Какие упражнения нужны для начинающих по гимнастике

Доступные гимнастические упражнения для дома

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Источник

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник