Как достичь продольного шпагата: растягиваем подколенные связки и мышцы голени

Именно эти две зоны — подколенные связки и икроножные мышцы часто задерживают шпагат. Вот задняя поверхность ноги растянута, пах Вы уже в позе выпада тянули, а при попытках сесть на шпагат сразу наталкиваетесь на сильные болезненные ощущения в задней поверхности передней ноги— чуть выше колена, колено, чуть ниже колена. Знакомая ситуация? Давайте восполнять пробел.

Упражнения для растягивания этих зон для продольного шпагата — это те же складки, которые, скорее всего, Вы уже знаете и делаете. И по сути те же складки, что для задней поверхности бедра. Тоже тянем либо одну ногу, либо сразу обе (они вытянуты вместе). Тоже можем сидеть, лежать на спине, стоять. Подробнее о вариативности складок написано в статье Divadance про заднюю поверхность.

Чем складки с упором на колено или на икры будут отличаться от обычных складок, рассчитанных больше на заднюю поверхность?

Если Вы хотите подключить икры

В положении любой складки, необходимо носок отвести на себя. Постарайтесь, чтобы ступня образовала прямой угол к линии ноги. Как это сделать? Не пытайтесь сделать это мышечным усилием. Это малоэффективно, да и не нужно.

Есть два способа это сделать:

а). захватить рукой носок ноги и так зафиксировать его. И тянуть на себя, попутно наклоняясь к этой же ноге (или обеим ногам). Попробовали? Почувствовали свои икроножные мышцы?
б). с помощью резинки. Многие не дотянуться до носка или тяжело его долго удерживать. Резинка позволяет сделать это легко и комфортно. Подойдет любая эластичная (не жесткая) резинка для стретчинга. Мы уже разбирали аксессуары для шпагата в отдельной статье.

Если Вы хотите подключить колени

Примите такую позу складки (ещё раз напомним, складка — это наклон к прямой ноге), чтобы колено было на весу.

Приведем несколько типичных вариантов:

1. закидываем ногу на станок или какую-либо мебель так, чтобы колено было на весу и наклоняемся к этой ноге.

2. сидим на колене одной ноги, ягодицы располагаются на её пятке, другую ногу вытягиваем перед собой, т. е. её колено тоже будет на весу.

3. стоим на колене, а другую ногу вытягиваем вперед и наклоняемся на нее.

4. Стоим на обеих ногах. Ноги и ступни вместе. Стоим спиной к спине на небольшом расстоянии от неё. А теперь прислонитесь ягодицами на весу, не сходя с места. А теперь наклоняйтесь к ногам.

Общие принципы работы в складках как для колена, так и для икр:

1. колено должно быть выпрямлено
2. поясницу не сгибаем, стараемся не сутулиться и не перекашиваться.
3. в отношении колена проявляем исключительную аккуратность, мягкость. Трепетно относимся к коленному суставу, не проявляем яростное усердие и резких движений.
4. колени обеих ног «смотрят» вперед. Если Вы развернете ноги в области таза, то это уже будут растяжки, подготавливающие ноги к поперечному шпагату, а мы работаем сейчас над продольным. А смешивать их неэффективно. Раз мы работаем над одним их шпагатов — продольным, то незачем примешивать упражнения на поперечный.

Статья опубликована 18 декабря 2019г — Divadance

Источник

Плотные подколенные сухожилия 101: как добиться гибкости и преобразить остальную часть вашей практики

Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб йогов и любого человека в мире фитнеса.

Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель — согнуть колено и вытянуть бедро.

Наши подколенные сухожилия имеют тенденцию становиться трудными, потому что мы создали вредные привычки за эти годы. Плохо структурированные ботинки и длительное сидение в разных неестественных позах заставляют подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем предполагалось. Это вызывает ненужное давление, которое напрягает эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.

Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это не только вызывает боль и затрудняет движение определенными способами; это также влияет на нашу осанку. Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это заставляет таз наклониться вперед, что создает нездоровое округление позвоночника и слишком большое давление на поясницу.

Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога хороша для гибкости и осанки, и это так, но узкие подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.

Например, когда у нас плотные подколенные сухожилия, наше выравнивание нарушается, что может привести к переутомлению мышц, дополнительному давлению на колени и другие суставы, а иногда и к травме.

Мы склонны сгибать спину, когда наши подколенные сухожилия слишком тесные, что, как мы уже указывали, сильно воздействует на позвоночник и создает еще большую мышечную напряженность.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:

Отрезки

Занимаясь йогой, есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не можете получить достаточно глубокую растяжку во время занятий.

Если это так, вам понадобится некоторое время, чтобы растянуть самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асана (поза) в течение более длительного периода времени (три-пять минут в каждой позе идеально).

Вот три великих асаны это поможет вам глубоко проникнуть в ваши подколенные сухожилия.

**Внимание: когда вы практикуете позы Инь или позы, которые глубоко проникают в мышцы и суставы, такие как три нижеприведенных, важно присутствовать в вашем теле.

Удерживание поз в течение длительного периода времени может часто создавать дискомфорт. Дискомфорт в порядке; это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.

Однако, если в какой-то момент вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.

1.Супта падангустхасана (Лежащая поза большого пальца ноги)

Это одна из лучших поз для растяжки подколенных сухожилий. Это работает очень хорошо, потому что это легко изменить. Независимо от того, насколько туго затянуты ваши ноги, у каждого есть своя вариация.
Для этого вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого использовать шарф или ремень.

Лягте на спину и поднесите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой и плотно прижмите ее к полу.

Закрепите ремень вокруг середины ноги на арке. Убедитесь, что он расположен равномерно, чтобы вы могли легко держать каждый конец ремешка любой рукой.

Держа ремень на ноге, сделайте глубокий вдох и медленно начинайте выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, подвигая их вверх по ремню к правой ноге.

Если можете, поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Постарайся, чтобы твои плечи не отрывались от земли. Запрессуйте их в коврик, открывая грудь и ключицу.

Продолжайте прижимать правую пятку к небу. Вам не нужно, чтобы ваша нога была полностью перпендикулярна полу, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не встанет вертикально, и это нормально.

Идите только к месту остановки. Если у вас более узкие подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к вашей верхней части тела.

Как только вы нашли самое глубокое растяжение, верните свое внимание на левую ногу. Активируйте ногу от бедра до пятки, вытянув ее на пол.

Задержите свой вариант натяжения как минимум на три минуты. Задержите дыхание и продолжайте прижимать плечи к коврику, подальше от ушей.

Вы можете обнаружить, что удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро все ближе к верхней части тела.

Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и освободите ремень. Вытяните правую ногу на пол и возьмите Шавасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.

2.Яну Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Если вы особенно туго натянуты, вам, возможно, придется подложить под бедра подушку или одеяло, чтобы выровнять ноги.

Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой ступни внутрь правой ноги. Если ваше левое колено позволяет, положите ногу на внутреннюю часть правого бедра.

Это может быть трудно на вашем колене. Если это так, просто опустите ногу вниз по правой ноге к лодыжке, пока не почувствуете боль.

Поддерживайте левое колено блоком или подушкой, если оно не удобно лежит на полу.

Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе сложите туловище на правом бедре.

Протяните руки и оберните их вокруг свода правой ноги. Если вы не можете дотянуться до ступни руками, используйте ремень или шарф, чтобы обхватить ногу.

Убедитесь, что вы не вгоняете себя в этот передний сгиб. Если слишком сильно тянуть руки к ногам, просто наклонитесь к точке остановки. Вам не нужно заставлять свое тело в этой позе глубоко растягиваться.

Где бы вы ни находились, пусть ваша голова опускается, а верхняя часть тела тает к полу. Оставайтесь на три-пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно откатитесь на место.

Роды Шавасана в течение минуты, прежде чем перейти к следующей стороне.

3.Ардха Хануманасана(Половина Переднего Поза Раскола)

Начинать Адхо Муха Сванасана Облицовочная собака вниз. Сделайте правую ногу вперед ладонями и войдите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, заправьте левые пальцы под себя.

Поднимите туловище и поднесите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра так, чтобы они были параллельны верхней части коврика.

