Как проводят тренировки спортсмены

Олимпиада этого года стала рекордной для нашей сборной по количеству завоеванных медалей. Узбекистан даже в шутку начали называть «УзБОКСтаном» за общий балл в командном зачете по боксу. Итого у страны 13 медалей, из них 4 золотые, 2 серебряные и 7 бронзовых.

Вчера в 7 утра прилетели наши паралимпийцы, которые показали высокий результат и заняли первое место в Центральной Азии — 31 медаль среди 32 участников. На фоне этих достижений мы опросили нескольких олимпийских спортсменов о том, как проходит их день и как достичь успеха.

Био: Оксана Чусовитина — легенда спортивной гимнастики, участвовавшая в Олимпийских играх в седьмой раз, установив таким образом рекорд. На счету у именитой гимнастки множество крупных побед в состязаниях мирового масштаба. Спортсменка славится рекордными достижениями: например, именно она впервые в мире исполнила на опорном прыжке переворот вперед — сальто вперед, согнувшись, с поворотом 360° и переворот вперед — сальто вперед, прогнувшись с поворотом на 540°. Оксана Чусовитина — трехкратная чемпионка мира, чемпионка Европы и Азиатских игр.

09:00 — подъем

— Я не люблю просыпаться рано утром, это самая большая моя проблема. Поэтому я встаю в 9 утра.

Сразу после пробуждения завариваю себе крепкий кофе и выпиваю бокал с кусочком шоколада. Дальше я включаю телевизор и иду умываться. Следующая моя задача — собраться на тренировку.

11:00 — тренировка

— Тренируюсь я до двух часов дня.

14:30 — обед

— После занятий я еду обедать. Очень люблю нашу национальную кухню или выбираю кофейню, где можно выпить кофе с круассаном. Я обожаю кофе, не могу представить своего дня без зернового.

После обеда встречаюсь с друзьями, мы гуляем, общаемся. Встречи с друзьями обычно бывают, когда мой сын в школе, а если у него нет учебы, мы гуляем с ним по паркам, ходим в кино или по магазинам, то есть я пытаюсь проводить время с ним. Так и проходит мой день до вечера.

23:00 — сон

— Засыпаю я в 22:30 — 23:00. Сразу уснуть не могу, поэтому для звукового фона включаю телевизор и ставлю его на таймер. Перед сном стараюсь ни о чем не думать, ведь завтра новый день, и все, что не успела сделать сегодня, сделаю завтра.

В свободное время:

Я провожу время с собаками, люблю лошадей. Еще я знакомлюсь с новыми людьми и не боюсь этого делать. Мне нравится узнавать новое, и тот багаж знаний, который я получаю, часто помогает мне.

В целом я живу, как и все обычные люди: люблю развлекаться, общаться и проживать свою жизнь радостно. Но при этом не забываю про спорт.

Рекомендации от Оксаны:

Для продуктивности дня нужно с самого утра знать, что ты будешь делать сегодня. Если есть дела, которые сегодня ты не осилишь, — перенеси их на последующие дни. Лучше обдумать, как это сделать качественнее, и не торопиться.

По поводу тонуса могу сказать, что помогут обязательная утренняя зарядка, больше позитивной энергии, улыбки. И главное правило для меня — никогда никому не завидовать, жить своей жизнью и радоваться тому, что имеешь.

Био: Руслан Нурудинов — тяжелоатлет, достигший в свои 24 года значительных высот. Руслан установил новый олимпийский рекорд в Рио, став однозначным чемпионом. Спортсмен имеет статус чемпиона мира/Олимпийских и двукратного чемпиона Азии.

7:00 — подъем

— Начну с того, что я — типичная сова. Очень люблю поспать, но тренировки обязывают просыпаться рано. Обычно поднимаюсь в 7 утра, но все зависит от периода соревнований — нагрузочные они или разгрузочные. Я опишу нагрузочный день.

