Как выбрать вес кувалды для тренировок

Силовой тренинг с кувалдой, часть 1: основы и снаряжение

Разновидности ОФП

Существует множество разновидностей ОФП, включающих в себя упражнения с отягощениями и без них: тяга груженых салазок, толкание садовых тачек, переворачивание больших покрышек, прыжки ноги вместе-врозь, скалолазание и так далее. Однако, я настаиваю на том, чтобы вы обязательно попробовали упражнения с кувалдой в качестве еще одной разновидности ОФП. Только подумайте об этом, вы берете 5-килограммовую кувалду и наносите ею удары по большой покрышке в течение 2-4 минут без перерыва, меняя руки через каждые 10-15 ударов.

Вы почувствуете напряжение везде: в мышцах живота, выпрямителях спины, глубоких мышцах нижней части спины, например в тех, что отвечают за вращение в пояснице и наклоны в стоны, а также в ягодичных мышцах, наружных и внутренних ротаторах бедер, верхней части спины, груди, предплечьях и запястьях. Практически, повсюду. Неудивительно, что рабочие, которые машут кувалдой по 8-10 часов в день, находятся в отличной физической форме и очень мускулисты!

Тренинг с кувалдой для спортсменов

Все, кто занимается такими видами спорта, как регби, борьба, баскетбол, хоккей, боулинг, лакросс, различные виды легкой атлетики, футбол, плавание и так далее, получат огромную пользу от тренинга с кувалдой.

Тело спортсмена во время игры совершает множество вращательных движений в разных плоскостях, а также ему нужна скорость и сила, иначе он не сможет проявить себя с лучшей стороны и принести победу своей команде, да и получить травму можно запросто.

Тренинг с кувалдой повышает вашу силу в поворотных и угловых/диагональных движениях. Когда вы упражняетесь с кувалдой, то можете менять угол удара и даже направление движения снаряда при замахе. Большинство тренировочных программ делает упор на подъем отягощений для повышения результативности спортсменов и снижения травматизма. Все мы выполняем такие упражнения, как приседания со штангой на плечах, жим штанги в положении лежа, становая тяга штанги, рывок штанги в стойку и так далее. Хотя все эти движения повышают результативность спортсмена на поле, все они выполняются в одной плоскости.

Они помогут вам прыгать выше, бегать быстрее, бить жестче, но ВСЕ виды спорта требуют от спортсмена движения не только в одной, но и в двух и даже трех плоскостях одновременно. Это означает, что вращающие и поворачивающие мышцы должны помогать основным мышцам, они должны быть готовы к работе в любой момент времени.

Например, хоккеист может выполнить рывок 110-килограммовой штанги в стойку 5 раз. Отличный вес, кстати! Теперь, когда он окажется на льду, то сможет блокировать соперников жестче и кататься быстрее. Однако, когда придет время ударить по шайбе изо всех сил, он не сможет применить для этого ту силу, которую развил, выполняя рывок штанги в стойку.

Почему? Его основные мышцы сильны, но мышцы, которые отвечают за вращение туловища и угловые/диагональные движения не столь развиты. Когда придет время применить силу, он не сможет передать этот импульс шайбе, так как мышцы-стабилизаторы туловища и те, что двигают его в разных плоскостях, далеко не так сильны и не могут помочь основным мышцам вложить в удар всю свою мощь.

Если бы мышцы, отвечающие за вращение корпуса и угловые/диагональные движения, были сильнее, не было бы потери силы при передаче импульса от основных мышц к ним, а, следовательно, удар по шайбе был бы более мощным!

Теперь, я расскажу, какое снаряжение вам понадобится для тренинга с кувалдой.

Снаряжение

Хорошая покрышка

Вам нужен предмет, который не сломается после того, как вы нанесете несколько сотен ударов по нему. Я обнаружил, что лучше всего на эту роль подходит старая покрышка от трактора. Чем жестче покрышка, тем лучше. В этом случае кувалду будет подбрасывать на меньшую высоту после удара. Я обычно наношу удар по области, расположенной близко к внешнему краю покрышки, лежащей на земле. Обзвоните близлежащие сельские автохозяйства и поинтересуйтесь, нет ли у них старых ненужных покрышек.

