Сафиуллин Владлен Альбертович
Заместитель директора
Заместитель директора
Родился в 1993 году в городе Ташкент, Узбекистан.
В 2011 году окончил МАОУ «Измайловская СОШ».
В 2015 году закончил ФГБОУ «Российский государственный социальный университет» по специальности «Менеджер в сфере государственного и муниципального управления».
В 2018 году закончил ФГБОУ «Российский государственный социальный университет» по специальности «Юриспруденция».
В 2018 году получил удостоверение о повышении квалификации по дополнительной профессиональной программе «Управление в сфере культуры» в ФГБОУ «РАНХиГС».
Имеет благодарственное письмо от Мэра Москвы за вклад в развитие культуры.
Трудовую деятельность начал в 2012 году.
В 2012 – 2014 годах работал в ГБУК г. Москвы «Центр молодежного парламентаризма» в должности заместителя начальника информационно-аналитического отдела.
В 2012 — 2014 годах являлся председателем Общественной молодежной палаты города Москвы (Молодежный парламент города Москвы), помощником депутата Московской городской Думы и помощником депутата Государственной Думы ФС РФ.
В 2015 – 2017 годах руководил отделом информатизации в ГКУК г. Москвы «Дирекция культурных центров», подведомственному Департаменту культуры города Москвы.
В 2017 – 2019 годах являлся заместителем генерального директора ГКУК г. Москвы «Дирекция культурных центров».
2019 год – заместитель генерального директора по материально-техническому обеспечению и информатизации АНО «Московское агентство соцразвития».
Источник
Комплекс гимнастика ляньгун шибафа
Суставная гимнастика Ляньгун Шиба Фа(练功十八法) — цельный и сбалансированный разминочный комплекс, предназначенные для обретения и поддержания хорошей физической формы. Комплекс состоит из 18 упражнений. Он может выполняться в разном темпе и с разным числом повторений упражнений. Каждое упражнение выполняется в 2—4 подхода. Подход равен восьми повторениям упражнения. Наиболее эффективное выполнение: по 2 подхода, т.е. 16 повторений, в медленном темпе. Комплекс разрабатывался для людей пенсионного возраста, поэтому безопасен для здорового человека среднего возраста, однако необходимо в первую очередь ориентироваться на ощущение внутреннего комфорта. Для плавного и последовательного прогресса необходима каждодневная практика.
Перевод с китайского Е.Ю. Томихина.
ЛЯНГУН ШИБА ФА: ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
По материалам брошюры «18 способов тренировки тела и духа. Оздоровительная гимнастика»/ Под редакцией Чжуан Юаньмина, Чжоу Шоусяна, Ян Жуньгэна, Тан Сюэши, Сунь Таньтина/ М.: Наука, 1991
1. ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ШЕИ И ПЛЕЧ
Заболевания шеи и плеч — это общее название болевого синдрома, наиболее часто встречаются три следующих вида заболеваний.
Во-первых, растяжение мышц шеи; это может происходить обычно из-за неудобного положения головы во время сна, в народе это заболевание называют «прострелом» или «растяжением шейных жил»; у больного, после того как он встал с постели, появляется ощущение искривления шеи, в шее возникают тянущие и ломящие боли, её движения затруднены; некоторые получают «прострел» вследствие подъёма тяжестей.
Во-вторых, синдром шейных позвонков, который появляется вследствие долговременной работы в положении наклона головы, при этом устают мышцы задней стороны шеи и происходит редукция межпозвонковых дисков. Синдром обычно проявляется болями в задней области шеи, в верхней части спины, под лопатками, в груди, в руках и кистях рук; слабеют мышцы рук, замедляется рефлекс; трудно и больно поворачивать шеей. На рентгенограмме можно увидеть гиперплазию и гипертрофию шейных позвонков.
В-третьих, плечелопаточный периартрит, которым страдают чаще женщины, обычно этому заболеванию подвержены люди 40—50-летнего и старшего возраста. Проявляется оно у страдающих тендовагинитом бицепсов и надлопаточных мышц, воспалительными процессами синовиальной оболочки плечевых суставов. Главные патологические изменения: сморщивание суставной сумки и асептические воспаления соединительной ткани. При этом заболевании ощущаются боли в плечах, особенно обостряющиеся при движении плечевыми суставами или во время сна; боль отдаёт в руки выше локтей, ограничиваются двигательные функции плечевых суставов, особенно при разведении рук в стороны, при подъёме вверх и при вращении рук.
Данный комплекс упражнений рекомендуется для профилактики всех названных болезней, при его выполнении снимаются миоспазмы, мягкие ткани мышц освобождаются от адгезии, улучшаются двигательные функции, увеличивается мышечная сила.
Это упражнение тренирует мышцы шеи и разрабатывает суставы шейного отдела позвоночника. Поэтому при повороте головы в стороны, при подъёме и опускании следует по возможности увеличивать амплитуду движений, двигательная сила должна концентрироваться в верхней части косой мышцы. Обычная норма поворота головы влево—вправо — 60°, при наклоне головы вперед подбородок должен касаться грудины, а назад голова должна отклоняться на 45°.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: вслед за поворотом головы поворачивается и туловище; с наклоном головы вперёд — назад соответственно сгибается спина или выпячивается живот.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад (фото 5).
1. Поворачиваем голову влево до упора, смотрим влево (фото 6).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем голову вправо до упора, смотрим вправо (фото 7).
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Наклоняем голову назад, смотрим вверх (фото 8).
6. Возвращаемся в исходное положение.
7. Наклоняем голову вперёд, смотрим вниз (фото 9).
8. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода*.
* В понятие подход включается восьмикратное выполнение упражнения. Между подходами рекомендуется делать небольшие паузы.
При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в мышцах шеи.
Показания к применению: острые растяжения в области шеи (прострел), хронические заболевания мягких тканей мышц шеи.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч и верхней части спины, особенно ромбовидные мышцы, а также развивает двигательные функции плечевого пояса.
Основные требования при выполнении упражнения — предплечья должны быть перпендикулярны полу, плечи следует с силой оттянуть назад так, чтобы сошлись лопатки.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: при оттягивании плеч назад локти подняты слишком высоко; руки выпрямлены. Кроме того, при оттягивании плеч назад следите за тем, чтобы живот был втянут.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, части ладоней между большим и указательным пальцами обеих кистей рук обращены друг к другу и образуют круг, расстояние от лица около 30 см, смотрим вперёд (фото 10 и 15).
1. Разводим руки в стороны, кисти слегка сжимаем в кулаки (ладони по-прежнему обращены вперёд), поворачиваем голову влево, смотрим вдаль (локти обращены вниз) (фото 11, 13 и 14).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3 и 4. Аналогичны 1 и 2, только голову поворачиваем вправо (фото 12).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Когда разводите руки в стороны и выпячиваете грудь, появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения в мышцах шеи, плеч и спины; боль может отдаваться также и в мышцах рук, в груди наступает чувство комфорта.
Показания к применению: ломящие боли в шее, плечах и спине; судороги и онемение рук; теснения в груди.
Это упражнение появилось в процессе совершенствования методов мануальной терапии, оно тренирует главным образом мышцы плеч и спины, например надлопаточные мышцы. При правильном выполнении упражнения обе руки должны тянуться вертикально вверх до максимума. В то же время грудь выдаётся вперёд, а живот необходимо втянуть, пятки отрывать от пола нельзя. При подъёме рук глаза поочерёдно смотрят на левую и правую руки, при опускании рук тело следует расслабить.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: невтянутый живот; вытянутые вверх руки не перпендикулярны полу; не соблюдается осанка.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук слегка сжаты в кулаки, находятся на уровне плеч, ладони рук обращены вперёд (фото 16).
1. Поднимаем руки вверх и одновременно разжимаем кулаки (ладони обращены вперёд), голова поднята, смотрим на большие пальцы рук (фото 17 и 18).
2. Возвращаемся в исходное положение (фото 19).
3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняется лишь направление поворота головы (фото 20).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Когда поднимаете голову и смотрите на пальцы рук, то в шее появляются ломота и чувство напряжения. Такое же чувство появляется в области поясницы при втягивании живота и выпячивании груди вперёд.
Показания к применению: ломящие боли в шее, плечах, спине и пояснице; затруднённое функционирование плечевых суставов, например, трудно поднимать руки.
Это упражнение через движения подъёма, разведения в стороны и вращения рук увеличивает двигательные возможности плечевых суставов и в основном стимулирует двигательные функции следующих мышц: больших и малых круглых, подлопаточных и мышц плеч рук.
Основные требования при выполнении упражнения: когда руки поднимаем вверх и разводим их в стороны, следует в полной мере реализовать «внутреннюю энергию», лишь тогда удастся достигнуть ожидаемого эффекта восстановления двигательной деятельности плечевых суставов. Кроме того, необходимо обратить внимание на то, чтобы не сгибались руки в локтях и был втянут живот. Глаза вначале должны смотреть на тыльную часть кисти руки, а после разведения рук в стороны — на ладонь (до возвращения рук в исходное положение).
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки скрещены перед животом ладонями внутрь (фото 21).
1. Скрещенные руки поднимаем вверх, смотрим на тыльную сторону кисти руки (фото 22— 24).
2. Руки по дуговой траектории опускаем через стороны вниз, одновременно ладони разворачиваем вверх и возвращаемся в исходное положение. Глаза следят за движением кистей рук (фото 25).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При подъёме рук появляются ломота и чувство напряжения в шее, плечах и пояснице.
Показания к применению: периферический артрит плечевых суставов; затруднения их функционирования; ломящие боли в шее, спине и пояснице.
Это упражнение разрабатывает способность плечевых суставов совершать вращательные движения, оно сформировалось в процессе эволюции одного из методов мануальной терапии.
Основные требования при выполнении упражнения: плечи и локти следует отводить назад до упора, локти движутся вдоль туловища вверх, затем плечи отводятся вперёд. В этот момент локти должны находиться перед туловищем, выше плеч, примерно на уровне бровей. Затем согнутые запястья следует выгнуть (ладони в этот момент должны быть обращены друг к другу), руки опустить вниз и вернуться в исходное положение. Кроме того, необходимо обратить внимание на то, чтобы в начале упражнения глаза смотрели на локти, а при опускании рук — перед собой. Во время выполнения упражнения нельзя дёргать плечами, при отведении плеч назад руки не должны касаться спины или поясницы.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч (фото 26).
1. Сгибаем руки в локтях и отводим их назад, расправляем грудную клетку, локти выше плеч, кисти рук обращены вниз и тыльными сторонами друг к другу, смотрим на локоть (фото 27). Сгибаем руки в локтях и отводим их назад, расправляем грудную клетку, локти выше плеч, кисти рук обращены вниз и тыльными сторонами друг к другу, смотрим на локоть (фото 27 — 29).
2. Опускаем руки перед собой (ладони обращены друг к другу), слегка «давим» руками вниз и возвращаемся в исходное положение (фото 30 и 31).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в плечах и в боках.
Показания к применению: «одеревенение» плечевых суставов; нарушения двигательных функций рук.
Это упражнение развивает двигательные функции плечевых суставов, укрепляет подлопаточные мышцы, большие и малые круглые, а также широчайшие мышцы и развивает вращательную функцию плеч.
Основные требования при выполнении упражнения: поднятые вверх руки следует тянуть до упора; тыльные стороны кистей заложенных за спину рук должны быть прижаты к крестцу, затем они медленно перемещаются к грудным позвонкам; глаза следят за поднимающейся рукой.
Возможные ошибки: руки поднимаются не прямо, туловище отклоняется вперёд — назад или поворачивается в стороны.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч (фото 32).
1. Поднимаем левую руку через сторону, ладонь развёрнута, глаза смотрят на тыльную сторону руки, одновременно правую руку тянем назад, сгибаем её в локте и прижимаем к крестцу тыльной стороной кисти (фото 33-35).
2. Опускаем левую руку через сторону вниз (смотрим на тыльную сторону кисти), оттягиваем её назад, сгибаем в локте и тыльной стороной кисти прижимаем к спине выше находящейся там правой руки (фото 36).
3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняем лишь положение рук.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Когда рука поднимается вверх, то появляются ломота и чувство напряжения в боковых мышцах шеи и плечах, а в груди наступает чувство комфорта.
Показания к применению: «одеревенение» плечевых суставов; боли в шее, плечах и пояснице; вздутие полости желудка..
2. ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОЯСНИЦЫ И СПИНЫ
Под заболеваниями поясницы обычно подразумевают болевой синдром в области поясничных позвонков и мышц поясницы. Это заболевание довольно распространённое. Наиболее частыми причинами его являются вывих позвонка или растяжение связок, повреждение поясничных мышц, простуда, межпозвонковая грыжа.
Вывих позвонка или растяжение связок обычно происходят вследствие большого напряжения при переносе (толкании) тяжестей, резких движений, при этом происходит чрезмерное оттягивание позвонков назад или вперёд, может произойти смещение одного позвонка относительно другого. Это происходит чаще всего, когда поднимают (или несут на плечах) тяжесть, т.е. когда ноги прямые, а поясница согнута. Болевой синдром обычно наблюдается в области крестца, крестцово-подвздошном суставе и продольных мышцах спины.
Повреждение поясничных мышц обычно встречается у людей, долгое время работающих в наклонном положении, в малоподвижной позе, когда мышцы и связки долго находятся в напряженном состоянии, а также вследствие перенесённых многократных лёгких растяжений, или же из-за неправильного лечения. Основные патологические изменения при этом — миос- пазмы, разрыв мышечных волокон, адгезия, возможна также и постепенная тканевая дистрофия. Всё это делает болезнь затяжной.
Боли в пояснице вследствие простуды возникают из-за воздействия ветра, холода и сырости и являются разновидностью ревматизма. У большинства обычно не бывает острых приступов, но боль в области поясницы иногда сопровождается ломотой в плечах, спине и коленях, в зависимости от обстоятельств она может быть разной степени тяжести. Симптомы заболевания обостряются при ветреной, холодной и сырой погоде, у страдающих этим заболеванием часто бывает предчувствие смены сезонов и приближения ненастья.
Межпозвонковая грыжа в ранней стадии характеризуется болями в области поясницы вследствие давления на задние продольные связки. Когда состояние больного продолжает ухудшаться и происходит давление на нервные корешки, то появляются симптомы «лучистых» болей в руках, ногах и седалищном нерве. В болевых точках, которые располагаются в области 4-го и 5-го поясничных позвонков, может возникнуть миоспазм продольных мышц спины. В итоге всё это приводит к ограничению двигательных функций поясницы.
Упражнения этого комплекса полезны для профилактики заболеваний поясницы, главное их назначение — облегчить течение болезни, снять миоспазмы большой поясничной и крестцовой мышц, ослабить адгезию поясничных мышц, укрепить двигательные функции, выправить позвоночник, восстановить нормальное положение межпозвонковых дисков относительно друг друга.
Это упражнение тренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), даёт эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
Основные требования при выполнении упражнения: когда руки тянутся вверх, поясничные мышцы должны быть расслаблены, чтобы соответствовать принципу сочетания напряжения и расслабленности; наклоны в стороны следует делать до упора; плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении; нельзя вращать туловищем; ноги должны быть прямыми.
Возможные ошибки: руки непрямые, колени сгибаются, плечевые суставы образуют угол с вертикалью.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки сцеплены на животе (ладони обращены вверх) (фото 37).
1. Поднимаем руки до уровня подбородка, затем, переворачивая ладони на 360°, сцепленные руки вытягиваем вверх, голова поднята, грудь вперёд, ладони обращены вверх (фото 38 и 39).
2. Усилием вытянутых рук наклоняем туловище влево (фото 40).
3. Делаем ещё один наклон влево.
4. Опускаем руки через стороны и вновь принимаем исходное положение (фото 41).
5—8. Аналогичны 1—4, только наклоны делаем вправо (фото 42).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При выполнении упражнения появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения в области шеи и поясницы, боль отдаёт в плечи, руки и пальцы рук.
Показания к применению: «одеревенение» шеи и поясницы; затруднения движения плечевыми, локтевыми суставами и позвоночником; искривление позвоночника.
Это упражнение тренирует поясничные паравертебральные мышцы, стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат, способствует выправлению искривлённого позвоночника.
Основные требования при выполнении упражнения: туловище должно быть прямым, а не раскачиваться вперёд — назад; одновременно с поворотом рука с выставленной ладонью выталкивается вперёд, другая рука в этот момент согнута в локте и отводится назад до упора. Это позволит достигнуть наибольшей амплитуды поворота. При этом обе руки должны располагаться вдоль одной линии. Ноги следует поддерживать прямыми. Во время поворота смотрим назад.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: забываете поддерживать прямую осанку, наклоняетесь вперёд, смещаете центр тяжести влево или вправо, руки расположены не вдоль одной линии (см. фото 46).
Неверное выполнение упражнения Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки сжаты в кулаки у пояса (фото 43) .
1. Выталкиваем правую руку вперёд, кулак при этом раскрывается и ладонь обращена вперёд; одновременно туловище поворачиваем влево, смотрим влево — назад; в это же время левый локоть отводится назад до упора и располагается по одной линии с правой рукой (фото 44).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняем лишь направление поворота туловища и положение рук (фото 45).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При повороте и выталкивании руки вперёд появляются ощущение ломоты и чувство напряжения в области поясницы, плечах, шее и спине.
Показания к применению: повреждение мягких тканей области шеи, плеч, спины и поясницы, боли в области шеи и пояснице могут сопровождаться онемением рук и атрофии мышц.
Это упражнение разрабатывает суставы IV и V поясничных позвонков, особенно способствует их растяжке, тренирует крестцовую мышцу, благоприятствует поддержанию нормального состояния или выправляет физиологический дуговой градус поясничных позвонков.
Основные требования при выполнении упражнения: амплитуда вращения тазом должна быть максимальной, а головы и верхней части тела — минимальной; вращательные движения должны быть плавными, согласованными, не следует двигаться прерывисто. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги были прямыми, нельзя сгибать их в коленях; как говорят китайцы: «Не следует принимать позу «самодовольства»! » (дословно «покачивая головой, распушить хвост»). При выполнении упражнения в 4-й и 8-й раз мышцы плеч и поясницы необходимо расслабить. На протяжении всего упражнения напряженность должна чередоваться с расслаблением. Только так вы сможете достигнуть хорошего эффекта.
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки на поясе (большими пальцами кистей обращены вперёд) (фото 47).
1. Руки как бы толкают поясницу и вы совершаете полный оборот тазом по часовой стрелке (фото 48-51).
2. Делаем то же самое, только вращение против часовой стрелки.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода: вначале 1—2 — по часовой стрелке, затем 1—2 — против часовой стрелки.
При выполнении упражнения появляются ощущения резких ломящих болей и чувство напряжения в области поясницы.
Показания к применению: острые растяжения поясницы и хронические боли в этой области. Ломящие боли в области крестца (как правило, из-за неподвижной работы или долговременного сидения в позе согнувшись).
Это упражнение тренирует связки спины и поясницы, задние продольные связки, укрепляет крестцовые и широкую мышцы спины, а также стимулирует двигательные функции межпозвонковых суставов в области поясницы.
Главное,на что необходимо обратить внимание: во время наклонов плечи и руки находятся на одном уровне, они должны быть расслаблены; во время наклонов вперёд голова должна быть поднята, рукм медленно опускаются вниз и скрещиваются; затем руки следует поднять перед собой до уровня ушей; необходимо следить за тем, чтобы ноги были прямыми; во время наклонов вперёд пальцы скрещенных рук должны коснуться пола.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: плечи напряжены, голова опущена, поднятые вверх руки расположены не вдоль одной прямой с туловищем (см. фото 58).
Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки скрещены перед животом (ладони обращены внутрь) (фото 52).
1. Поднимаем руки перед собой, голова поднята, грудь вперёд, живот втянут (смотрим на тыльные стороны кистей рук) (фото 53).
2. Опускаем руки через стороны до горизонтального положения, ладони обращены вверх (фото 54).
3. Переворачиваем ладони вниз, наклоняемся вперёд, прогибаясь в пояснице (фото 55).
4. Скрещиваем руки, касаемся пальцами пола и поднимаем их перед собой (фото 56 и 57).
Упражнение выполняется в 2-4 подхода. Во время подъёма рук и головы в пояснице, а при касании пальцами пола в задних мышцах ног появляются ломота и чувство напряжения.
Показания к применению: ломящие боли в шее, спине и пояснице.
Это упражнение формировалось в процессе эволюции методов мануальной терапии, оно воздействует главным образом на мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника, благоприятствует вправлению малых позвоночных суставов и нормализует состояние синовиальной жидкости в них.
Основные требования при выполнении упражнения: ноги широко расставлены; положение должно быть устойчиво; кончик большого пальца обращённой вниз ребром ладони находится на одном уровне с макушкой; отставленная назад нога должна быть прямой, не следует вращать лодыжечным суставом; одновременно другая рука согнута в локте и отведена назад до упора; следует всемерно реализовывать внутреннюю энергию; неукоснительно следовать правилу «трех пальцев» (прямые осанка, ноги и руки).
Возможные ошибки: ноги не достаточно широко расставлены, туловище наклонено вперёд, вытянутая вперёд и обращённая вниз ребром ладонь расположена слишком высоко или слишком низко, отставленная назад нога согнута, лодыжечный сустав смещен внутрь (см. фото 63).
Неверное выполнение упражнения Исходное положение: ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки сжаты в кулаки у пояса (фото 59).
1. Поворачиваем туловище влево, одновременно правую руку выпрямляем перед собой, ребро ладони обращено вниз, большой палец руки — на уровне макушки (фото 60 и 61).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3 и 4. Аналогичны 1 и 2,меняем лишь направление поворота и положение рук (фото 62).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в пояснице и ногах.
Показания к применению: боли в шее, пояснице и спине; нарушения деятельности малых суставов.
Это упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет крестцовую, широкую мышцы спины, большую поясничную и веретенообразные мышцы ног.
Основные требования при выполнении упражнения: туловище нагибается вперёд, одновременно поднимается голова, руки должны быть плотно прижаты к ушам, медленно достаём ладонями ступни ног, затем следует ненадолго задержаться в таком положении и вернуться в исходное положение. Следует также обратить внимание на то, чтобы ноги были прямыми, ладони непременно должны касаться ступней ног; движения должны быть размеренными и плавными.
Возможные ошибки: вначале руки тянете вниз, а лишь затем наклоняетесь вперёд, эти два движения не делаете одновременно или при этом сгибаете колени и наклоняете голову (см. фото 69).
Исходное положение: стойка «смирно» (фото 64).
1. Сцепляем руки в верхней области живота (ладони обращены вверх), поднимаем руки перед собой вверх, при этом ладони разворачиваем на 360°, смотрим на тыльные стороны кистей рук (фото 65 и 66).
2. Наклоняемся вперёд, при этом поясница остаётся прямой (фото 67).
3. Ладонями касаемся ступней ног (фото 68).
4. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
При подъёме рук вверх появляются ломота и чувство напряжения в шее и пояснице, при наклоне и касании руками ступней ног — в пояснице и ногах.
Показания к применению: повреждения мягких тканей в области поясницы и ног; трудно поворачивать туловище; искривление позвоночника; онемение и ломящие боли в ногах, трудно их сгибать и вытягивать.
3. ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ЯГОДИЦ И НОГ
Под заболеваниями ягодиц и ног подразумевают локальные боли в ягодицах, задних частях бедер, задних и боковых частях голеней, в подошве и верхней части стопы. Обычно это происходит вследствие повреждений мягких тканей ягодиц и ног, например, травматического синдрома грушевидных мышц, а также из-за повреждений подкожных ягодичных нервов и поясничной межпозвонковой грыжи.
Травматический синдром грушевидных мышц. Грушевидные мышцы — это небольшие мышцы в глубине ягодиц, они иногда подвергаются травмам при разведении ног в стороны, при вращении ногами, при чрезмерном растяжении во время приседания на корточки. После травмирования пострадавшему кажется, что больная нога становится короче, он не может наклоняться, прихрамывает, начинает болеть поясница и ягодицы или ломить в одной из ягодиц, боли могут отдавать и в задние мышцы голеней и бёдер. Во время напряжения и кашля боли обостряются. Попробуйте вытянуть или поднять ногу и вы почувствуете, что боль довольно резкая, а поднять ногу очень трудно.
Повреждения подкожных ягодичных нервов происходят из-за их ущемления. Это то, что в китайской традиционной медицине называется: «мышца выскочила из своего паза». При этом наблюдается следующее: боли в области ягодицы или поясницы отдают в ноги, но не ниже колена (!), больному трудно наклоняться, садиться и вставать.
Поясничная межпозвонковая грыжа обычно развивается вследствие локальных регрессивных патологических изменений, из-за наружных повреждений в области поясницы или вследствие удара ягодичной мышцы при падении и часто наблюдается на довольно большом участке в области крестца особенно между IV и V поясничными или V и крестцовыми позвонками. Пораженный грыжей костный мозг создаёт давление на нервные корешки, вызывая боли, похожие на первые две; при пальпации в области нахождения грыжи ощущаются сильные боли.
Предлагаемые в данном комплексе упражнения страдающим названными заболеваниями позволяют облегчить состояние больных, улучшают двигательные функции ног и ягодиц.
Это упражнение разрабатывает три основных сустава ног, особенно воздействует на функционирование коленных суставов; укрепляет четырёхглавые мышцы бёдер и веретёно-образные мышцы; повышает гибкость связок внутри и вне коленных суставов; способствует стабилизации этих суставов, увеличивает их прочность.
Основные требования при выполнении упражнения: вращения коленными суставами должны быть размеренными, плавными и одновременно энергичными, а амплитуда вращений по возможности максимальной.
Возможные ошибки: движения только вперёд-назад, отрывание пяток от пола, неровность движений, разведение ступней ног (см. фото 74).
Неверное выполнение упражнения Исходное положение: туловище наклонено вперёд, руки на коленях, смотрим перед собой (фото 70).
1. Сгибаем ноги в коленях и совершаем вращательное движение по часовой стрелке (когда колени максимально отведены назад, то ноги выпрямляются) (фото 71-73).
2. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода: вначале 1—2 — по часовой стрелке, затем 1—2 — против часовой стрелки.
Во время вращения коленями появляются ощущение ломящих болей и чувство напряжения в коленных и голеностопных суставах.
Это упражнение воздействует на аддукторные и четырёхглавые мышцы бёдер, улучшает растяжку ног, повышает прочность тазобедренных суставов.
Основные требования при выполнении упражнения: ноги должны быть расставлены достаточно широко; колени находятся на одной вертикали с носками ступней; туловище «давит» на ноги; носки ступней располагаются вдоль одной линии и обращены строго вперёд.
Возможные ошибки: ноги расставлены не широко; неглубокий присед; несоблюдение вертикальной осанки; ступни ног расположены не параллельно относительно друг друга (см. фото 79).
Неверное выполнение упражнения Исходное положение: ноги широко расставлены в стороны, руки на поясе (большие пальцы обращены назад) (фото 75).
1. Слегка садимся на правую ногу, одновременно поворачиваем туловище влево на 45° (фото 76 и 77).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3 и 4. Аналогичны 1 и 2, только приседаем на левую ногу и поворачиваемся вправо (фото 78).
Показания к применению: боли в пояснице, ягодичных мышцах и ногах; затруднение движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; травмы аддукторов; атрофия мышц ног.
Это упражнение появилось в процессе эволюции методов мануальной терапии, оно предназначено для воздействия на большие ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бёдер, икроножные мышцы. Это упражнение благоприятно влияет на страдающих заболеваниями седалищного нерва.
Основные требования при выполнении упражнения: ноги должны быть прижаты друг к другу, во время приседания мышцы ягодиц и ног следует расслабить, глаза смотрят вперёд; при потягивании ног они должны быть прямыми, руки по возможности большей плоскостью касаются тыльной стороны ступней.
Возможные ошибки: ступни разведены, во время приседания ягодицы и пятки поднимаются, голова наклоняется, не соблюдается осанка.
Исходное положение: стойка «смирно».
1. Наклоняемся вперёд, ноги прямые, пытаемся растянуть мышцы ног до максимума, руки — на коленях (фото 80).
2. Сгибаем ноги в коленях и глубоко приседаем, руки по-прежнему на коленях (кончики пальцев обращены друг к другу) (фото 81).
3. Касаемся ладонями ступней и снова выпрямляем ноги (фото 82 и 83).
4. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Во время глубокого приседания появляются ломота и чувство напряжения в передних мышцах ног и коленных суставах, а при выпрямлении ног — в задних мышцах голеней и бёдер; когда касаетесь ладонями ступней ног, то усиливаются ощущения ломящих болей в задних мышцах ног.
Показания к применению: нарушение подвижности тазобедренных и коленных суставов; атрофия мышц ног; болевой синдром седалищного нерва.
В основе этого упражнения лежат элементы боевых видов ушу. Оно предназначено для укрепления четырёхглавых мышц бёдер и повышения прочности трёх главных суставов ног.
Основные требования при выполнении упражнения: ноги следует расставить в стороны (шире плеч); туловище должно быть прямым; вытянутые руки следует держать прямыми; когда руками касаетесь коленей, то местом касания должны быть коленные суставы.
Возможные ошибки: не достаточно широко расставлены ноги, искривляется осанка, сгибаются локти, при наклонах выпирают ягодицы (см. фото 90).
Неверное выполнение упражнения
Исходное положение: ноги прямые врозь, шире плеч (фото 84).
1. Наклоняемся вперёд, правой рукой касаемся левого колена (фото 85).
2. Выпрямляем туловище, сгибаем ноги в коленях, поднимаем левую руку перед собой, при этом ладонь разворачиваем вверх (смотрим на тыльную сторону кисти поднятой руки) (фото 86 и 87).
3. Наклоняемся вперёд, выпрямляем ноги, левой рукой касаемся правого колена (фото 88).
4. Возвращаемся в исходное положение.
5—8. Аналогичны 1—4, только вначале левой рукой касаемся правого колена, а затем правой рукой — левого (фото 89).
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Когда смотрите на тыльную сторону кисти поднятой вверх руки, появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения в области шеи, плечах, пояснице и ногах.
Показания к применению: ломящие боли в области шеи, плеч, пояснице и ногах; атрофия мышц ног.
Это упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и мышцы ног; повышает способность удерживать равновесие тела; улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Основные требования при выполнении упражнения: одновременно с подъёмом выпрямленных рук следует поднять и голову; необходимо приложить силы, для того чтобы плотно обхватить руками колени и прижать их к груди; следует стараться соблюдать центр тяжести.
Возможные ошибки: слишком далеко назад отставлена нога, согнуты руки, при обхвате коленей наклоняетесь вперёд, а опорная нога сгибается в колене, несоблюдение центра тяжести (фото 95).
Неверное выполнение упражнения
Исходное положение: стойка «смирно» (фото 91).
1. Делаем шаг вперёд левой ногой, центр тяжести тела переносим на левую ногу, отрываем от пола пятку правой ноги, одновременно поднимаем руки перед собой вверх (ладони обращены друг к другу, голова поднята, грудь вперёд) (фото 92).
2. Опускаем руки через стороны, одновременно поднимаем правое колено, плотно обхватываем его руками, прижимаем к груди, левая нога в это время должна быть прямой (фото 93 и 94).
3. Возвращаемся в положение 1.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5—8. Аналогичны 1—4, только теперь поднимаем левое колено.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода.
Во время обхвата коленей появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения в задних мышцах ног и группах мышц в области коленей.
Показания к применению: боли в ягодицах и ногах; трудно сгибать и разгибать ноги.
Это упражнение регулирует деятельность мышц ног.
При этом необходимо чётко различать положение тела при обычном шаге и положение «сюйбу», которое, помимо данного упражнения, изображено на фото 212.
Основные требования при выполнении упражнения: туловище должно быть строго прямым; грудь выдаётся вперёд; взгляд устремлён вперёд; центр тяжести следует перемещать вместе с шагом вперёд или назад; при выполнении положения «сюйбу» (фото 212), нога должна быть согнута в лодыжечном суставе.
Возможные ошибки: неверное выполнение положения «сюйбу», несоблюдение осанки, не- прогибание ноги в лодыжечном суставе.
Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, руки на поясе (большие пальцы обращены назад) (фото 96).
1. Делаем шаг вперёд левой ногой: вначале стопа левой ноги касается пола, а затем отрываем от пола пятку правой ноги, перемещаем центр тяжести на левую ногу (фото 97).
2. Опускаем пятку правой ноги на пол, слегка сгибаем правое колено, центр тяжести перемещаем назад на правую ногу, левую ногу ставим на пятку и прогибаем её в лодыжечном суставе (фото 98 и 99).
3. Делаем шаг вперёд правой ногой, центр тяжести перемещаем вслед за правой ногой, пятка левой ноги оторвана от пола (фото 100).
4. Опускаем пятку левой ноги на пол, слегка прогибаем левое колено, центр тяжести перемещаем на левую ногу, правую ногу ставим на пятку и прогибаем её в лодыжечном суставе (фото 101).
5. Перемещаем центр тяжести на правую ногу, приподнимаем пятку левой ноги.
6. Перемещаем центр тяжести обратно на левую ногу, сгибаем левое колено, правая нога стоит на пятке.
7. Выпрямляем левую ногу, правой ногой делаем шаг назад, слегка сгибаем её в колене, при этом перемещая центр тяжести снова на правую ногу.
8. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в 2—4 подхода: 1-й
и 3-й начинаем делать с левой ноги, а 2-й и 4-й — с правой.
Когда центр тяжести на левой ноге, то в левой ноге и щиколотке правой ноги появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения, а когда центр тяжести на правой ноге, то ломота появляется уже в правой ноге и в щиколотке левой ноги.
Показания к применению: ломящие боли в ногах; нарушения подвижности суставов ног.
Источник