Комплекс упражнений по бубновскому для начинающих

Упражнения для растягивания позвоночника при болях в спине и суставах

Комплекс упражнений при боли в спине и суставах

Разберем технику упражнений, рекомендованных Бубновским тем, кто испытывает боли в спине. Для выполнения не требуется использование специнвентаря или тренажеров, занимайтесь в свободной комнате на специальном коврике.

Упр.1. В течение 20-30 минут проползайте на четвереньках.

Упр.2. Расположитесь, лежа на спине. Под поясницу разместите завернутый в полотенце пакет со льдом. Поместите ладони в височной области и начинайте поднимать спину от пола, направляя локти в сторону коленей. Упражнение хорошо растягивает спину, лед под поясницей устраняет отек и воспаление.

Упр.3. Оставайтесь в положении лежа на спине. Руки расположите за головой, выпрямите ноги на полу. Согните в колене правую ногу, одновременно пытаясь достать до колена локтем левой руки. То же самое выполняется для левой ноги и правого локтя. Упражнение усиливает кровообращение в районе поясничного отдела. Выполнять асинхронные движения ног и рук можно даже во время болей.

Упр.4. Встаньте на коврике на коленях, руки вытянуты вдоль тела. Выполняйте ходьбу на коленях для улучшения состояния суставов ног. Передвигайтесь по коврику либо используйте мягкие наколенники.

Упр.5. Встаньте на колени, руки опущены вдоль тела. Опускайте ягодицы на пятки, удерживая спину прямой, до полного опускания. Если сесть не получается, расположите на голенях свернутый из коврика или полотенца валик, опускайте ягодицы на него.

Упр.6. «Ходьба» на ягодицах. Передвижение таким способом следует выполнять в течение 20 минут каждый день. Руки расположите в районе груди, расставив локти в стороны.

Упр.7. Отжимания от пола, способствующие снижению болевых ощущений в спине и улучшению мышечного кровообращения. Отжиматься можно традиционным способом, либо из стойки на коленях. При опускании туловища вниз руки должны сгибаться в локтях на 90 градусов.

Упр.8. Помогает при сильных болях в спине. Сядьте на пол на ягодицы, выпрямите ноги. Возьмите правой рукой носок правой ноги и попробуйте выпрямить ногу, насколько возможно. Задержитесь в таком положении, поменяйте руку и ногу.

ВИДЕО: Упражнения Бубновского для спины

Москва (м. Белорусская)
1-я ул. Ямского Поля, д. 24
Бесплатная автостоянка

Источник

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Введение

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

• Дыхательные упражнения;
• Правильное питание и обильное питье;
• Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

1. Учет всех особенностей человеческого организма.
2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

• Расслабление и выгибание спины;
• Растяжка мышц рук и ног;
• Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
• Подъем ягодиц;
• Тренировка стопы.

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

1. Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
2. Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
3. Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
4. По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
5. И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
6. Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
7. Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

• Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
• Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
• Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
• Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

• Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
• Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
• Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
• Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
• Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
• Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
6. Методы не требуют дополнительного оборудования.

Рекомендации и советы

• Лечение боли в спине и суставах не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
• Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
• Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
• Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как:

1. Остеохондроз любого отдела позвоночника.
2. Межпозвонковые грыжи поясничного отдела.
3. Спондилез позвоночника (любого его отдела).
4. Артроз, гонартроз суставов.
5. Воспаления сухожилий плеча, голеностопа, кисти и т.д..
6. Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.
7. Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикуют выполнение упражнений Бубновского С.М., отмечают, что стали чувствовать себя намного лучше, а боль и скованность в движениях пропали. На сегодня все, дорогие читатели, поделитесь в комментариях упражнениями, которые помогли вам улучшить состояние позвоночника.

Источник

Гимнастика по Бубновскому для начинающих: как выполнять, что она дает

Гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, разработанный для улучшения подвижности позвоночника и суставов, а также восстановления резервных сил организма. В основе методики к. м. н. С. М. Бубновского лежит кинезитерапия – синтез различные видов лечения с помощью движений. Доктор подобрал специальные упражнения, которые помогают бороться с гиподинамией и заболеваниями, провоцируемыми ей. Костные и мышечные недуги Сергей Михайлович лечит простой гимнасткой, которая включает в том числе занятия на силовом тренажере МТБ собственного изобретения.

Гимнастика Бубновского для начинающих не требует специальной физической подготовки, поэтому доступна для людей любого возраста. Данную гимнастику применяют в лечебных и профилактических целях при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, остеопорозе, артрозе, множестве других патологий костно-мышечной системы и во время реабилитации после перенесенной операции на суставе либо позвоночнике. Причем упражнения разрешено делать во время обострения патологии для снятия болевого синдрома.

Преимущества перед классической ЛФК:

• доступность для любого человека,
• сочетание физической нагрузки с дыхательной гимнастикой и криотерапией (лечением холодом),
• укрепление мышечного корсета.

Автор разработал множество методик, каждая из которых предназначена для определенной возрастной группы. Есть комплекс упражнений для грудных детей, подростков, беременных, пожилых людей. Есть комплексы для тех, кто страдает не только суставными заболеваниями, но и патологиями внутренних органов. Причем для лечения каждого недуга существует отдельная программа.

Основные виды гимнастики – адаптивная и суставная.

Гимнастика Бубновского – эффективное альтернативное лечение болезней костно-мышечной системы без медикаментов, ортопедических устройств, физиопроцедур и других методов традиционной терапии. Выполнение простых упражнений комплексно воздействует на весь организм, оздоравливая его.

Далее в статье вы узнаете об основных видах гимнастики, общих упражнениях для всего тела, правилах их выполнения, противопоказаниях к гимнастике Бубновского.

Два основных вида гимнастики Бубновского

1. Адаптивная гимнастика

Система адаптивных упражнений разработана для начинающих, которым предстоит размять свое тело, постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, устранить болевой синдром.

Данную гимнастику выполняют на тренажере в условиях лечебного центра. Но если нет возможности посещать спортзал или приобрести тренажерный блок – существует альтернативный вид адаптивной гимнастики, которую можно выполнять дома самостоятельно.

2. Суставная гимнастика

Суставную гимнастику применяют на втором этапе, когда тело пациента готово к более интенсивным и сложным нагрузкам. Упражнения данного блока направлены на увеличение подвижности всех суставных элементов, в том числе позвоночного столба.

В спортзале сам доктор либо его ассистенты подберут для каждого пациента индивидуальную программу, соответствующую его возрасту, физическому состоянию и той патологии, от которой он хочет избавиться. Несложные упражнения для начинающих без использования тренажера делают в домашних условиях.

Разбор 9 простых упражнений Бубновского

Далее я разберу 9 общих упражнений Бубновского для позвоночника и суставов, которые выполняют дома. Упражнения пронумерованы мною (автором статьи) для удобства чтения.

Упражнение 1

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

На коленях, упираясь ладонями в пол.

Ползайте на четвереньках, вытягивая поочередно далеко вперед то правую руку, то левую руку, подтягивая под себя одно за другим колено. Делайте 20–30 минут.

Острые боли в спине.

Растяжение мышц спины, расправление (и распрямление) позвоночники, устранение боли.

Упражнение 2

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Исходное положение прежнее, руки и ноги на ширине плеч.

Прогибайте спину, делая вдох, выгибайте на выдохе. Делайте 20 раз.

Разминка мышц спины.

Упражнение 3

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях и подложив под поясницу валик со льдом через ткань.

Сгибайте туловище в грудном отделе, направляя локти к коленям.

Боли в позвоночнике.

Растяжение задней продольной связки позвоночного столба; холод снимает воспаление и отек.

Упражнение 4

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Синхронно подтягивайте правый локоть к левому колену, приподнимая его, и наоборот (делать на выдохе).

Восстановление кровообращения в поясничном отделе, устранение болевого синдрома.

Упражнение 5

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Лежа на спине, конечности вытянуты вдоль тела.

Поднимайте правую прямую руку, ложа ее на пол за голову, потом на исх. положение, затем в сторону под углом 90 градусов. То же повторяйте с левой рукой.

Острый болевой синдром плечевого сочленения.

Снятие боли, разогрев мышц плечевого пояса.

Упражнение 6

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Ходите на коленях, обмотав их тканью, пропитанной холодной водой.

Острые боли в коленях, сопровождающиеся отечностью.

С каждым движением стихают боли, которые совсем проходят после нескольких недель регулярной ходьбы.

Упражнение 7

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Стоя на коленях, держа спину выпрямленной.

Опускайтесь на пятки. Сначала подложите под колени скрученный валик, потом садитесь на пятки уже без него. Длительность сидения до 5 мин.

Боли в голеностопах и коленях, артроз, артрит, шпоры.

Из-за растяжения мышц ног сначала болезненность усиливается, а потом исчезает.

Упражнение 8

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Сидя на ягодицах с вытянутыми ногами и прямой спиной. Руки согнуты в локтях и подняты перед собой на уровне плеч.

Ходите на ягодицах вперед-назад, максимально смещая ноги относительно друг друга. Выполняйте каждый день в течение 20 мин.

Примерно через две недели потеря веса составит до 8 кг.

Упражнение 9

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Нависая над полом, опираясь на руки и колени либо пальцы стоп.

Отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях до 90 градусов

Шейный остеохондроз, головные боли.

Улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника.

Будьте готовыми к появлению мышечных болей на начальном этапе любой гимнастической программы. Устранить их поможет принятая ванна или обтирание тела либо сустава прохладной водой, которая предотвратит возникновение отека из-за активизации мышц после длительного отсутствия физической нагрузки.

Четыре правила выполнения упражнений

выполняйте движения в умеренном темпе (не слишком быстро и не слишком медленно);

постепенное увеличивайте нагрузку;

следите за дыханием: дышите глубоко, в такт движениям.

Действие гимнастики на организм

• Устранение мышечных спазмов определенной области позвоночного столба (например, в пояснице);
• выработка эластичности мышц (которая сохраняется в течение долгого времени после завершения курса упражнений);
• улучшение подвижности конкретных суставов и общее восстановление гибкости позвоночника;
• устранение отеков;
• нормализация обменных процессов, крово- и лимфотока в зоне патологии.
• общее оздоровление всего организма;
• появляется контроль за эмоциями.

Восемь противопоказаний

ранний послеоперационный период,

риск развития инфаркта или инсульта,

разрыв сухожилия либо связки.

Резюме

Гимнастикой Бубновского можно заниматься дома при любом заболевании опорно-двигательного аппарата. Положительные результаты обеспечены также во время реабилитации после операции на суставе или позвоночнике. Регулярно выполняя упражнения, вы можете без лекарств (которые дают множество побочных эффектов) избавиться от мучившей долгое время болезни, укрепить и оздоровить организм.

Источник

Исходное положение (ИП)
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют
При каких патологиях выполняют