Классификация физических упражнений по силе

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге. ). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Д ля них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Источник

Классификация физических упражнений по силе мышц, общая характеристика силовых, скоростно-силовых и упражнений на выносливость.

При классификации ФУ по силе сокращения есть две зависимости: «сила — скорость» и «сила — длительность» мышечного сокращения. «Сила — скорость» при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения мышц: чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила (чем больше внешняя нагрузка, тем ниже скорость укорочения и тем больше проявляемая сила). Произведение силы на скорость мышечного сокращения определяет его мощность. «Сила — длительность» мышечных сокращений — чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их предельная продолжительность.

По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все ФУ делят на: а) силовые — упражнения с max или почти max напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости — движения с большим внешним сопротивлением. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений. б) скоростно-силовыми — динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Max мощность мышечного сокращения достигается в условиях max активации мышцы при скорости укорочения около 30% от max для ненагруженной мышцы. Max мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении, составляющем 30-50% от их max (статической) силы. Предельная продолжительность от 3-5 с до 1-2 мин — в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений. Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях. в) на выносливость — упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени.

Мощность – это произведение силы на скорость. 4 зоны относительной мощности: 1. MAX мощность – время 10-30 с. Работа относится к анаэробным алактатным нагрузкам, выполняется на90-95 % за счет АТФ и КрФ, единичные энерготраты предельные, высокий О2 запрос – 7-14 л., О2 долг – 6-12 л., рост молочной кислоты незначительный. Короткий рабочий период недостаточен для заметных сдвигов в системах дыхания и кровообращения, ведущими системами организма при работе этой мощности являются ЦНС и двигательный аппарат, т.к. требуется высокий уровень возбудимости и лабильности нервных центров ти скелетных мышц, хорошая подвижность нервных процессов, быстрое расслабление мышечных волокон и запасы КрФ высокие. 2. субMAX мощность – интенсивность 80-90% от МПК, время до 5 мин. Основной источник энергии КрФ, гликоген мышц и печени, липиды. Нагрузка анаэробно-аэробного характера, О2 запрос 20-40 л, О2 долг 20 л, покрытие энерготрат за счет анаэробного гликолиза, концентрация лактата большая, возникает ацидоз, ph крови снижается до 7.0 – критическая, ЧСС 180 уд/мин, ведущие физиологические системы в этой зоне мощности – кислород-транспортной системы – кровь, кровообращение и дыхание, ЦНС- роль ее велика, т.к. управляет движениями в условиях недостатка О2. При высоких запасах гликогена мышцы отказываются работать, т.к. много лактата. 3. Зона большоймощности –50-70% от МПК, время работы 5-6 до 20-30 мин. Работа аэробно-анаэробная. Основной источник энергии – гликоген мышц и печени, липиды. Max усилие функций кардио-респираторной системы обеспечивает достичение организмом спортсмена МПК, О2 долг 20-30%, О2 запрос 50-150 л, высокая концентрация лактата, снижение ph крови. Ведущее значение функций кардио-респираторной системы, системы терморегуляции и желез внутренней секреции. На протяжении дистанции наблюдается стабилизация показателей, хотя полного удовлетворения потребеления кислорода не происходит, кажущее устойчивое состояние. 4. Работа умеренной мощности – 25-50% от МПК, время от 30-40 мин до нескольких часов, энергообеспечение аэробным путем, основной источник энергии гликоген печени и мышц, липиды. О2 запрос 500-1500 л, О2 долг 5л, расход углеводов высокий, явление гипогликемии. Нарушение функций ЦНС, координации движений, ориентации в пространстве, потеря сознания. Длительная моторная работа приводит к торможению ЦНС – ахронительному торможению, ведущее значение в этой зоне мощности – запасы углеводов, противостоящие развитию тормоения и устойчивость ЦНС

26.

Ситуационных движения (единоборства, сп. игры и кроссы). Характерны: переменная мощность работы (от max до умеренной или полной остановки спортсмена); изменчивость ситуации сочетаемая с дефицитом времени. К ЦНС предъявляются высокие требования «творческой» функции мозга из-за отсутствия стандартных программ. Процессы восприятия и переработки информации ограничены интервалами времени, требуют повышенного уровня пропускной способности мозга. Все движения должны быть заранее и точно запрограммированы, при этом сама программа действия и имеющиеся двигательные навыки спортсмена должны постоянно варьировать. Ситуационная деят-ть действует высокой возбудимости и лабильности нервных центров, силы подвижности нервных центров, помехоустойчивость. Роль сенсорных систем велика. Необходима хорошая острота и глубина зрения и большие размеры поля зрения. Для ориентации в пространстве и во времени имеет значение слуховая сенсорная система. Требуется высокая вестибулярная устойчивость для координации движений. В двигательной сенсорной системе занятия ситуационными видами вызывают повышение проприоцептивной чувствительности в суставах (футболисты – голеностоп, баскетболисты – лучезапястие). В двигательном аппарате должна быть высокая возбудимость скелетных мыш, скоростные возможности мышечных групп. Энерготраты в ситуационных видах ниже чем в циклических. Переменная мощность физических нагрузок – удовлетворение О2 запроса во время работы.

Стереотипные ациклические движения. Подразделяют на движения качественного значения, оцениваемые в баллах- гимнастика,акробатитка, фигур.катание. Движения с количественной оценкой: собстенно-силовые — например, тяжелая атлетика, где сила направлена на преодолевание массы поднимания штанги, а ускорение штанги изменяется мало. Скоростно-силовые – где вес ядра, молота или вес собственного тела- неизменная величина, а спорт. результат определяется заданным снаряду ускорением. Прицельные движения— требуют устойчивой позы, тонкой мышечной координации, точности анализа сенсорных систем. Все упражнения анаэробного или анаэробно- аэробного характера, выполнение соответствует зонам max и субmax мощности, суммарные энерготраты не велики, О2 запрос и долг малы, значительных требований к вегетативным системам не предъявляется. Выполнение требует хорошой координации, пространственной и временной точности движений, концентрации внимания, относительной абсолютной силы. Ведущие системы ЦНС, сенсорные, двигательный аппарат.

27.

Мощность – это произведение силы на скорость. 4 зоны относительной мощности: 1. MAX мощность – время 10-30 с. Работа относится к анаэробным алактатным нагрузкам, выполняется на90-95 % за счет АТФ и КрФ, единичные энерготраты предельные, высокий О2 запрос – 7-14 л., О2 долг – 6-12 л., рост молочной кислоты незначительный. Короткий рабочий период недостаточен для заметных сдвигов в системах дыхания и кровообращения, ведущими системами организма при работе этой мощности являются ЦНС и двигательный аппарат, т.к. требуется высокий уровень возбудимости и лабильности нервных центров ти скелетных мышц, хорошая подвижность нервных процессов, быстрое расслабление мышечных волокон и запасы КрФ высокие. 2. субMAX мощность – интенсивность 80-90% от МПК, время до 5 мин. Основной источник энергии КрФ, гликоген мышц и печени, липиды. Нагрузка анаэробно-аэробного характера, О2 запрос 20-40 л, О2 долг 20 л, покрытие энерготрат за счет анаэробного гликолиза, концентрация лактата большая, возникает ацидоз, ph крови снижается до 7.0 – критическая, ЧСС 180 уд/мин, ведущие физиологические системы в этой зоне мощности – кислород-транспортной системы – кровь, кровообращение и дыхание, ЦНС- роль ее велика, т.к. управляет движениями в условиях недостатка О2. При высоких запасах гликогена мышцы отказываются работать, т.к. много лактата. 3. Зона большой мощности –50-70% от МПК, время работы 5-6 до 20-30 мин. Работа аэробно-анаэробная. Основной источник энергии – гликоген мышц и печени, липиды. Max усилие функций кардио-респираторной системы обеспечивает достичение организмом спортсмена МПК, О2 долг 20-30%, О2 запрос 50-150 л, высокая концентрация лактата, снижение ph крови. Ведущее значение функций кардио-респираторной системы, системы терморегуляции и желез внутренней секреции. На протяжении дистанции наблюдается стабилизация показателей, хотя полного удовлетворения потребеления кислорода не происходит, кажущее устойчивое состояние. 4. Работа умеренной мощности – 25-50% от МПК, время от 30-40 мин до нескольких часов, энергообеспечение аэробным путем, основной источник энергии гликоген печени и мышц, липиды. О2 запрос 500-1500 л, О2 долг 5л, расход углеводов высокий, явление гипогликемии. Нарушение функций ЦНС, координации движений, ориентации в пространстве, потеря сознания. Длительная моторная работа приводит к торможению ЦНС – ахронительному торможению, ведущее значение в этой зоне мощности – запасы углеводов, противостоящие развитию тормоения и устойчивость ЦНС

28. Локальные, региональные и глобальные. Взависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные. Клокальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела. Крегиональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела. Глобальными называются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1/г всей мышечной массы тела. В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания во времени, упражнения первой группы делят на циклические и ациклические. К циклическим упражнениям локомоторного характера относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде. Для этих упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений. При этом относительно постоянны не только общий рисунок движений, но и средняя мощность нагрузки или скорость перемещения спортсмена (велосипеда, лодки) по дистанции. Исключение составляют очень короткие циклические упражнения (дистанции) и начальный отрезок любой дистанции, т. е. период разгона, на протяжении которых скорость перемещения изменяется очень значительно. Иначе говоря, циклические упражнения — это упражнения относительно постоянных структуры и мощности. К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжении выполнения которых резко меняется характер двигательной активности. Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства, метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения на водных и. горных лыжах, в фигурном катании на коньках. Для ациклических упражнений характерны также резкие изменения мощности по ходу их некоторые виды спорта включают разные упражнения — циклические и ациклические. Таковы, например многоборья в легкой атлетике, лыжное двоеборье, современное пятиборье.

Источник