Как правильно вести дневник для тренировок

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

Источник

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Источник

Как вести дневник тренировок

Повысить эффективность от упражнений можно разными способами. Один из них — дневник тренировок. Расскажем, кому он нужен, как его вести и зачем.

Зачем нужен дневник тренировок

Одной из главных причин, зачем нужен дневник тренировок, является дисциплина. Записи помогают вам тренироваться более осознанно, следить за прогрессом и ощущениями во время упражнений, а также контролировать их. Полученные данные могут помочь вам в составлении плана тренировки.

Вторая причина — повышение мотивации. Иногда мы не замечаем прогресса, которого добились. Фитнес-дневник поможет вам отслеживать количество сожженных калорий, изменение формы тела, а также силы и выносливости. Так вы будете видеть результаты ваших стараний.

Кому нужен дневник тренировок

Кому нужен дневник тренировок? Да в принципе всем, кто хочет следить за своими тренировками и изменениями в организме.

Если вы занимаетесь с личным тренером, то вести фитнес-дневник не обязательно. Следить за интенсивностью, весом, временем и так далее будет специалист. Поэтому тщательный контроль с вашей стороны не нужен.

Но некоторые тренера все равно просят фиксировать данные о питании и тренировках. Это помогает им следить за вашей физической активностью и пищевым рационом вне зала. Так персональные тренера могут максимально точно назначить план питания и упражнений.

А нужно ли вести фитнес-дневник, если вы ходите на групповые занятия? На групповых тренировках тренер не может уделить достаточно времени каждому спортсмену. Поэтому ответственность за контроль ваших действий и состояния лежит на вас. В таких случаях лучше вести дневник тренировок и фиксировать процесс.

Что должно быть в дневнике тренировок

Ниже мы перечислим, какую информацию стоит включать в ваш дневник тренировок:

• дата;
• название упражнения;
• рабочие веса, количество повторов и подходов (для силовых тренировок);
• дистанция и время (для кардиотренировок);
• антропометрические данные (ваш вес, объемы и т.д);
• время отдыха;
• интенсивность;
• важные примечания (ваше состояние, болевые ощущения и т.д.);
• питание (количество воды, калории, порции и т.д.);
• состояние мышц на следующий день после тренировки.

В самом начале дневника напишите базовую информацию о вас до начала тренировок:

• возраст;
• пол;
• первоначальный вес;
• рост;
• первоначальный объем груди, бедер, талии;
• давление и пульс в нормальном состоянии;
• зоны частоты пульса.

Базовая информация станет стартовой точкой. Позже вы сможете следить, как изменился ваш организм после тренировок.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует два способа, как вести фитнес-дневник.

Первый способ подойдет для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Процесс тренировки записывается сразу после выполнения каждого из упражнений. Сделали несколько подходов — записали.

В таком способе есть минус: дневник будет вас периодически отвлекать от тренировок. Бывает, что спортсмены сосредотачиваются на заполнении своей фитнес-тетрадки, а не на качестве упражнений. Дневник тренировок должен быть помощником в ваших занятиях, а не их целью. Советуем не забывать об этом.

Первый способ особенно хорош для тех спортсменов, кто пока не знает своих возможностей. То есть для тех, кто не может заранее продумать, в каком количестве им нужно выполнять упражнения, с какой интенсивностью, когда отдыхать и многое другое.

А вот второй способ оптимально подойдет для опытных спортсменов, кто знает предел своих способностей. Этот способ позволяет заполнять тренировочный день в дневнике на 90% еще до начала занятия. То есть вы заранее записываете названия упражнений, время их выполнения, интенсивность, вес и так далее.

После тренировки вы корректируете данные и заполняете недостающую информацию. Второй способ сэкономит ваше время и не будет отвлекает во время упражнений. Но сработает он только тогда, когда вы будете четко знать свой предел способностей.

Что использовать для дневника тренировок

Что можно использовать в качестве фитнес-дневника? Тут все зависит от вашего комфорта и предпочтений. Вы можете вести дневник абсолютно самостоятельно и записывать все данные в блокноте.

Есть вариант с PDF-файлами, где таблицы с данными уже готовы. Вам их нужно просто распечатать и заполнить. А для тех, кто не любит лишнюю бумагу, подойдет ведение дневника тренировок через онлайн-платформы или приложения.

Сейчас мы разберем каждый из способов.

Бумажный дневник

Если вы собираетесь вести блокнот, то советуем на каждой странице расчертить таблицы. Так информация будет для вас структурированной и легкой для восприятия.

Не стоит писать каждую тренировку на отдельном листе. Лучше записывать несколько тренировок в общую таблицу. Например, одна страница — неделя тренировок. Так вам будет удобнее следить за динамикой в занятиях и сравнивать свои результаты по неделям.

Также советуем не забывать отмечать дни отдыха и питание (калории, продукты, порции).

PDF-файл

На просторах интернета существует множество PDF-файлов с уже готовыми таблицами для фитнес-дневников. В основном они мало отличаются друг от друга по информации. Главное различие — дизайн.

Если вы собираетесь пользоваться таким дневником тренировок, то обязательно продумайте место, где вы будете хранить распечатанные листы. Потеряв один заполненный лист, вы потеряете собранные данные за несколько дней или даже недель.

Примеры PDF-файлов с фитнес-дневниками вы можете посмотреть здесь и здесь.

Электронный дневник

Электронные фитнес-дневники (онлайн-платформы или приложения) — удобный и современный вариант. Поскольку доступ к ним осуществляется через смартфон или планшет, то такие дневники всегда под рукой.

Электронные дневники тренировок быстрые и комфортные в использовании. При этом не стоит на 100% на них полагаться: в первую очередь ориентируйтесь на ощущения вашего тела и только потом — на советы приложения.

Приложения для Android: iWorklog, GymUp и ReGYM.

Приложения для iPhone: iJock, Gym Record и Fitsession.

Анализ дневника тренировок

Вы записали всю нужную информацию в фитнес-дневник — что дальше? Собранные данные помогут вам проанализировать ваши результаты и составить эффективную программу тренировок.

Вся ваша информация делится на краткосрочную и долгосрочную.

Краткосрочные данные — это те, чья динамика измеряется во время каждой тренировки. Это может быть, например, нагрузка, скорость или дистанция. Сегодня вы попробуйте сделать жим с одним весом, завтра — с другим. Эти пробы и эксперименты помогают вам лучше понять, на что вы способны. А при анализе выявляется, есть ли в ваших способностях прогресс.

Долгосрочные данные — это антропометрическая информация. То есть это все, что касается ваших параметров: вес, объем, мышечная масса, пульс и так далее. Такие данные измеряются раз в одну-две недели.

Также анализ фитнес-дневника помогает корректировать план тренировки, ориентируясь на ваши ощущения. Например, вы заметили по дневнику, что одно и то же упражнение всегда вызывает у вас дискомфорт или даже боль. Это знак, что такое упражнение стоит заменить другим.

Примеры дневников тренировок

Фитнес-дневник — это полезный инструмент для ваших эффективных тренировок. С его помощью у вас есть возможность не только следить за своими результатами, но и контролировать их. Тренируемся разумно!

Источник