Как нарастит мышечную массу без тренировки

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.

9 потрясающих способов нарастить мышечную массу естественным путем .

Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости». Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес. Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.

Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям. Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки. Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.

Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа

Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью. Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки. Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.

Совет 2. Сформировать привычки в питании

Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи. Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью. Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.

Совет 3. прекратите полагаться на добавки

Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ. Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме. Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки

Совет 4. Учитесь расслабляться.

Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.

Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.

Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду. Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше. Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес. Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.

Совет 6. Фокусируемся на результат.

Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность. Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений. Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.

Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.

Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.

Совет 8. Совет шведского стола.

Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю. Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах. Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.

Совет 9. Рассмотрим Gainer.

Gainer (белково- углеводная смесь) — это высококачественный препарат для набора сухой мышечной массы и роста силовых показателей. Не содержит аспартама. Я знаю, что я критиковал индустрию пищевых добавок ранее, но правда в том, что ты действительно физически не сможешь съесть огромное количество цельной еды ( что конечно же является лучшим вариантом).Поэтому предлагаю вам рассмотреть Mass Gainer.

Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер. Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер. Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!

Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на нашем сайте

Также я рекомендую Вам посмотреть интересно видео на данную тему

Источник