Катаболизм мышц во время тренировки

Катаболизм – что происходит в процессе, и как избежать распада мышц

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Этапы катаболизма

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

• из белков получаются аминокислоты;
• из сложных углеводов – моносахариды;
• из жиров – спирты и жирные кислоты.

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

• В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
• Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
• Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
• Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

Источник

Анаболизм и катаболизм — как обеспечить рост мышц и предотвратить их потерю

Основная цель каждого, кто занимается бодибилдингом, – набор мышечной массы. Вы наверняка знаете о существовании анаболических стероидов, которые применяют некоторые профессиональные спортсмены, чтобы ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировок.

«Анаболическими» эти препараты называют именно потому, что Анаболизм – это процесс образования новых тканей и клеток (в том числе мышечных) в организме.

Не стоит думать, что если вы слышите слово «анаболизм», «анаболический», то речь идёт исключительно о запрещённых и опасных для здоровья стероидах.

Анаболизм (рост) мышц – естественный результат силовых тренировок. В противоположность Анаболизму, в нашем теле также постоянно происходят процессы Катаболизма – распада и разрушения тканей и клеток. Бодибилдинг и силовые тренировки прежде всего способствуют анаболизму мышц. Но при этом важно не забывать о факторах, которые могут замедлить этот процесс и даже привести к катаболизму мышц.

Факторы, стимулирующие Анаболизм мышц и уменьшающие их катаболизм

1 Регулярные силовые тренировки

Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу.

2 Полноценный отдых и сон, отсутствие постоянных стрессов

Важно давать телу достаточное количество отдыха между тренировками. Нагружая себя чаще, чем нужно, вы рискуете запустить процессы катаболизма, когда тело не только не будет успевать растить мышцы, но и будет вынуждено расщеплять уже существующие. Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных. Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц. Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые.

3 Регулярное питание с избытком калорий и достаточным содержанием белков, жиров и углеводов

Как бы вы не тренировались, мышечного роста не будет, если нет достаточного количества энергии и строительного материала, поступающего с пищей. Тело будет вырабатывать кортизол, который разрушает ткани для получения недостающей энергии.

Большинство спортсменов заботятся прежде всего о том, чтобы употреблять как можно больше белка – яиц, куриной грудки, рыбы, творога и т.д. Как правило, 1,5-2 г на 1кг собственного веса достаточно и большее количество белка в рационе не даст вам большего количества мышечной массы. Но нельзя забывать и про углеводы и жиры. Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает.

А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок. Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть. Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

4 Спортивное питание и фармакология

Спортивное питание – хорошее подспорье для тех, кто не успевает получать все нужные макронутриенты из пищи из-за нехватки времени или нежелания проводить лишнее время на кухне. Новичок вы или профессионал, мышцы можно накачать и без спортпита, но оно приходит на помощь, когда яичные белки, грудки и творог уже не «лезут», а на приготовление чего-то вкусного из полезных продуктов нет ни времени, ни желания.

Хороший уровень гормонов, обеспечивающий анаболизм мышц, (Тестостерона, Инсулина и Гормона Роста) будет результатом наличия всех вышеперечисленных факторов (тренировки, отдых, питание), а также исходных генетических данных. Профессиональным спортсменам, которым нужно «выше, быстрее, сильнее», дополнительные инъекции гормонов, обладающих анаболическим действием, помогают достигнуть выдающихся результатов и ставить рекорды.

Тем, кому уже более 40-50 лет, гормональная терапия помогает отсрочить старение и повысить результативность тренировок, страдающую из-за естественного снижения уровня гормонов с возрастом.

В обоих случаях терапию анаболическими гормонами нужно проводить под контролем опытного врача-эндокринолога. Курс, составленный «на коленке», может привести к проблемам со здоровьем более серьёзным, чем проблемы с внешностью. Поэтому не стоит садиться на курс, если вы не профессионал, не планируете им стать и зарабатывать на своём теле деньги.

Молодым парням 18-25 лет, которым мускулистое тело нужно исключительно для того, чтобы добиться успеха у девушек, однозначно не стоит употреблять фармакологию. Подтянутого спортивного тела, которое можно иметь без стероидов, вполне достаточно для завоевания сердца любой красотки.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

В результате многих исследований специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И.В.

Источник