Комплекс упражнений для омона

Нормативы в ОМОН

На работу в ОМОН берут только после прохождения нормативов. Это общее правило как для действующих сотрудников, которые переводятся из других подразделений, так и для тех кто приходит с гражданки. Сдача нормативов состоит из 2 частей: прохождение тестов по физической подготовке и бои.

Уточню, что такой вариант не является строгим правилом и может изменяться по желанию руководства в каждом конкретном регионе. Теперь подробно.

Нормативы по физической подготовке

Физические испытания состоят из:

Бег — 3000 километра. Нужно уложиться в 13 минут. Это несложно для тренированного человека, но если до этого у вас с кроссами были проблемы, то лучше сделать на этом акцент в подготовке. КСУ — комплексно-силовые упражнения. Они сдаются после бега. У вас будет время отдохнуть минут 5-10 и перевести дыхание.

КСУ состоят из 5 упражнений:

Отжимания. стандартные от пола, на кулаках или ладонях — без разницы. Количество — 60 раз. Подтягивания на перекладине. Обязательно полностью разгибать руки в нижней точке и чтобы подбородок был выше уровня турника в верхней точке, иначе повтор будет не засчитан. Подтянуться нужно 18 раз Упражнение на пресс. Подъем корпуса в положении лежа. Ноги вам могут подержать для удобства, руки за головой. Это самое простое из всех. Количество повторений — 60 раз. Выпрыгивания со сменой ног. Исходное положение — руки за головой, присели на одно колено. Далее подпрыгнули и опустились на другое колено. Так — 60 раз. Упор присев-упор лёжа. Это упражнение знают все еще со школьных уроков физкультуры. Из упора лежа подносите колени к груди и обратно. 60 повторений.

отдых между подходами — 1 минута. Можете специально потянуть немного время. Вас будут подгонять, но думайте в первую очередь о своих силах — тут главное «не сдохнуть» во время подхода можно отдыхать. Например когда отжимаетесь, можно отдохнуть 5-10 секунд не вставая из упора лежа, или во время подтягиваний, не спрыгивая с турника. Но помните, что если будете долго висеть, то с каждым разом подтянуться будет все сложнее и сложнее.

Если все сдали успешно, вам дадут 3-5 минут перевести дыхание и подготовиться к боям. В качестве противников — действующие сотрудники ОМОН. Всего 3 раунда по 3 минуты. Каждый раунд партнеры могут выходить новые. Первый бой — борьба по правилам самбо, удары запрещены. Из экипировки дадут борцовскую куртку с поясом. Второй раунд — чисто «ударка» по правилам кикбоксинга: разрешены удары руками и ногами выше пояса. Колени и локти запрещены. Из экипировки — перчатки, шлем, могут быть накладки на ноги. Третий бой по правилам рукопашного боя. Разрешена борьба и удары выше пояса.

Главная задача — выстоять, и при этом вести себя активно. Это означает, что не нужно выиграть бой — это вряд ли получится после жёсткой «физухи», тем более против подготовленного оппонента. Но и просто бегать от противника по ковру весь раунд нельзя — нужно атаковать.

В первую очередь смотрят на характер — как ведет себя человек в той ситуации, когда от усталости опускаются руки, «дыхалка» не выдерживает, а свежий, хорошо подготовленный партнер все время наносит удары. Если упали — вставайте, пропустили удар — ничего страшного, продолжайте стоять не опуская руки. Если покажете волю — это оценят. Тут важны не навыки единоборств в первую очередь, а личные качества, которые важны для бойца ОМОН.

После сдачи вас поздравят и потом кадровики сообщат о дальнейших действиях.
Общие рекомендации:

Начинайте готовиться заранее. Убедитесь, что сможете пройти испытания, иначе будете выглядеть не очень хорошо в глазах будущих коллег. Повторное прохождение возможно, но потеряете 2-3 месяца и отношение к вам будет уже другое. Возьмите соответствующую сезону спортивную одежду. Если проходите тестирование зимой, то кросс придется бежать на улице — нужно быть к этому готовым. Обязательно возьмите перчатки и шапку. С замерзшими кистями потом будет намного сложнее подтягиваться. Берегите силы и не выкладывайтесь сразу. Они еще пригодятся на боях.

Нормативы для поступления на службу в ОМОН могут измениться. Уточните при первом визите в отряд это сразу, чтобы знать, к чему точно готовиться.

Источник

У самурая меч всегда заточен: как тренируются бойцы ОМОН

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Быстрее, выше, сильнее, – для сотрудников ОМОН это не просто громкий лозунг, а повседневная обязанность. Их работа предполагает мощную физическую нагрузку. Как бойцам удается сохранять постоянную готовность и держать мышцы в тонусе? Мы расспросили об этом сотрудника ОМОН ГУ МВД России по Москве прапорщика полиции Руслана Аптикеева. Текст публикуется в рамках проекта «Лица порядка».

Зачем быть в форме

Сотрудники ОМОН всегда отличались хорошей физической формой – специфика профессии не позволяет расслабляться. У самурая меч всегда заточен. Если наше тело не развито, мы – ноль без палочки.

Введение норм ГТО дополнительно подстегнуло стремление развивать свое тело. Омоновцы воспринимают себя частью единого организма, стремятся быть похожими друг на друга, равняются на лучших. В том числе и по части спорта. Это важно, поскольку мы должны быть взаимозаменяемыми. На заданиях работаем группами – один в поле не воин. В случае если кто-то из бойцов вышел из строя, его всегда должен заменить товарищ, ни в чем ему не уступающий. Чувство плеча для нас не пустые слова. Мы должны быть как 33 богатыря.

Конечно же, у каждого есть сильные и слабые стороны. Зная их, мы можем прикрыть друг друга, как в футболе. В нашей работе это принципиально. На первом месте – служение Родине, Отечеству. Некоторые из нас большую часть досуга проводят с семьей, но все равно находят время потренироваться, так как быть подготовленными на высоком уровне – одна из наших непосредственных обязанностей. Спорт вообще великое дело. Тебя питает жажда добиваться результатов. С этим же настроем ты начинаешь относиться ко всем другим сферам жизни. И все налаживается.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Разминка и разогрев

Мы разминаемся, чтобы перейти к основным занятиям. Взбадриваемся и прогоняем сон. На все это уходит минут 40. Тренировка от начала до конца занимает до двух часов.

Все начинается с разминочного бега. Бежим по периметру зала и по команде тренера выполняем упражнения: приставные шаги, забегания, скручивания, кое-что берется из единоборств.

Затем мы переходим к акробатике. Делаем кувырки вперед-назад, выход с силой, когда после кувырка встаешь на руки, кувырок с самостраховкой через плечо. Все это нужно нам в реальной жизни. Допустим, ты в экстренной ситуации с автоматом в руке. Нужно сгруппироваться, как черепашка, и быстро перекувырнуться. Чтобы успешно выполнять это на практике, в зале мы разрабатываем мышцы, которые нас защищают и берегут от травм. Иначе можно получить вывих или перелом.

Далее – черед силовых упражнений. Например, один другого берет за ноги, а тот прыгает на кулаках или просто идет на руках. Иногда добавляем специфические трюки – практикуем переднюю подножку, или кочергу. К этому моменту мы основательно пропотели и разогрели все мышцы. Программа разминки также зависит от того, на что сегодня был сделан упор в основных занятиях.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Основная тренировка

Тренировочный план разрабатывается в зависимости от насущных задач. Даже если впереди нет никаких соревнований, занятия проходят три раза в неделю. Чем ближе турниры, тем сильнее нагрузка. В основном занимаемся вечером. Если нет боевых задач посреди дня, проводим в зале больше времени. В любом случае нас курирует тренер. Он строит занятия, ориентируясь на слабых. Если этот выдержит – смогут и остальные. Прочность цепи равна прочности самого слабого звена. По желанию можно увеличить себе нагрузку или пробежать лишний круг.

В зале мы тоже занимаемся с АКМ в руках. Перед тем, как взять его в руки, делаем холостой выстрел, чтобы убедиться в отсутствии патронов. Группы, специализирующиеся на освобождении заложников и захватах, регулярно выполняют спецупражнения с оружием, которые зовутся вспышками. С автоматом нужно быть на ты, как с любимой девушкой. Он первый друг сотрудника ОМОНа.

АКМ – автомат Калашникова модернизированный. В отличие от предшествующих моделей, для него характерны увеличенная прицельная дальность стрельбы, повышенная устойчивость, замедлитель срабатывания курка и другие улучшения.

У нас есть тренажерка, где мы занимаемся кроссфитом. Там мы в основном культивируем взрывную, силовую и скоростную выносливость. Выносливость бывает общей или специальной, которая нужна для определенных дисциплин. Используем блины, штанги, гири, груши – зависит от фантазии тренера. Также бьем молотом по баллону, это развивает взрывные ударные мышцы. Наше тело становится спортивным и сильным, это заметно даже в обычной одежде.

Кроссфит – вид тренировок, в которых используются упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других.

