Развитие силы в домашних условиях: упражнения чтобы стать сильнее физически
| Оглавление |
|
Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.
Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.
Общие тезисы
В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:
- Частоте и интенсивности тренировок.
- Видам подходящих упражнений и их количеству.
- Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
- Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)
В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.
Но для начала предложены комплексы без снарядов.
Работа на своём весе
Какие нужны упражнения , чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:
- Отжимания.
- Приседания.
- Работа на развитие пресса.
Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.
Отжимания здесь имеют следующие вариации:
- Классические.
- На кулаках.
- На одной ноге.
- На одной руке.
- На одной руке и ноге.
Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.
Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.
Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.
Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие
Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.
Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.
Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.
Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.
Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.
В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.
Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.
Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.
Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.
Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.
Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:
- Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
- Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
- Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
- Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
- «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.
Вопрос по скорому результату
Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.
Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.
Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.
При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.
Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:
- Жимов в лежачем положении.
- Становой тяги.
- Жима вверх.
- Работы со штангой в наклоне.
- Подтягиваний.
- Приседаний с утяжелителем.
Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.
Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.
Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.
Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.
Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.
Слабые места и разминка
В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.
Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.
Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.
Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.
Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.
Не забывайте разминать суставы и связки.
Подростковый вопрос
В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.
Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.
В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.
Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:
- Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
- Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
- На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
- Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
- Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
- Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.
Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.
Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.
Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.
В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.
Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:
| Стадия | Упражнения | Повторы | Подходы | Паузы между циклами (минуты) |
| 1 месяц | 6-12 | 12-15 | 3 | 2 |
| 2 месяц | 6-12 | 15-18 | 3-4 | 1,5 – 2 |
| 3 месяц | 7-12 | 18-20 | 3-4 | 1,5 – 2 |
Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.
Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:
- Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
- Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
- Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.
Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.
По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.
В таких случаях рекомендуются:
- Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
- Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
- Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
- Прыжки со скакалкой.
Сила и девушки
Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.
Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:
- приседаний,
- отжиманий,
- становой тяги,
- жимов лёжа и стоя,
- подтягиваний на турнике.
Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.
В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.
Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:
- Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
- Жим штанги.
- Приседания с этими снарядами.
Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.
Источник