Самое интересное, что вам, скорее всего, удастся заполучить покрышку абсолютно бесплатно. Старые покрышки обычно выбрасывают, так что вам могут отдать одну из них даром, а если и запросят плату, то она будет чисто символической. Хорошо, если у вашей машины большой вместительный багажник, так как доставка покрышки до места проведения тренировок ложится на ваши плечи.

Чем мне нравятся покрышки, так это тем, что они очень долго не изнашиваются. Вы также можете использовать эту большую тяжелую покрышку для того, чтобы тренироваться в ее переворачивании, но это уже тема для другой статьи.

Хорошая кувалда

Следующий снаряд, который вам понадобится, это, собственно, сама кувалда. Вы можете приобрести этот инструмент в строительном магазине. Сначала, я купил две кувалды, весом 4 и 5 килограммов. Когда в моих тренировках с кувалдой наметился прогресс, я обнаружил, что могу использовать эти два инструмента для того, чтобы понижать или повышать интенсивность тренинга. Затем, мне понадобились кувалды потяжелее и я приобрел еще две, весом 6 и 8 килограммов, соответственно.

Таким образом, сейчас в моем арсенале имеются кувалды весом 4,5,6 и 8 килограммов. Общая стоимость всех этих приобретений составила около 130 долларов. Имея в своем распоряжении снаряды разного веса, я могу применять принцип периодизации к своему тренингу. Между тренировками с 4-килограммовой кувалдой и 8-килограммовой есть огромная разница, даже если заниматься всего лишь 3 минуты без перерыва. Вообще-то, вам не нужны кувалды разного веса для того, чтобы манипулировать интенсивностью тренировок, но я обнаружил, что, в моем случае, лучше работает тренинг со снарядами разного веса.

Перчатки и секундомер/таймер

Также вам могут понадобиться такие мелочи, как тренировочные перчатки и секундомер/таймер. Если вы нечасто занимаетесь физическим трудом, то, возможно, вам понадобятся перчатки. Лично я не использую перчаток, так как давно тренируюсь с отягощениями и кожа моих ладоней привыкла к трению о металл. Я рекомендую вам также не пользоваться ими, так как хват обнаженной ладонью способствует неврологической реакции проприорецепторов и механорецепторов. Эта привычка может также пригодиться вам при занятиях спортом.

А вот секундомер или таймер, который подает звуковой сигнал о том, что время вышло, это очень полезное приобретение. Вы можете выставить на таймере необходимый отрезок времени, скажем, 3 минуты, запустить отсчет и приниматься за вбивание покрышки в землю. Это поможет вам полностью сконцентрироваться на нанесении ударов и остановиться в нужный момент.

Источник

Силовой тренинг с кувалдой, часть 1: основы и снаряжение

Разновидности ОФП

Существует множество разновидностей ОФП, включающих в себя упражнения с отягощениями и без них: тяга груженых салазок, толкание садовых тачек, переворачивание больших покрышек, прыжки ноги вместе-врозь, скалолазание и так далее. Однако, я настаиваю на том, чтобы вы обязательно попробовали упражнения с кувалдой в качестве еще одной разновидности ОФП. Только подумайте об этом, вы берете 5-килограммовую кувалду и наносите ею удары по большой покрышке в течение 2-4 минут без перерыва, меняя руки через каждые 10-15 ударов.

Вы почувствуете напряжение везде: в мышцах живота, выпрямителях спины, глубоких мышцах нижней части спины, например в тех, что отвечают за вращение в пояснице и наклоны в стоны, а также в ягодичных мышцах, наружных и внутренних ротаторах бедер, верхней части спины, груди, предплечьях и запястьях. Практически, повсюду. Неудивительно, что рабочие, которые машут кувалдой по 8-10 часов в день, находятся в отличной физической форме и очень мускулисты!

Тренинг с кувалдой для спортсменов

Все, кто занимается такими видами спорта, как регби, борьба, баскетбол, хоккей, боулинг, лакросс, различные виды легкой атлетики, футбол, плавание и так далее, получат огромную пользу от тренинга с кувалдой.

Тело спортсмена во время игры совершает множество вращательных движений в разных плоскостях, а также ему нужна скорость и сила, иначе он не сможет проявить себя с лучшей стороны и принести победу своей команде, да и получить травму можно запросто.

Тренинг с кувалдой повышает вашу силу в поворотных и угловых/диагональных движениях. Когда вы упражняетесь с кувалдой, то можете менять угол удара и даже направление движения снаряда при замахе. Большинство тренировочных программ делает упор на подъем отягощений для повышения результативности спортсменов и снижения травматизма. Все мы выполняем такие упражнения, как приседания со штангой на плечах, жим штанги в положении лежа, становая тяга штанги, рывок штанги в стойку и так далее. Хотя все эти движения повышают результативность спортсмена на поле, все они выполняются в одной плоскости.

Они помогут вам прыгать выше, бегать быстрее, бить жестче, но ВСЕ виды спорта требуют от спортсмена движения не только в одной, но и в двух и даже трех плоскостях одновременно. Это означает, что вращающие и поворачивающие мышцы должны помогать основным мышцам, они должны быть готовы к работе в любой момент времени.

Например, хоккеист может выполнить рывок 110-килограммовой штанги в стойку 5 раз. Отличный вес, кстати! Теперь, когда он окажется на льду, то сможет блокировать соперников жестче и кататься быстрее. Однако, когда придет время ударить по шайбе изо всех сил, он не сможет применить для этого ту силу, которую развил, выполняя рывок штанги в стойку.

Почему? Его основные мышцы сильны, но мышцы, которые отвечают за вращение туловища и угловые/диагональные движения не столь развиты. Когда придет время применить силу, он не сможет передать этот импульс шайбе, так как мышцы-стабилизаторы туловища и те, что двигают его в разных плоскостях, далеко не так сильны и не могут помочь основным мышцам вложить в удар всю свою мощь.

Если бы мышцы, отвечающие за вращение корпуса и угловые/диагональные движения, были сильнее, не было бы потери силы при передаче импульса от основных мышц к ним, а, следовательно, удар по шайбе был бы более мощным!

Теперь, я расскажу, какое снаряжение вам понадобится для тренинга с кувалдой.

Снаряжение

Хорошая покрышка

Вам нужен предмет, который не сломается после того, как вы нанесете несколько сотен ударов по нему. Я обнаружил, что лучше всего на эту роль подходит старая покрышка от трактора. Чем жестче покрышка, тем лучше. В этом случае кувалду будет подбрасывать на меньшую высоту после удара. Я обычно наношу удар по области, расположенной близко к внешнему краю покрышки, лежащей на земле. Обзвоните близлежащие сельские автохозяйства и поинтересуйтесь, нет ли у них старых ненужных покрышек.

Самое интересное, что вам, скорее всего, удастся заполучить покрышку абсолютно бесплатно. Старые покрышки обычно выбрасывают, так что вам могут отдать одну из них даром, а если и запросят плату, то она будет чисто символической. Хорошо, если у вашей машины большой вместительный багажник, так как доставка покрышки до места проведения тренировок ложится на ваши плечи.

Чем мне нравятся покрышки, так это тем, что они очень долго не изнашиваются. Вы также можете использовать эту большую тяжелую покрышку для того, чтобы тренироваться в ее переворачивании, но это уже тема для другой статьи.

Хорошая кувалда

Следующий снаряд, который вам понадобится, это, собственно, сама кувалда. Вы можете приобрести этот инструмент в строительном магазине. Сначала, я купил две кувалды, весом 4 и 5 килограммов. Когда в моих тренировках с кувалдой наметился прогресс, я обнаружил, что могу использовать эти два инструмента для того, чтобы понижать или повышать интенсивность тренинга. Затем, мне понадобились кувалды потяжелее и я приобрел еще две, весом 6 и 8 килограммов, соответственно.

