Утренняя гигиеническая гимнастика
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему
Соблюдение и выполнения комплексов утренней гигиенической гимнастики способствует улучшению психических поцессов ребенка (память, мышление, воображение и др.), ответственности, правилной работы внутренних органов, повышение уровня развития физических качеств, улучшения психоэмоционального состояния ребенка.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| utrennyaya_gimnastika.docx | 22.58 КБ |
Предварительный просмотр:
Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.
Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.
Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.
Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.
Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.
Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней .
При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.
1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.
3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.
4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.
5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.
6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.
7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.
8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.
Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.
Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.
Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.
Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.
Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.
Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.
Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
Приседание – 2 серии по 10 раз.
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.
Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.
Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.
Комплекс утренней гимнастики
1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.
2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.
3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.
5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.
6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.
7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.
Источник
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ВОЗДУШНОГО ТРАНСПОРТА
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ» (МГТУ ГА)
Кафедра физического воспитания
КОНТРОЛЬНОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ
По дисциплине: Физическая культура
Тема 2.6 «ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ
ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОМ ПРОЦЕССЕ»
Задание: Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.
группы ЭВС АК2-1
ФИО Смирнова Мария
Преподаватель: Логинов Олег Николаевич
Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.
— физиологические изменения в организме во время и после сна;
— физические упражнения, применяемые в утренней зарядке;
— гигиенические требования к организации занятий утренней гимнасти-кой;
— индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утрен-ней зарядки;
— комплекс физических упражнений для поддержания активной физи-ческой формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина;
— позотонические упражнения (картинка с описанием упражнений) ;
В наше время совокупность неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижный образ жизни оказывает негативное влияние на человеческий организм, нарушая его функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В таких условиях необходимо использовать комплекс разнообразных средств, способствующих укреплению и сохранению здоровья организма. Человек здоровый является полноценным членом общества, отличается высоким качеством физической и умственной работоспособностью, хорошим самочувствием и внутренним душевным равновесием, комфортом.
Утренняя гимнастика оказывает благоприятное воздействие на организм, помимо облегчения перехода от состояния покоя в активное бодрствование, выполнение утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения.
Сущность утренней гигиенической гимнастики.
Значение утренней гигиенической гимнастики
Во время сна все процесс в нашем организме замедляются, циркуляция крови, биение сердца, нервная система заторможена, умственная и физическая работоспособность, скорость реакций, чувствительность замедлены. Состояние нормализации происходит в течении двух-трех часов.
Но благодаря утренней зарядке(10-15мин) происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях, тонус человеческого организма повышается, замедляются процессы старения, нормализуется обмен веществ, снижается риск ожирения, усиливаются защитные механизмы организма, укрепляется иммунитет.
Важно то, что в комплекс утренней зарядки нельзя включать серьезные упражнения, т.к. наш организм не готов после пробуждения сразу к серьезным упражнениям.
Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики.
Зарядка должна проходить в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Одежда должна быть свободной, удобной и не сковывающей движения. После зарядки рекомендуется принимать водные процедуры. При выполнении упражнений необходимо следить за самочувствиеми правильным дыханием. Важно наблюдать за своим физическим состоянием для регулирования нагрузки во время занятий (пульс, периодическое взвешивание). Также при разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать индивидуальные особенности и специфичность своего организма. В данном случае надо обратить внимание на важные факторы-состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность, индивидуальные биологические ритмы организма.
Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики (универсальные упражнения)
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
1.Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.
2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки,
одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение.
Затем то же, отводя назад другую ногу.
3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.
5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.
6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.
8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.
9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.
10.Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.
Источник