Комплекс упражнений для развития физического качества сила

Брошура физические упражнения,направленные для развития силы

Физические упражнения, направленные на развитие силы.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:

— поскоки с отягощением;

— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);

— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);

— силовые упражнения и единоборства в парах;

— подтягивания и вис на согнутых руках;

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;

— упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;

— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);

— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);

— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);

— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;

— упражнения в висах и упорах (юноши);

— упражнения в висах и упорах (девушки);

— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);

— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;

— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.

Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

Упражнения для развития силы

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-­силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-­силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы для юношей.

И. п. — стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м

Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание—разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.

Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).

Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.

И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),

Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.

И. п. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.

Задание : жим гантелей двумя руками.

Методические указания: делать в медленном темпе.

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом c в epxy .

Задание: подтягивание за голову с помощью учителя

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — лежа на горизонтальной скамье.

Задание: жим гантелей.

Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.

И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.

Методические указания: выполнять в медленном темпе.

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы мышц

брюшного пресса для девочек

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощени­ем (набивной мяч)

Методические указания: локти держать в сторону.

И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.

Задание : круговые движения прямыми ногами

Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания : локти держать в стороны.

И. п. — лежа на спине, руки перед грудью.

Задание: поднимание туловища в сед углом.

Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°

Методические указания : задание выполнять без рывков.

И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.

Задание: опускание—поднимание туловища.

Методические указания: локти держать в стороны.

И. п. — лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.

Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.

Методические указания : лопатки от пола не отрывать.

И. п. — лежа на полу.

Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°.

Методические указания: задание выполнять без рывков.

И. п. — вис на гимнастической стенке.

Задание: поднимание прямых ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, ноги в колен­ных суставах не сгибать.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

Источник

1.Комплекс упражнения на развитие силы.

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Поднимание и опускание ног в висе

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре .

Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

И. П. — выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Номер материала: ДБ-1095090

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Образовательные программы по профилям НТО создали для технологических кружков России

Время чтения: 3 минуты

Минпросвещения опубликовало проект расписания сдачи ОГЭ и ЕГЭ в 2022 году

Время чтения: 1 минута

В Калифорнии детей учат молиться ацтекскому богу

Время чтения: 1 минута

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

В Минобрнауки установили минимальные баллы ЕГЭ в вузы на следующий год

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник