Как при тренировках не потерять мышечную массу

Отпуск/травмы/перетрен — как не потерять в массе?

Даже если Вы прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если это перерыв будет составлять до 7 дней. Вам может казаться, что Вы стали меньше, что мышцы дряблые и потеряли свою рельефность. Но причина этого не в потере мышечной массы, а в том, что уменьшился мышечный тонус, так как в течение этих дней без движения нервная система пребывала в менее активном состоянии, нежели обычно.

После перерыва 2-3 недели, Вы можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете), и главной причиной уменьшения силы будет частичная потеря связей между нервной и мышечной системами(уменьшение количества нервно-мышечных синапсов и т.п.). Если срок превысил 3 недели, то вполне вероятно, что Вы потеряете мышечную массу, но есть множество различных вещей, с помощью которых вы можете уменьшить эту потерю.

Когда Вы берете перерыв, увеличение силы идет не засчет ее возрастания именно в этот период, Вы просто «раскрываете» тот потенциал, который набрали во время тренировок.

К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

В общем-то, мы можем выделить три ситуации, когда человек, серьезно занимающийся спортом, вынужден взять перерыв:

1. Запланированный перерыв при перетренированности.
2. Короткий запланированный перерыв (например, связанный с отпуском или поездкой).
3. Незапланированный перерыв (травма или болезнь).

Первые два случая воспринимаются спортсменами без особого, так сказать, энтузиазма, а третий случай вообще чуть ли не хуже смертного приговора. Но, так или иначе, перерывы в тренировках являются частью жизни каждого из нас. Мне (автору статьи) самому приходилось прекращать тренировки всвязи с проблемами с здоровьем, также я работаю с большим количеством клиентов, которые, будучи очень занятыми людьми, иногда вынуждены приостанавливать тренировки или хотя бы уменьшать их интенсивноть, длительность и частоту. И моя работа заключается не только в том, чтобы помочь таким людям выжать максимум из тренировок, но и в том, чтобы максимально сохранить достигнутые ими результаты, когда они вынуждены прекратить тренировки.

Вот моё мнение о всех трех вышеуказанных ситуациях:

1. Запланированный перерыв.

Перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить новый личный рекорд.

Такая практика (брать перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить рекорд) довольно распространена. После такого значительного стресса для Вашего организма, как 2-3 недели чрезвычайно интенсивных тренировок, принято включать в программу 4-10 дней тренировок пониженной интенсивности или активного отдыха.

Во время этого периода важные показатели будут расти — тестостерон достигнет своего пика (это нормально, что тестостерон снижается во время периода очень интенсивных тренировок, т.к. они вызывают стрессорную реакцию у организма), к оптимальному функционированию вернется нервная система (о чем свидетельствует увеличение показателей силовых тестов на 3-4 день перода отдыха), идет восполнение запасов гликогена, также организм способен «удерживать» в себе большее количество воды, причем доля воды в мышцах возрастает, а в подкожном жире — уменьшается (возможно, это связано с понижением уровня кортизола).

В общем, результат налицо — ваше тело стало работать лучше. Но, вопреки распространенному мнению, Вы не набираете силу во время периода отдыха. Просто проявлются результаты, которых Вы достигли во время тяжелых тренировок. Усталость «маскировала» Вашу силу. Когда в организме накапливается усталость, Вы показываете лишь 90 или даже 80% от Ваших максимальных возможностей. Тем не менее, если стадия новичка уже Вами пройдена, вы должны тренироваться на том уровне, который будет вызывать у Вас накопление усталости, чтобы стимулировать дальнейший рост силы, массы и размеров мышц, и чем более интенсивно Вы тренируетесь, тем больше у Вас усталости. Во время цикла интенсивных тренировок Вы могли постепенно добавить вес для упражнений(что будет свидетельствовать о том, что Вы считаете, что не страдаете от усталости), но результаты, которые вы будете демонстрировать в зале, окажутся ниже Ваших реальных возможностей, так как усталость замаскирует Ваш истинный уровень физической подготовки.

Казалось бы, почему бы не попробовать полностью исключить накопление усталости? Но если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтоб достигнуть прогресса, это неизбежно приведет к накоплению усталости. Если Вы не достигаете определенного уровня усталости, ты Вы не даете достаточного стимула, побуждающего Ваш организм адаптироваться.

Важно: не прекращайте тренировок. Разумеется, при полном отсутствии нагрузок Вы восстановитесь быстрее восстановитесь, но при этом нервно-мышечная регуляция ухудшится. Когда я участвовал в соревнованиях, хуже всего я выступил, когда мой тренер заставил меня вообще не тренироваться 5 дней перед ними. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей колее, не был сосредоточен. Я не люблю проводить больше одного дня без тренировок, и во время отдыха хотя бы легкая тренировка позволяет мне оставаться в нужной колее.

Пример из реальной жизни: Фрэнк — обычный парень, который хочет стать большим и сильным. Мы только что закончили 7-недельный цикл тренировок(6 недель интенсивных тренировок + 1 неделя отдыха), целью которого было увеличить жим лежа на 25 фунтов(

11кг), присед на 35 фунтов, становую на 35 фунтов(

16кг). Тренировки были очень тяжелыми, последнюю неделю он выглядел уставшим, а его результаты заставляли некоторых усомниться, что он достигнет своей цели. После 1 недели отдыха, мы протестировали все три показателя, и он не только достиг необходимых цифр, но и превзошел их. Он добавил 60 фунтов(

27кг) в приседе, 35 фунтов в жиме лежа и 50 фунтов(

23кг) в становой. В конце последней тренировочной недели Фрэнк весил 219 фунтов, а в конце недели отдыха весил 224 фунта, то есть набрал около 2кг.

Во время отдыха:

1. Делаем базу.
2. Расписание: тренировки в понедельник, вторник и четверг. В субботу — тестируем показатели.
3. Делаем базу на каждой тренировке, используя субмаксимальный вес: понедельник: 70% 3 сета по 3 подхода, вторник: 90% 3 сета по 1 подходу, четверг : 80% 3 сета по 2 подхода, суббота: смотрим показатели.
4. Повышаем количество потребляемых кКал на 25%. Большинство людей делают ошибку и уменьшают калорийность пищи во время отдыха. Они аргументируют это тем, что они меньше тренируются, следовательно тратят меньше. Также они опасаются набрать жир, если будут есть больше во время уменьшения интенсивности тренировок. Что ж, отличный подход… чтоб упустить возможность достигнуть максимальных показателей. Цель отдыха — полностью избавиться от накопленной усталости, которая не дает проявить реальную силу мышц. Потребляя меньше, Вы рискуете замедлить восстановление.

Перерыв для восстановления от перетренированности

Определенный уровень накопленной усталости — это нормальное явления, если у Вас тяжелые тренировки. Но никто не хочет, чтоб это усталость переросла в перетренированность. И все же если это произошло, Вам нужно выйти из этого состояния настолько быстро, насколько это возможно. К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

Иногда Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы подготовить организм к новым тяжелым тренировкам, и порой именно это является самой нелегкой задачей. В зависимости от уровня накопленной усталости, для возвращения к норме Вам может понадобиться одна, две или даже три недели более легких тренировок или полного бездействия. Необходимо нормализовать уровень гормонов(самое важное — отношение тестостерона к кортизолу), снизить активность воспалительных процессов в мышечной ткани, восстановить запасы гликогена. Когда я сталкиваюсь с спортсменами в таком состоянии, я использую весьма активный подход, так как у большинства из них не так много времени для отдыха.

Пример из реальной жизни: я работаю с большим количеством людей, занимающихся кроссфитом. В прошлом году одна из моих подопечных оказалась в довольно тяжелом физическом состоянии, связанном с перетренированностью, причем это произошло как раз перед началом квалификационных соревнований по кроссфиту, на которых идет отбор на региональные соревнования. Квалификация состоит из пяти туров, один тур в неделю на протяжении пяти недель. Если участник не войдет в топ-48, к дальнейшим соревнованиям он не допускается.

Эта спортсменка провела отличный сезон, выиграла несколько крупных турниров, но в ключевой момент она даже не могла полностью провести свою обычную тренировку, причем была в состоянии не только физического, но и нервного срыва. Она плохо начала эти квалификационные соревнования и не заняла необходимое для продолжения борьбы место. Я сказал ей, чтоб она прекратила тренироваться и лишь принимала раз в неделю участие в очередном туре. Также я внес коррективы в питание — добавил большое количество ди- и трипептидов, плюс ноотропные препараты, приводящие в норму нервную систему.

Она стала чувствовать себя намного лучше. Через две недели она опять начала тренировки, но мы использовали очень небольшие нагрузки длиной 15-20 минут. Также она продолжила применять вышеупомянутые добавки в питании. В итоге она заняла на соревнованиях 4 место, побив свой личный рекорд.

Выводы:

Вот мои советы тем, кто находится на грани перетренированности:

1. Прекратите тяжелые тренировки на одну неделю. Это позволит нормализовать гормональный фон, избавиться от хронического воспаления, восполнить количества нейротрансмиттеров и запасы гликогена.
2. Включить в рацион повышенное количество белков и пептидов
3. Позаботиться о нервной системе. Ноотропы, другие лекарственные средства (лучше проконсультироваться с врачом). Потребление кофеина лучше снизить.
4. Снова начинайте тренироваться после 7 дней отдыха. Используйте очень короткие тренировки, около 20 минут. Попытайтесь тренироваться по одному разу каждый день. Небольшое количество повторов, субмаксимальный вес (70-85%). Я предпочитаю делать одно упражнение в день, 5 сетов по 3-5 повторений. Старайтесь минимализировать усталость. При этом нервная система будет активироваться, и Вы будете возвращаться в привычную колею.
5. После недели отдыха и недели неинтенсивных тренировок большинство людей готов начать обычные тренировки. Некоторые нуждаются в еще одной неделе неинтенсивных тренировок. И даже если у Вас в голове промелькнул этот вопрос, «Не нужно ли мне еще недельку воздержаться от обычных нагрузок», ответ всегда будет «да». В данном случае лучше перебдеть, чем недобдеть.

Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Цацулин Борис

Источник

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15] :

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них .

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4] :

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм .

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источник