Как увеличить качество тренировки

Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса

Активно занимаетесь спортом, но не получаете желаемых результатов? Возможно ваша тренировка построена неверно или вы не соблюдаете некоторые советы, способствующие повышению продуктивности упражнений. В этой статье расскажем вам, как легко повысить эффективность тренировок, чтобы получить желаемый результат как можно скорее.

Результаты вашей спортивной активности зависят от соблюдения нескольких важных нюансов. Эти 4 фактора тесно взаимосвязаны между собой, поэтому обязательно нужно учитывать их в комплексе, а не по отдельности. Что же это за тонкости? Давайте разбираться.

Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием

1. Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом

Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.

1. Добавьте полноценный приём пищи

Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.

Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:

• подготовить организм к будущим нагрузкам;
• улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.

Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.

Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.

Как повысить эффективность тренировок : Что важно во время занятия

Это отлично подготовит ваше тело к будущим нагрузкам и разогреет мышцы. Таким образом вы минимизируете все травмы и максимизируете эффективность занятий спортом.

Учитывайте, что разминка — полноценная отдельная часть тренировки. Обычно, она занимает около 5-10 минут. В ней нельзя использовать никаких упражнений. То есть, например, 20 приседаний для «разогрева» не подойдут. Начинать стоит с совсем лёгких действий: повороты головы со стороны в сторону, наклоны туловища и прочее. Помните, что главное — не переусердствовать. За время разминки вы должны работать так, чтобы почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но при этом сильно не устать.

1. Наращивайте нагрузки постепенно

После «разогрева» переходите на легкую активность. Это, например, может быть неспешный бег или езда на велотренажере. Потом приступайте к вашим основным упражнениям. Только не забудьте расставить их в порядке возрастания сложности.

1. Прикладывайте максимум усилий к занятиям

Очень часто люди хотят быстро достичь определённых результатов, но действительно трудиться при этом они не желают. Без должных усилий все мечты о стройном и подтянутом теле так и останутся мечтами.

Обратите особое внимание на этот пункт, если вы не ощущаете особой нагрузки на мышцы или усталости после тренировок. Ни о какой высокой эффективности занятий спортом не может идти речь, если вы в итоге напрягались не больше, чем когда бы просто поднялись по лестнице вместо лифта.

Работать с полной отдачей — это очень хорошо, но только если вы не решаете придерживаться тактики «на износ». Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Меняйте план тренировки, когда понимаете, что сегодня у вас недостаточно сил. Отказывайтесь от упражнений, после которых вы чувствуете себя плохо.

Если слишком долго тренироваться без отдыха, ваше тело быстро истощится и вы больше не сможете заниматься эффективно. Поэтому обязательно делайте перерывы между упражнениями и подходами. Также, когда вы чувствуете, что вы на пределе своих сил и возможностей, лучше остановиться и немного расслабиться (например, сделать дыхательную гимнастику). Любое упражнение можно продолжить выполнять и после небольшой паузы.

Быстрые задорные треки вызывают у нас кучу позитивных эмоций, огромное желание двигаться. От этого возрастает и эффективность физической активности. Выберите себе несколько композиций или составьте целый специальный плейлист для занятий спортом. Помните: музыка должна вам нравится и вызывать чувство, будто вас «зарядили» энергией, которую обязательно нужно куда-то выплеснуть.

1. Правильно заканчивайте тренировку

Отличное завершение физических нагрузок — растяжка. Она ускоряет восстановительные процессы в организме, помогая улучшить эффективность всех последующих занятий.

Как повысить эффективность тренировок : Действия после занятия

После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:

• свежие или приготовленные на пару овощи;
• нежирное мясо или рыба;
• овощной салат.

В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний.

1. Сходите в душ или на массаж

Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.

Рекомендации, которые важно соблюдать между занятиями

Помимо советов, которых следует придерживаться до, во время и после тренировки, есть также несколько общих рекомендаций. Особенно полезны они будут тем, кто активно занимается физическими нагрузками и хочет получать от них максимальную эффективность.

Ежедневно выпивайте по 1,5-2 литра обычной негазированной воды. Обратите внимание, что соки, чай, кофе, газировки и прочие напитки сюда не входят. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной отдачей.

К слову, многие слышали о том, что нельзя пить во время тренировок. Знайте, что это миф. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь спортом.

Организм берет энергию для своей активности именно из пищи. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите и насколько сбалансированный ваш рацион. Также не снижайте калорийность своего питания. А если нужно, то даже увеличивайте, так как разные нагрузки требуют разный объем затрат ресурсов. Рассчитывайте всё в соответствии с видом ваших тренировок и просто придерживайтесь нужных цифр.

Смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца и прочие продукты, которые содержат большое количество белка, ведь именно он нужен для поддержания мышечной массы вместо жировой. А вот потребление быстрых углеводов (фастфуд, сахар, мучное, сладости, чипсы, газировки, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты) строго контролируйте.

Старайтесь не пропускать завтрак. Сделайте его обязательным приёмом пищи, потому что именно он даёт энергию на весь день, в том числе и на тренировки.

Необходимо позаботится не только об оптимальном количестве жиров, белков и углеводов, но и о витаминах, микро- и макроэлементах. Если вы не можете получить их в нужном объеме с едой, то пейте как отдельные добавки или препараты.

1. Не давайте нагрузку сразу на всё тело

Разбивайте тренировки по специализации на определенной области. Например, в один день вы тренируете ноги, в другой руки. Так нагрузка будет комплексной, а каждая группа мышц — полноценно проработанной. Плюс, будет достаточно времени на восстановление.

Организм быстро адаптируется к однотипным занятиям. Их эффективность из-за этого значительно снижается. Старайтесь не повторять одно и то же упражнение слишком большое количество раз за подход.

1. Занимайтесь тем видом спорта, который вам действительно нравится

Тренироваться с максимальной отдачей вы будете только в случае, если вам будет нравится, чем вы занимаетесь. Поначалу может показаться, что вас не привлекает ничего, но нужно только хорошенько поискать. Многие выбирают обычный бег или велосипед (велотренажер). Просто пробуйте, пока не поймёте, что какая-то активность действительно ваша. К слову, можно добавить в ваш план тренировок какие-то не совсем стандартные занятия. Например, танцы, верховая езда, бокс, прыжки на батуте. Часто они бывают не менее эффективны, чем обычная физическая нагрузка в зале.

Работая “на износ” вы никогда не получите эффективных результатов, так как ваш организм и его ресурсы не будут успевать обновляться. Иногда можно пропустить тренировку. Это нормально разрешить себе набраться немного сил для будущих свершений.

Не стоит забывать и про то, что не обязательно тренироваться ежедневно. Для некоторых достаточно будет и 2-4 раз в неделю. Но тут всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Поэтому желательно обратиться к специалисту (например, к фитнес-тренеру), который сможет составить вам личный график спортивных занятий и подберет подходящие упражнения.

Пропускайте тренировки только в крайних ситуациях, а не когда вам просто лень. Это важное правило, если хотите получить от спорта максимальный результат.

1. Следите за правильностью выполнения упражнений

Можно сколько угодно нагружать себя разнообразными интенсивными физическими активностями, искать ответ, как повысить эффективность тренировок, но если вы не будете соблюдать технику их выполнения, результата не будет. Если вы не уверены, как выполнить то или иное упражнение, лучше изучите этот вопрос в интернете. Например, посмотрите соответствующее видео. Можете также позаниматься несколько раз с тренером, чтобы запомнить ход действий и потом самому внимательно следить за правильностью его выполнения.

1. Изменяйте нагрузку в зависимости от степени вашего прогресса

Для улучшения эффективности тренировок и ваших результатов необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью:

• повышения интенсивности занятий;
• добавления новых упражнений;
• увеличение количества повторений или подходов.

1. Высыпайтесь

Недосыпание может легко перечеркнуть все ваши усилия в зале, поэтому следите за тем, чтобы ежедневно вы спали около 8 часов. Также не стоит ложиться спать позже 23:00 (а желательно не позже 22:00), так как ваши силы не будут восстанавливаться в должном количестве, а значит продуктивность тренировок сильно снижается.

В заключение

Эффективность ваших занятий спортом зависит не от количества, а от качества ваших физических нагрузок. Именно поэтому так важно следить за правильностью действий до, во время и после тренировки. А также придерживаться нескольких общих советов: высыпаться, правильно питаться, поддерживать водный баланс в организме и прочее.

Готовы получить желаемую фигуру уже в ближайшее время? Тогда тренируйтесь правильно и эффективно. Тем более, что теперь вы знаете, как это делать. Сохраняйте статью себе, чтобы не пропустить ни одного важного пункта. А также делитесь материалом с друзьями, чтобы они тоже занимались спортом с максимальной пользой для себя.

Источник

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник