Как проходит тренировка у лыжников

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Источник

Основные виды тренировок в лыжных гонках

Перевод стартьи Тиму Виртанена. Короткий обзор основных видов тренировок- темповых, интервальных, дистанционных.

У вас была возможность почитать о любимых тренировках некоторых наших спортсменов-профессионалов, и, поскольку мы начинаем новый год, имеет смысл вспомнить основные элементы тренировок лыжников- дистанционщиков. В любом виде спорта на выносливость основными тренировочными методами являются длительные медленные дистанционные тренировки, часто называемые ЛСД (long- distance training), темповые, интервальные тренировки, фартлек, дистанционные быстрые тренировки и силовые.

Медленные дистанционные тренировки являются основой любого плана тренировок на выносливость. Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы делать длинные тренировки в медленном темпе. Для лыжников- дистанционщиков это может означать выполнение упражнения, которое может длиться до пяти часов или даже больше. Для новичков и продвинутых лыжников- любителей это будет означать 2-3-х часовые медленные лыжные тренировки, а в данный момент это будет означать просто неспешное катание на лыжах по снегу.

По мере того, как вы становитесь более опытным и ваша аэробная база улучшается, вы можете добавлять короткие спринты в ваши длинные и медленные тренировки, чтобы избежать монотонности в ваших занятиях, но вам нужно избегать общего сокращения времени ЛСД, которое приведет к точке «минимальной отдачи». Этот термин описывает время, потраченное на тренировки, которые мало что дают в плане увеличения результатов. Другими словами, вы продолжаете делать одно и то же, и никаких позитивных изменений при этом нет.

Вот почему вам нужны темповые и интервальные тренировки. Темповая тренировка — это просто передвижение на уровне интенсивности, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта, как сжигание углеводов), сколько оно производит. Вывод лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка лактата, а это означает, что не возникает ощущение «мертвой ноги» или «мертвой руки».

Ключевое различие между гонкой и темповой заключается в том, что когда вы участвуете в соревнованиях, стараясь изо всех сил, ваш темп выше чем на темповой тренировке, и утомление наступает довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянную скорость в течение по крайней мере 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Вы должны делать темповые тренировки на анаэробном или лактатном пороге. Продолжительность тренировки должна зависеть от вашей текущей физической формы, опыта и целей.

Далее, интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает в себя серию интервалов от средней до высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно являются анаэробными или близкими к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления включают активность при низкой интенсивности.

Варьируя интенсивность интервалов, тренируют сердечную мышцу, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, улучшают аэробные возможности, что позволяет спортсмену тренироваться дольше и при более высоких уровнях интенсивности. Интервальная тренировка может повысить порог лактата и увеличить VO 2 max, а также улучшить вашу скорость на лыжах. Тренируясь подобным образом, вы учите свое тело использовать лактат крови для выработки энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя закисление».

И Петтер Элиассен, и Торе Бьёрсет Бердал рассказали нам о своих любимых тренировках, которые были типичными интервальными тренировками. Близким родственником интервальных тренировок является скоростная тренировка, которая является важной частью тренировок для всех типов лыжников, поскольку помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрого передвижения. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной адаптации, которая помогает мышцам быстрее сокращаться.

Скоростная тренировка обычно включает в себя короткие спринты по 20-30 секунд с достаточным количеством отдыха. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Вы можете выполнять эту тренировку сериями, например, 5 х 20-30 секунд и иметь 10-минутный перерыв между каждой серией.

Один из методов, который сочетает в себе интервальные и скоростные тренировки, называется «фартлек». Этот термин родом из Швеции и означает «игра со скоростью». Тренировки в стиле Fartlek предполагают неструктурированное изменение темпа на протяжении всей тренировки, чередование быстрых и медленных отрезков. Спринты и интервалы должны быть умеренными. Это тяжелая тренировка но без сильного стресса, которая улучшает осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Дистанционная быстрая тренировка — это практически длительная тренировка в высоком темпе, когда вы идете в течение длительного времени в относительно быстром темпе. Это специальная тренировка для лыжников на длинные дистанции, и многие спортсмены Pro Team добавляют в эту длинную тренировку элементы, похожие на соревновательные усилия, чтобы имитировать специфику наших соревнований. Это часто может означать, что тренировка может длиться от трех до пяти часов и иметь встроенные интервалы и темповую тренировку. Вам нужно быть очень опытным и физически сильным лыжником, чтобы уметь выполнять такие сложные тренировки. Время восстановления должно быть значительным после такой тренировки.

Наконец, у нас есть силовые тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или естественным путем, что теперь означает передвижение даблполлингом в крутые подъемы с отдыхом в виде серии. Силовая тренировка с весами, также известная как тренировка с отягощениями — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц используя преодоление внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.

Есть два типа тренировок с отягощениями: изометрический и изотонический. Первый включает в себя сокращение мышц без движения в суставах, например, удержание горизонтальной позиции при отжимании, а второй — сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей. Вы должны использовать силовые тренировки в течение всего гоночного сезона и найти свои любимые упражнения, которые позволяют поддерживать вашу мышечную силу в норме.

Источник

Найди свой спорт

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Источник