Чтобы от напряжения мышцы не сковало, мы завершаем разминку растяжкой. Делаем шпагат в паре или с отягощением, встаем на мост. Мы практикуем йогу, пилатес, кинезотерапию. Таким образом мы становимся ловче, гибче.

Каждый организм индивидуален. Кому-то хватает выполненных упражнений, а кому-то их маловато. Каждый добирает по-своему. Можно, например, еще поработать с поясницей. Здесь все люди взрослые, все чувствуют свое тело.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Почему нужно владеть самбо

Зачастую мы практикуем смешанные единоборства, в том числе рукопашный бой. Эта дисциплина делится на две категории. Первая – демонстрация самообороны без оружия. В этом смысле мы наследники Анатолия Харлампиева, заслуженного мастера спорта СССР, который дал мощный толчок развитию самбо. Вторая – это непосредственно поединки.

Сотрудники ОМОН в обязательном порядке занимаются самбо. Оно моделирует ситуации, с которыми мы постоянно сталкиваемся на улице. Если меня схватил хулиган и начал трепать, у меня маячок срабатывает, будто бы я на тренировке, и выполняю все необходимые приемы, не задумываясь. Навыки самообороны нужны в момент угрозы жизни и здоровью.

Кстати, если до этого вы занимались другим направлением, например айкидо, переключиться на самбо будет нетрудно. Это тоже восточный вид единоборств, телодвижения очень похожи. Айкидисты заточены на защиту, они шустрые, ловкие, юркие. Все эти умения помогают достигать результатов в самбо.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Отработка типовых ситуаций

Во время специализированной части тренировки мы разучиваем приемы, которые используются в работе. Тонкости доводятся до автоматизма. Каждый должен знать свое место и порядок действий, все элементы схемы должны функционировать без сбоев. Например, как действовать на дороге для изоляции машины с подозреваемыми: кто куда и как бежит, кто что делает.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Нормативы

До прихода в ОМОН каждый боец проходит службу в вооруженных силах. Там проходят серьезную физическую подготовку. А здесь мы лишь совершенствуем полученные навыки. Тем не менее при поступлении мы сдаем нормативы трех видов: на силу, быстроту и ловкость, выносливость. Для каждого возраста существуют свои показатели.

Результаты оцениваются в баллах, по их сумме определяют, годны ли вы для службы в выбранном подразделении. Эти тесты важны, поскольку помогают своевременно выявить скрытые заболевания. Человек может не подозревать о болезни сердца, а пробежит 100 метров – и получит инфаркт миокарда.

Каждые три месяца мы проходим ежеквартальную проверку. Кроме физической готовности, нужно продемонстрировать знание права и служебного регламента. В табеле по всем заданиям прописано количество повторений, максимальное время выполнения. В итоге мы получаем оценку: удовлетворительную, хорошую или отличную. Когда речь идет о спортивных мероприятиях, нормативы меняются, становятся более специфическими.

• подтягивание на перекладине – более 35 раз;
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа – более 62 раз;
• толчок (жим) гири весом 24 килограмма – более 62 раз;
• челночный бег 10 кругов по 10 метров – менее 23,8 секунды;
• челночный бег 4 круга по 20 метров – менее 14,2 секунды;
• бег (кросс) на 5 километров – менее 16 минут;
• ходьба на лыжах на 5 километров – менее 16 минут;
• плавание на 100 метров – менее 1 минуты 10 секунд.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Особенности женской подготовки

Иной раз я ассоциирую нас с мужским монастырем, вроде как здесь не место дамам, но наши коллеги – отнюдь не слабый пол. Женщины делают все наравне с мужчинами. По ряду показателей планка для них немного снижена из-за особенностей строения тела, но они активно занимаются спортом. Многие выбирают лыжи.

Оборонительную и наступательную технику женщины отрабатывают, как и мы. Но лучше заниматься раздельно, иначе мы начинаем отвлекаться. В то же время тренер мужского пола женщин мотивирует. Если он симпатичный и хорошо объясняет, они готовы делать все с первого раза безошибочно.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Сборы

На сборах мы на тренируемся свежем воздухе. В зале иногда не хватает кислорода, начинается гипоксия и можно даже потерять сознание. На природе это проблемы нет. Мы проходим так называемую огнештурмовую полосу, или полосу препятствий. По пути нам встречаются фиктивные подрывы, пожары. Такие тренировки учат сосредоточиваться на цели, бежать, не обращая внимания на мешающие факторы. Это закаляет психику.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Огнештурмовую полосу сотрудники проходят в полной выкладке: бронежилет, сфера, саперная лопатка и оружие в руках. Со всем этим на себе приходится прыгать, ползать и лазить, преодолевать препятствия. Сотрудники взводов специального назначения больше уделяют времени таким мероприятиям. Но каждый из нас должен быть готов столкнуться во время работы в городе с любыми трудностями. Граждане бывают самыми разными, так что нужно быть начеку и уметь пресекать агрессивные действия.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Дополнительные занятия спортом

В советское время дополнительные спортивные занятия были делом добровольно-принудительным. Кого-то отправляли на стрельбу, кого-то – на единоборства, кого-то – на бег. Сейчас обязательного распределения нет. Мы выбираем то, что интересно лично нам. Любому подберут занятие, которое поможет выявить его скрытый потенциал.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Это могут быть единоборства, легкая атлетика, стрельба или что-то еще. Наши коллеги выступают на соревнованиях, защищая честь подразделения. В преддверии турниров отцы-командиры позволяют нам больше времени уделять профильному спорту, чтобы мы могли достойно показать себя и команду.

– Тренировки учащаются до шести раз в неделю, дважды в день. Утром – взрывной кросс с ускорениями, чтобы сердце привыкло к нагрузке. Понедельник, среда, пятница – наработка в парах, спарринги, различные комбинации. Акцент в эти дни тоже на взрыв. Вторник, четверг – упражнения на силу: штанги, блины, турники, брусья. Перед выходным, в субботу, если погода позволяет, занимаемся на улице. В воскресенье тело должно отдохнуть, можно в баньку сходить.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Рекомендации для домашних тренировок

Тренироваться можно и дома. Человек легко приспосабливается. Дай ему метр на метр, он и там начнет заниматься. Велотренажер, беговая дорожка, бассейн время от времени – все это полезно. Но пробовать такую нагрузку, которую мы получаем здесь, лучше не стоит.

Нужно помнить о чередовании упражнений: сила, растяжка, выносливость. Растянулся – отжался, растянулся – приседаешь. В организме есть мышцы двух типов: аэробы и анаэробы, белое и красное волокно. Белые – взрывные, они могут работать интенсивно, но недолго. Напротив, красные способны трудиться упорно, монотонно. У одних больше одних волокон, а у других – других. Зная свои особенности, можно подобрать оптимальный комплекс.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Способы разгрузки

После такой интенсивной нагрузки нужно обязательно расслабляться. Во время тренировок в мышцах скапливаются продукты метаболизма – это молочная кислота, пировиноградная кислота. Я называю это энергетическим мусором. Из-за него мы чувствуем скованность, слабость. Если не вытряхивать коврик, он забивается песком и пылью. Тряханул его – и все вылетело. Примерно то же самое творится в нашем организме. Если не выбрасывать лишнее, на следующий день будет крайне тяжело работать.

У нас есть комната психологической разгрузки. Там установлены современные массажные кресла, играет фоновая музыка – лежишь и релаксируешь. Второй отличный вариант – сходить в сауну, попариться. Массаж тоже не противопоказан, он способствует восстановлению мышечных структур. Беседа с психологами, начальниками и коллегами – еще один хороший способ отдохнуть. Все-таки люди – существа социальные, и общение необходимо, чтобы привести в порядок голову.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Правильное питание

Человеку необходимы микро- и макроэлементы: цинк, магний, кобальт, медь. Кстати, медь мы не можем сами синтезировать, получаем ее извне. Я даже ношу специальный браслетик – когда он окисляется, я понимаю, что в моем организме меди не хватает. В сравнении со среднестатистическим человеком нам все это нужно в двойном объеме, так как мы много теряем в процессе тренировок.

– Когда приближаются соревнования, я сажусь на строгую диету. Мучное убираю, жирное, майонез и хлеб. Мясо без жира, в основном вареное все ем. При варке в тушке сохраняются все микроэлементы. Тогда сердце будет в порядке и выносливость не потеряю. Зато, когда соревнования заканчиваются, живот радуется. Могу фаст-фуд себе позволить, тортики. Но в меру.

Фото: предоставлено пресс-службой ЦСН ГУ МВД России по Москве

Занятия спортом повышают содержание щелочи в организме. Кислотно-щелочной баланс должен находиться в диапазоне 7,36–7,46. А если содержание кислот увеличивается, все внутри начинает бродить. Мы становимся депрессивными, вялыми, накатывает усталость. А загляни вовнутрь – что у тебя там? Есть такая пословица хорошая: «Мы то, что мы едим, и мы то, о чем мы думаем». Еще есть восточная поговорка: «Умный человек лечится едой, глупый – у знахаря и травниц, а безумный – у хирургов».

Источник