Таким образом, сейчас в моем арсенале имеются кувалды весом 4,5,6 и 8 килограммов. Общая стоимость всех этих приобретений составила около 130 долларов. Имея в своем распоряжении снаряды разного веса, я могу применять принцип периодизации к своему тренингу. Между тренировками с 4-килограммовой кувалдой и 8-килограммовой есть огромная разница, даже если заниматься всего лишь 3 минуты без перерыва. Вообще-то, вам не нужны кувалды разного веса для того, чтобы манипулировать интенсивностью тренировок, но я обнаружил, что, в моем случае, лучше работает тренинг со снарядами разного веса.

Перчатки и секундомер/таймер

Также вам могут понадобиться такие мелочи, как тренировочные перчатки и секундомер/таймер. Если вы нечасто занимаетесь физическим трудом, то, возможно, вам понадобятся перчатки. Лично я не использую перчаток, так как давно тренируюсь с отягощениями и кожа моих ладоней привыкла к трению о металл. Я рекомендую вам также не пользоваться ими, так как хват обнаженной ладонью способствует неврологической реакции проприорецепторов и механорецепторов. Эта привычка может также пригодиться вам при занятиях спортом.

А вот секундомер или таймер, который подает звуковой сигнал о том, что время вышло, это очень полезное приобретение. Вы можете выставить на таймере необходимый отрезок времени, скажем, 3 минуты, запустить отсчет и приниматься за вбивание покрышки в землю. Это поможет вам полностью сконцентрироваться на нанесении ударов и остановиться в нужный момент.

Источник

Удары кувалдой по покрышке

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это связано с силой мышц, но в действительности все не совсем так. Удар является сложным движением, подразумевающим участие многих мышц, поэтому его сила в большей степени зависит от слаженности их работы. Чтобы удар был сильным, следует натренировать тело задействовать нужные мышцы с необходимым усилием в нужный момент.

Любители боксируют безобразно и с этим согласятся не только простые наблюдатели, но и те, кто ощутил его на себе. Это напрасная трата энергии! Масса лишних движений выматывает нападающего и при этом не представляет реальной угрозы для противника. Причина заключается в технике удара, точнее в ее отсутствии. Любители не вкладываются в удар, поэтому он у них слабый. Как овладеть техникой ведения боя?

В первую очередь следует рассмотреть возможность занятий с профессионалом. Опытный тренер, имеющий квалификацию в данной области, сравнительно быстро сделает из новичка неплохого боксера. Но в этой статье речь пойдет о том, как работу мышц сделать слаженной, тем самым сформировав мощную силу удара. Самое главное, что для этого потребуется обычная покрышка и кувалда.

Инструменты и рекомендации

Чтобы сделать удар сильнее необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций и использовать инструменты:

• Покрышка. Лучше использовать ту, которую не нужно щадить, поэтому вариант с покрышкой от собственного автомобиля не подходит. Так как впоследствии ей придется выдержать множество ударов, необходимо обеспечить ее статичное (неподвижное) положение. Для этого покрышку наполовину зарывают в землю.
• Молот. Ударники используют 8-10-килограммовые кувалды, чтобы наработать удар рукой. Борцы занимаются с 10-32- килограммовыми молотами, чтобы увеличить функциональность в бросках.

Что касается положения рук, то у боксеров и борцов они имеют отличия: у первых руки находятся на расстоянии, вторые удерживают конец рукоятки двумя руками. Это обусловлено спецификой бокса – нанесение ударов одной рукой. За счет широкого хвата обеспечиваются условия, которые максимально похожи на настоящий удар.

Эффект тренировки

Упражнения с кувалдой помогает развить общую выносливость тела, что важно для каждого спортсмена. В частности, боксерам такие тренировки помогают достичь мощной силы удара, борцам – усилить броски.

В чем секрет этих занятий? Он заключается в тяжести кувалды, которая рано или поздно вынудит постепенно задействовать крупные мышцы. То есть спортсмен, чтобы облегчить себе работу, начинает подключать большие мышцы и в дальнейшем нарабатывать технику. При этом важно не надрываться, а придерживаться техники.

Если в процессе тренировки задействованы только руки, вся нагрузка пойдет именно на эти мышцы, а они гораздо слабее туловища и мышц на ногах. К тому же это неудобно. Поэтому часть нагрузки следует перенести на корпус и ноги. Учет этих факторов позволяет сделать удар рукой более сильным и наработать технику. Секрет упражнений с этими инструментами прост – идущий от ноги импульс проходит через спину, мышцы рук и затем на автомобильную покрышку.

Что касается веса кувалды, это зависит от индивидуальной подготовки. Для начинающих спортсменов может оказаться не по силам тренировка с 10-килограммовой кувалдой на 10 повторений, а для опытных упражнение с инструментом вдвое тяжелее выполнить 200 раз – не проблема. Здесь все зависит от уровня тренированности, но рекомендуется стремиться к 100 повторениям за подход (тренировка может включать 2-4 таких подхода) при условии строго соблюдения техники.

Подробнее о технике

Со стороны все кажется просто – бьешь кувалдой по покрышке и никакая специальная техника не нужна. Но избежать ошибок и достичь максимального эффекта можно, только если движение выполняется аналогично удару. Применение этого метода позволяет на уровне подсознания запрограммировать более сильную вкладку в удар, а в нужный момент тело сработает автоматически.

По этим причинам главной задачей является приобретение навыка правильной работы с молотом. Впоследствии этот опыт позволит сформировать правильную технику, а значит, сделать удар более сильным.

1. Фронтальная стойка. Неподвижное (статичное) положение с параллельными друг другу стопами. Положение рук на рукоятке: бьющая — на середине, вторая – у края. Удары кувалдой наносятся при прямой спине: импульс от ног переходит к корпусу, затем на руку.

Тренировки такого типа начинаются именно с этого уровня. Важно умение работать ногами и телом при ударе и при возвращении молота. Руки подключаются к процессу в последнюю очередь. Цель тренировки – понять суть этого упражнения, а не достичь рекордных показателей. На начальном этапе его можно выполнять без веса.

1. Боевая стойка, чуть боком. Дальнюю руку расположить около середины рукоятки. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад. Цель упражнения – приобрести навык поворота корпуса за рукой.

Это более сложный уровень. Необходимо научиться наносить сильный прямой удар второй (дальней) рукой. На данном этапе спортсмен начинает чувствовать тело при каждом ударе и познает все нюансы фронтальной стойки. Рекомендуется стремиться усложнить это движение и довести его до максимальной схожести с боксерским ударом.

1. Джеб. Принять боевую позицию, чуть боком. Одна рука располагается около середины рукоятки, другая (дальняя) – у края. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад.

Данный вариант на порядок сложнее второго уровня, поэтому к нему необходимо переходить только после того, как предыдущая стойка будет изучена полностью. Цель упражнения – наработать сильный джеб.

1. Перехват с фронтальной позиции. Принять фронтальную стойку, как описано в пункте №1. После каждого удара делается перехват рук. Чтобы улучшить вкладку в удар можно дополнить упражнение вращением таза.

Сложность этого варианта заключается в перехвате и необходимости беспрерывного движения каждой руки. Впоследствии опыт, приобретенный во время таких тренировок, позволит значительно сэкономить время. Инерция одного удара должна переводиться в другой, то есть нужно стремиться к тому, чтобы это был один продолжительный цикл.

1. Перехват с боевой позиции. Принять боевую позицию, чуть боком. После каждого удара делается перехват рук.

На этом этапе оттачивается работа с любой позицией и перехватами. Данный уровень открыт для экспериментов и творческой фантазии. Можно менять позиции, руки, перемещаться, но при этом не останавливаться. Все движения должны выполняться телом автоматически за счет отработанных до совершенства программ. Теперь вы спортсмен — машина с мощным ударом!

Источник