Как снизить молочную кислоту после тренировок

Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки

Молочная кислота — это побочный продукт интенсивных упражнений, который вызывает ощущение жжения в мышцах.
Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.
Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?
Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

Вот некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах.
Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в это время наращивание мышц будет максимальным. Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

Однако у некоторых людей может возникнуть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.

Симптомы лактоацидоза включают:

К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:

Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.

Как уменьшить накопление молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит боль. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.

Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.

Источник

Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки

Дано определение молочной кислоты, описана история ее открытия и метаболизм ее превращения в организме при физических нагрузках (цикл Кори). Описывается концепция ацидоза, описывающая изменения в скелетных мышцах, которые приводят к их гипертрофии и увеличению силовых показателей.

Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки

Определение

Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза).

История открытия

1780 году шведский химик Карл Вильгельм Шилле выделил молочную кислоту из молока. А в 1808 году Йенс Якоб Берцелиус открыл, что молочная кислота образуется в скелетных мышцах при выполнении физических упражнений. В 1833 году была установлена формула молочной кислоты.

Формула молочной кислоты (С₃H₆O₃).

Молочная кислота и лактат

Следует отметить, что молочная кислота и лактат — не одно и то же. Лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в результате гликолиза в скелетных мышцах молочная кислота почти полностью диссоциирует на ионы водорода и соединение, которое соединяется с ионами натрия или калия и образует соль (лактат), рис. 1.

Поэтому в литературе часто вместо понятия «молочная кислота» используется термин «лактат». Содержание молочной кислоты и лактата имеет взаимосвязь с кислотностью внутри мышечных волокон (то есть с pH саркоплазмы). При pH в интервале от 6.5 (полное утомление) до 7,1 (норма) в мышечных волокнах накапливается, выводится и перерабатывается именно лактат.

Цикл Кори

Циклический путь метаболизма молочной кислоты в скелетных мышцах по одним источникам открыт американским биохимиком, Нобелевским лауреатом Герти Терезой Кори. По другим источникам открытие цикла Кори приписывается Нобелевским лауреатам, супругам Карлу и Герти Кори. Он описывает превращения молочной кислоты в организме человека.

Большая часть молочной кислоты, которая образуется в организме во время физических нагрузок включается в метаболические процессы непосредственно в мышцах и под влиянием фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) превращается в пировиноградную кислоту, которая затем в митохондриях окисляется до углекислого газа и воды. Другая часть молочной кислоты через кровеносные капилляры проникает в кровь и доставляется в печень, где включается в метаболические реакции, приводящие к синтезу гликогена. Незначительное количество молочной кислоты может выводиться из организма с мочой и потом. Гликоген печени используется организмом для восстановления энергетических источников скелетных мышц.

Концепция ацидоза

Одной из концепций, объясняющей возникновение острых болезненных ощущений, возникающих как во время, так и после тренировки, является предположение, что накопление молочной кислоты в мышечных волокнах является главной причиной ацидоза («закисления») мышц. Однако исследования, проведенные в начале ХХI века свидетельствуют о том, что основным повреждающим агентом являются ионы водорода (Н + ). Доказано, что основным источником ионов водорода является не анаэробный гликолиз, а гидролиз АТФ. Именно гидролиз АТФ в первую очередь вызывает накопление ионов водорода и смещение pH саркоплазмы в кислую сторону (R. A. Robergs et al., 2004).

Изменение рН саркоплазмы мышечных волокон с 7,1 до 6,5 (то есть повышение кислотности) при сильном утомлении снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Молочная кислота и физические нагрузки

Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется молочная кислота, которая считается конечным продуктом анаэробного гликолиза.

В скелетных мышцах молочная кислота быстро распадается. В результате образуются ионы водорода и соль (лактат натрия или калия). Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны.

Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах. Спортсмены называют это явление «мышцы забиты».

Удаление лактата из мышечных волокон после физической нагрузки

При восстановлении после физической нагрузки, в аэробных условиях лактат удаляется из мышечных волокон в течение от 0,5 до 1,5 часа (Н.И. Волков, 2000). По другим данным лактат удаляется из мышечных волокон в течение нескольких часов. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее.

Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц

Предполагается, что накопление лактата в мышечных волокнах лежит в основе развития механического напряжения в мышцах, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно, удалять лактат из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна.

Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».

Источник

Молочная кислота в мышцах: что это, и как влияет на организм

Миф о молочной кислоте и ее негативном влиянии на организм — наверное, самый древний из всех существующих.

Спортивные ученые давно опровергли эту информацию, но среди тех, кто занимается в тренажерном зале до сих пор есть люди, которые в нее верят.

Сегодня ответим на вопрос о том, как вырабатывается молочная кислота в мышцах, что это, и почему она не опасна для вашей массы и физической работоспособности.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это один из продуктов мышечной деятельности. Образуется из глюкозы при сокращении мышц, и активно участвует в выработке энергии в анаэробном режиме (без участия кислорода).

С этим понятием тесно связан термин “лактат”. Если сильно не вдаваться в дебри биохимии, то в принципе, это одно и тоже.

Лактат – это соли молочной кислоты, которые возникают в результате ее распада. Фактически, сама кислота мышцах и организме в целом накапливаться не может. Это делает именно лактат.

Но такие подробности больше волнуют медиков и ученых. А в данной статье мы будем оперировать этими понятиями как синонимами.

Как проявляется излишек молочной кислоты

Положительные свойства лактата широко применяются в бодибилдинге.

Любители часто используют тренировочные методики, в основе которых лежит намеренное накопление молочной кислоты в мышцах. И при этом даже не догадываются, что и зачем они делают.

Главный критерий накопления кислоты – это чувство жжения в прокачиваемой мышце. Тренировочная методика, в которой используется этот прием, называется пампинг.

Именно в пампинге сильное чувство жжения считается главным критерием правильной тренировки и залогом дальнейшего мышечного роста.

Большинство бодибилдеров стараются всеми способами добиться этого эффекта и иногда вредят излишним энтузиазмом и своему здоровью, и своим мышцам.

Дело в том, что если накопление лактата будет чрезмерным, произойдет снижение pH крови (кислотно-щелочной баланс), то есть, закисление кровеносной системы.

Иными словами, организм не успевает чистить кровь от большого количества лактата, что приводит к ухудшению самочувствия — головокружению, тошноте и слабости.

Если выполняя памповую тренировку вы получали такой неприятный “бонус”, значит, вы просто сделали больший объем работы, чем требовалось.

Чтобы запустить механизм мышечного роста, накопление кислоты должно быть оптимальным, а не максимальным, иначе из-за переизбытка лактата в крови рост блокируется.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Даже если вы не используете памповые методики и занимаетесь по классическим бодибилдерским схемам, при выполнении силовых упражнений в ваших мышцах все равно накапливается кислота, и это положительный момент.

Но как и в случае с пампингом, ее уровень должен быть оптимальным, иначе выброса тестостерона не произойдет.

Узнать уровень лактата в крови пока можно только в лабораторных условиях с помощью экспресс-анализа крови. Поэтому все опытные атлеты определяют степень закисления методом проб и ошибок, по своим субъективным ощущениям.

Нужно ли выводить молочную кислоту

В разных источниках встречаются рекомендации о том, как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Мол, это очень вредное вещество, которое тормозит спортивный прогресс.

Мы уже разобрали пользу лактата при памповых тренировках и для стимуляции выброса тестостерона.

Во время физической активности молочная кислота – это нормальное физиологическое явление, с которым не нужно бороться. А после тренировки уровень лактата в мышцах нормализуется самостоятельно в течение 1 часа.

Случай, когда организм не справляется с ее переизбытком в медицине называется лактацидоз (закисление) в тяжелой степени. Такое состояние может возникать при многих заболеваниях и требует врачебного вмешательства.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вы здоровый человек, то накопление лактата в мышцах до определенного уровня во время физической активности – это нормальное и даже необходимое явление для стимуляции мышечного роста.

Если вы провели тренировку с высокой интенсивностью (дали телу стрессовую нагрузку), и произошло сильное закисление крови с ухудшением самочувствия, то здоровый организм самостоятельно справится с этой ситуацией в течение часа.

Когда такое состояние повторяется часто и длится более одного часа, есть вероятность, что у вас имеется какое-либо заболевание, провоцирующее лактацидоз. В таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Связь молочной кислоты и крепатуры

Из приведенных примеров видно, что вокруг молочной кислоты до сих пор существует много нелепых мифов. Но самый известный – что она вызывает боль в мышцах после тренировки.

Действительно, ученые высказывали предположение, что запаздывающую мышечную боль (крепатуру) вызывает накопление лактата. Но эта гипотеза была опровергнута.

Но некоторые посетители тренажерных залов, и даже тренеры, до сих пор продолжают повторять заблуждение ученых полувековой давности.

На этом все! Надеемся, теперь вы поняли, что такое молочная кислота, и почему о ней не стоит слишком сильно беспокоиться.

Источник