Отпустите руки обратно на коврик и медленно начинайте выпрямлять правую ногу. Держите микро-изгиб в правом колене и начинайте смещать бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлялись прямо над левым коленом.

Копайте правую пятку в коврик, поднимите пальцы до неба и активируйте правую ногу.

Если ваши руки не доходят до пола, поместите два блока под ваши руки для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.

Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно на этом участке. По мере продвижения в позу вы будете двигать руки все ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.

Оставайтесь в полуоткрытых расколах около минуты. Это очень интенсивное упражнение, поэтому вам не нужно оставаться так долго, как в двух других позах.

Когда вы будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище назад и снова согните правое колено. Положите руки на коврик и отступите на собаку.

Передвиньтесь немного в свою пуховую собаку прежде, чем переключиться на другую сторону.

Чего не делать

Есть много отличные позы для растяжки подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также несколько способов, которые могут показаться хорошим растяжением подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

1. Не блокируйте колени

Когда люди имеют жесткие подколенные сухожилия, они часто блокируют свои колени. Мыслительный процесс, если мои ноги прямые, то, должно быть, я лучше растягиваюсь, По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.
Когда мы фиксируем колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микро-изгиб в колене, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя ваши четырехугольные мышцы в этих позах.

2. Не переворачивайте

Многие люди, особенно если они более гибкие, слишком быстро встанут на поворот вперед. Они заканчивают тем, что двигались от их нижней части спины, оказывая больше давления на подколенные сухожилия.

Поскольку мы часто выполняем это движение в йоге, мы немного ленимся. Мы опускаем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, блокируем колени и иногда слишком сильно погружаемся в нижнюю часть спины.

Даже если вы по-настоящему гибки, вы можете повредить подколенные сухожилия, указав правильную форму. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибки или негибки.

Сделать Uttanasana правильно, твердо прижми свои ноги к земле. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, проведите руками по голове и, двигаясь от бедер, а не от спины, аккуратно сложите туловище на ногах, сохраняя длинный позвоночник.

Положите руки на землю и двигайте ногами как можно ближе к прямой, не блокируя колени.

Пусть ваша голова свисает, и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи на спину и постарайтесь не слишком сгибать позвоночник.

3. Не заставляйте позы, которые компрометируют выравнивание

Есть некоторые позы, которые выглядят как большие растяжки подколенных сухожилий, но если вы напрягаетесь в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что не сможете найти правильное выравнивание.

Это происходит в таких позах, как Паривртта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (протянутая рука к большому пальцу ног) и Кроунчасана (поза цапли).

Когда мы принимаем позу, например, вытянутую руку или ногу, мы в конечном итоге либо растягиваем бедра в стороны, либо слишком сильно сгибаем спину. А вхождение в вращающийся треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.

Если вы теряете равновесие, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.

Йога не о том, чтобы войти в самые продвинутые позы. Речь идет о возможности сидеть с собой и быть в своем теле, именно так, как есть.

Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, поможет вам безопасно и эффективно углубиться в подколенные сухожилия.

Там нет никакой спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, слушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Оставьте комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ришикеш Центр: Сиддхи Йога Ришикеш, Семвал Бхаван, Бхаджан Гарх Роуд,
Рядом с банком Индии, почтовое отделение — ворота Кайлаш, Муни Ки Рети, Ришикеш 249137, Утраханд, ИНДИЯ

Центр Дхарамшала: Сиддхи Йога Дхарамсала, Деревня-Дхарамкот, Почтовое отделение — Маклеодгандж,
Дхарамшала — 176219, Химачал-Прадеш, ИНДИЯ

Гоа Центр: Сиддхи Йога Гоа, Джунас Вада, Мандрем, Пернем, Гоа, 403527 ИНДИЯ

Ссылки Quicks

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить максимальное удобство использования нашего веб-сайта. Если вы продолжите просмотр нашего сайта, мы будем считать, что вы принимаете использование файлов cookie. Наша Политика конфиденциальности соответствует Закону ЕС 2016/679. Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста проверьте политику здесь.

Источник