Первая мысль, с которой я поднимаюсь по утрам, это мысль о том, что все же нужно проснуться. Я могу встать в 7 утра, но бодрость приходит только ближе к полудню. До занятий нужно собраться — умыться, почистить зубы, привести себя в порядок. Утром я начинаю наносить на тело разные мази, чтобы оно разогрелось.

8:00 — первая тренировка

— Перед тренировкой я разминаюсь минут 15: подтягиваюсь, приседаю, бегаю, но не много — штангистам нельзя. Все длится 40–45 минут. Это может показаться недолгим процессом, но на деле очень сильно изматываешься — сонный организм.

9:00 — завтрак

— Как говорит наш тренер, завтрак — самая важная часть дня. Мой утренний рацион состоит из определенной еды. На завтрак я ем нежирную пищу, легкое. Обезжиренное молоко и каша — самое то. Я не ем сладкое, но иногда могу позволить себе горький шоколад, он расширяет сосуды, тем самым разогревая организм, — мне это только на руку.

Мой спортивный рацион составляет повар, который готовит для нас, спортсменов. Я в этот процесс не вмешиваюсь, знаю, что человек грамотно составляет систему питания.

10:30 — вторая тренировка

— Перед тем, как приступить ко второй тренировке, я слушаю музыку, а именно — рок или нашу узбекскую эстраду. Моя задача — взбодриться и быть энергичным. Затем я общаюсь со своим тренером, он составляет план на день, и мы преступаем к работе.

13:00 — обед

— Ем здоровую плотную пищу. Третья, последняя, тренировка — самая ударная, нужно набраться сил. Мы, спортсмены, стараемся есть очень хорошо.

14:00 — 16:00 — тихий час

— По правилам тренировочных дней я сплю два часа после обеда.

17:00 — последняя тренировка

— После сна я снова растираю тело согревающими мазями, специальными . Все это нужно для разогрева: чтобы клетки питались, сердце билось хорошо, а тело было в тонусе. Я сразу иду в зал, и мы с друзьями начинаем обсуждать, какой будет наша последняя тренировка. Сначала разминаюсь 45 минут, а потом приступаю к основным упражнениям.

20:00 — ужин

После ужина начинается самая интересная часть дня — я свободен и могу немного отдохнуть. Мы собираемся с друзьями, едим мороженое, отдыхаем, прогуливаемся на свежем воздухе. Каждая тренировка — это боль, а боль — это стресс, который нужно снимать. Мы играем на приставках. По клубам не ходим — мы парни спортивные, не курим, не пьем. После наших вечерних прогулок идем обратно на базу.

23:00 — сон

— Я уже говорил, что плохо просыпаюсь, но это не самое страшное. Страшнее то, что я долго засыпаю. Стараюсь заснуть в 11 вечера, но в голову лезут всякие мысли, и это не дает мне покоя. Перед большими соревнованиями я использую разные методы для сна, и не всегда они могут быть здоровыми, но это большой профессиональный спорт, поэтому нельзя расслабляться.

В свободное время:

— Когда занимаешься спортом профессионально, не бывает времени на хобби и личные занятия, доставляющие удовольствие. Но когда у меня появляется возможность заняться личными делами, иногда я читаю, играю, катаюсь на велосипеде, плаваю, всего понемногу. Конкретного хобби у меня нет, и не задумывался на этот счет.

Я расписал свой самый спортивный день. В другие дни нагрузки меньше, но спорт все равно берет свое — никогда нельзя расслабляться.

Рекомендации от Руслана:

Чтобы день удался на славу, важно его распланировать. Напоминалки в этом случае — отличный вариант. Если заниматься спортом постоянно — это уже, по-моему, продуктивный день.

Если говорить о тонусе, лично я ем по утрам горький шоколад выше 80% — он помогает находиться в тонусе. Это мой секрет, и он всегда мне помогает.

Ведение ЗОЖ зависит от человека. Главное — начать сегодня, ведь завтра не наступит никогда.

Био: Екатерина Хилько — прыгунья на батуте, призер Олимпийских игр. В 2008 году Екатерина завоевала бронзовую медаль на Олимпийских играх в Пекине, в — на чемпионате мира, в 2010 году — на Азиатских играх.

