Как поделить тренировки по группам мышц

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

• Грудь, бицепс
• Спина, трицепс
• Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

• Грудь, спина
• Ноги, плечи
• Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Источник

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-03-28 Просмотры: 338 441 Оценка: 5.0

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2
Вариант 1	Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс	Плечи Спина (верх) Бицепс
Вариант 2	Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс	Грудь Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи Трицепс Бицепс	Спина (низ) Грудь Спина (верх)

3 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Вариант 1	Ноги Спина (низ) Плечи	Спина (верх) Бицепс	Грудь Трицепс
Вариант 2	Ноги Плечи	Спина (верх) Грудь	Спина (низ) Бицепс Трицепс
Вариант 3	Спина (низ) Грудь	Спина (верх) Бицепс	Ноги Плечи Трицепс

4 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Вариант 1	Грудь Трицепс	Ноги	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ) Плечи
Вариант 2	Ноги Плечи	Грудь Трицепс	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи	Грудь	Спина (низ) Спина (верх)	Бицепс Трицепс
Вариант 4	Ноги Спина (низ)	Бицепс Трицепс	Плечи	Грудь Спина (верх)

5 тренировок в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Вариант 1	Ноги	Плечи	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс	Грудь Трицепс
Вариант 2	Ноги Плечи	Спина (верх)	Грудь	Спина (низ)	Бицепс Трицепс
Вариант 3	Грудь	Ноги	Плечи Трицепс	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник