Как рассчитать свою зону тренировок

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Источник

Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).

Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример

С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

Не спешите ставить рекорды!

Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Источник

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазон	Пульсовая зона, %	Результат работы в этой зоне	Рекомендации
	Зона легкой активности: 50%-60%	Адаптация к нагрузке и восстановление	Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
	Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%	Жиросжигание	Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
	Аэробная зона: 70%-80%	Выносливость + жиросжигание	Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
	Анаэробная зона: 80%-90%	Развитие физической выносливости	Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
	Максимальная нагрузка: 90%-100%	Максимальная скорость и отдача энергии	Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
	Максимальный пульс: 100%		Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Источник