6:45 — подъем

— Обычно я просыпаюсь в это время. Встаю, иду умываться, убираю за кошкой, кормлю, потом иду готовить завтрак для себя. Я съедаю творожок и бутерброд либо с колбасой, либо с сыром и выпиваю чашку кофе.

Затем я начинаю собираться: одеваюсь, наношу легкий макияж — все это примерно 30 минут.

8:15 — еду на тренировку

— Первая тренировка у меня в 9 утра. Я живу на Чиланзаре, а зал — на Юнусабаде, поэтому выхожу заранее, чтобы успеть. Пока доезжаю, обязательно обругаю человек за нарушение ПДД.

С потрепанными нервами приезжаю в зал и сразу иду в медпункт. Осмотр проводится каждый день: мне замеряют вес, давление. Потом иду в специальную комнату, надеваю спортивную одежду и спускаюсь на тренировку. Здороваюсь со своим тренером, мы общаемся, разговариваем о новостях, и затем я приступаю к тренировке. Начинаем обычно с пробежки, разминаемся и готовимся к прыжкам. И вот, наконец, мы заходим на батут и прыгаем часа полтора.

Каждая тренировка состоит из разных заданий, которые дает мне мой тренер. У нее есть свой план, который согласован с нами заранее. Обычно то, что она расписывает, меня устраивает. Во время тренировки мой наставник указывает на ошибки и стоит у меня на страховке.

Первая тренировка заканчивается в 11 часов или в начале 12. Я иду обратно в комнату, переодеваюсь и спускаюсь на обед.

12:00 — обед

— В тренировочном зале есть своя столовая. На обед обычно суп, второе, салат, компот, фрукты и шоколадка. Я, конечно, все это не съедаю, фрукты и шоколадку забираю домой. Кормят нас очень хорошо, для нас — спортсменов — созданы все условия, чтобы мы спокойно тренировались, готовились и выступали на соревнованиях.

13:00 — тихий час

— После обеда поднимаюсь в комнату и немного отдыхаю. Потом я просыпаюсь, собираюсь и спускаюсь на вторую тренировку.

15:00 — вторая тренировка

— Я снова разминаюсь, захожу на батут и прыгаю, выполняя различные комбинации. Когда заканчиваю с батутами, иду на общие физические упражнения, которые бывают после второй тренировки. Потренировавшись, прощаюсь со всеми до завтра, поднимаюсь в комнату, привожу себя в порядок и снова захожу в медпункт, где меня замеряют.

Ближе к вечеру:

— После я еду домой. Но перед этим заезжаю на базар «Катартал», ведь каждый день нужно прикупить по мелочи. Покупаю все необходимое и приезжаю домой. Убираю за кошкой, кормлю ее, протираю дома пыль и полы. Я привыкла держать дом в чистоте.

К вечеру начинаю готовить. Я очень люблю готовить. Иногда хочется, а когда нет сил — приходится. Кушаю я все — могу позволить себе многое.

После всех дел по дому кормлю своего молодого человека, когда он приходит вечером после работы.

22:00 — сон

— Засыпаю я очень быстро. Целый день в зале, покупки, готовка, уборка — все это утомляет, и после таких задач я сплю хорошо.

Со стороны может показаться, что жизнь спортсмена скучна и однообразна — каждый день одно и то же. Но когда ты выезжаешь на соревнования и добиваешься высоких результатов — понимаешь, что это того стоит.

Рекомендации от Екатерины:

Чтобы день был продуктивным, нужно каждое утро просыпаться с хорошим настроением и никогда не унывать. Когда перед тобой стоит цель и ты стремишься к ней, то важно все свои негативные эмоции оставить вне себя

Источник

Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале

Ниже будут представлены практические советы для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
Способность грамотного подбора спортивного питания.
Максимально техничное исполнение упражнений.
Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Основные советы и
методы

Высокоинтенсивные занятия

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая диета, являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

Источник

Как проводят тренировки спортсмены