Канат для тренировок своими руками

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
   Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Источник

Упражнения с канатом кроссфит

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

• Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
• Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
• Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
• Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
• Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
• Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
• Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
• Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

• Займите положение полуприседа.
• Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

• Позицию полуприсед.
• Канат свободно лежит на полу.
• Сделайте мощный прыжок.
• Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
• Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

• Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
• Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
• Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

• Встаньте прямо.
• Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
• Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

• Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
• Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
• Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
• Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
• После этого, сразу же примите положение упор сидя.
• На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
• Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

• Встаньте прямо.
• Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
• Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

• Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
• Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
• Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
• Позвоночник удерживайте прямым.
• Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

• Прикрепите один конец каната к гире.
• Встаньте в положение боковой планки.
• Верхней рукой удерживайте другой конец.
• Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
• Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Источник