Когда горят мышцы после тренировок

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.

Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.

Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.

Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.

Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.

Источник

Фитнес в центре Одинцово

Боль и жжение в мышцах: плохо ли это и что делать.

Многие считают, что, если мышцы болят, значит тренировка прошла успешно. Разберемся, как воспринимать болезненные ощущения после занятий.

Боль в мышцах может появиться в ответ даже на правильно рассчитанную нагрузку. Болевые ощущения появляются вследствие того, что мышцы травмируются, из-за чего наш организм начинает восстанавливаться. Такие болевые ощущения как правило не сильно мешают.

Иногда же возникает боль, вызванная травмированием самих мышечных клеток. При такой боли трудно встать, наклониться, смеяться и кашлять. В результате такой боли после повреждения на мышцах появляется соединительная ткань. Если таких повреждений слишком много, мышцы со временем зарастают соединительной тканью.

Принято считать, что боль после тренировки связана с выделением молочной кислоты, но это не так, она обычно выводится из организма в течение полутора часов после тренировки. Происходит «закисление» мышц в процессе тренировки, когда они активно сокращаются и насыщаются кислородом, поступающим с кровью. Чувство жжения в мышцах по окончанию тренировки появляется из-за молочной кислоты. А боль, которая появляется на следующий день после занятия, вызвана микротравмами мышц.

У каждого из нас свои особенности, поэтому тренироваться важно постепенно увеличивая нагрузку и усложняя тренировки. Вы должны ощущать нагрузку, но она не должна быть слишком высокой. Если вы ощущаете боль в мышцах, не стоит тренировать те зоны, в которых вы чувствуете боль. Организму требуется время на восстановление. Сделайте тренировку на другие части тела.

Для того, чтобы смягчить возникшую боль и ускорить восстановление, используйте не слишком интенсивную кардионагрузку. В ее результате улучшится кровоснабжение, и мышцы получат необходимые им для восстановления питательные вещества. Также поможет вам и массаж, который также способствует усилению кровообращения.

Источник

Когда тело горит огнём! Боль в мышцах после качалки!

Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки .

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите .

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках ), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы .

• Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
• Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
• Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
• Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник