Комплекс упражнений по фитнесу тренеров

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 8 250 244 Оценка: 4.9

Медали статьи: статья в ТОП 10 более 1000 комментов более 1 млн просмотров За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Лучший результат на данный момент:
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа классический	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев		раз
Подтягивания на турнике прямым хватом		раз

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Рабочая программа по Фитнесу
рабочая программа по физкультуре

Рабочая программа по фитнесу

Скачать:

Вложение	Размер
rabochaya_programma_fitnes_yank.doc	181.5 КБ

Предварительный просмотр:

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НИЖЕГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ «НИЖЕГОРОДСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

Рассмотрено на заседании

ПМК физической культуры

по учебной дисциплине ОГСЭ.04 Физическая культура

на 2019-2020 учебный год

по секции Фитнес

Преподаватель по Физической культуре

Янковская Ольга Геннадьевна

г. Нижний Новгород

Рабочая программа дополнительного образования «Фитнес» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса. Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол — аэробику, релаксирующую гимнастику.

• реализация программы способствует созданию зоны комфорта и
  повышению эмоционального фона;
• программа дает возможность работы со студентами, имеющими
  разный уровень физической подготовленности;

проведение занятий по данной программе позволяет подбирать
нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях; программа предполагает приобретение студентами опыта индивидуальной и коллективной работы;

— занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.

Форма занятий — групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.

формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.

• Формирование устойчивых мотивов.
• Развитие позитивного отношения к движению.

• Овладение основами техники выполнения упражнений.

• Развитие физических качеств и двигательных навыков.
• Развитие и реализация индивидуальных способностей.
• Привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни.

• Сохранение и укрепление здоровья.
• Содействие физического и психического развития.
• Формирование ценностного отношения к своему здоровью.

Данная программа рассчитана на 1 год обучения (72 часов)

Занятия проводятся 1 раза в неделю. Продолжительность занятий 90 минут.

Структура занятия Фитнес включает в себя следующие этапы:

•основная часть занятия

Подготовительная часть. Разогреть суставы, включить в работу все группы мышц, т. е. подготовить организма к занятиям; отвлечь от бытовых проблем;

Основная часть . Увеличение ЧСС до уровня «целевой зоны» и сохранения ее в течение длительного промежутка времени, воспитание физических и психических качеств; повышения функциональных возможностей организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. Достижение «пиковой» нагрузки, увеличение подвижности опорно-связочного аппарата, достижение максимальной частоты сердечных сокращений, воспитание физических и психических качеств.

Заключительная часть. Снижение ЧСС до нормального значения, восстановление длины мышц до исходного состояния, умеренное развитие гибкости; создание эмоциональной разрядки после физической нагрузки и облегчение психологического перехода к обыденной жизни.

По окончании срока реализации программы, занимающиеся должны

• правила безопасности труда и личной гигиены
• правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
• смысл спортивной терминологии;
• основные понятия музыкальной грамоты;
• цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.

• пользоваться инвентарем;

• Контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;
• Составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
  индивидуальных особенностей;

• Осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
  физической подготовленностью:

— составлять графики личных достижений;

— соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;

— использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.

• Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности, повседневной жизни:

— для повышения работоспособности, укрепления здоровья;

— для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;

— для включения занятий фитнес – аэробикой в активный отдых и досуг.

Механизм оценки результатов.

для оценки результативности программы

Диагностика образовательной программы

Определение практических знаний учащихся проводится в соответствии с ожидаемыми результатами образовательной программы по годам обучения.

Оценка знаний и умений проводится по 10-ти бальной шкале, где каждый балл соответствует определенному уровню.

Форма проведения – сдача контрольных нормативов по ОФП и СФП.

Низкий – от 1 до 3 баллов, средний – от 4 до 7 баллов и высокий – от 8 до 10 баллов.

Критерии оценки двигательных навыков учащихся тестирование, тесты-практикумы. Практическая подготовка по ОФП и СФП +базовые шаги.

Источник

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Каждый год, где-то в середине сентября – начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.

В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.

Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!

И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером!

Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!

Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.

Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал.

И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня!

Ну, в квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.

Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу…

Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
3. Увеличить объём трицепсов.
4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Комплекс, составленный крутым тренером

Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.

Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.

Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).

Разминка

Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.

Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали

Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней. 3х10-12

Сгибания ног в сидячем тренажёре

В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12

Упражнение тренирует бицепсы бёдер.

Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик

Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.

Вертикальная тяга в тренажёре

Тренер рекомендовал тянуть вниз до положения, когда плечи параллельны полу. При этом надо было стараться сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. 3х8-10. Жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов

Упражнение тренирует трицепсы. 3х8-10. Технику см. здесь отжимания на брусьях.

Жим вверх в специальном тренажёре

Упражнение тренирует передние дельтоиды. 3х8-10.

Сгибания тела на специальной скамье

Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины. 3х25-30.

Упражнение тренирует мышцы пресса.

Гиперэкстензия в специальном тренажёре

Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. 3х15-20. Техника упражнения Гиперэкстензия

Кардиотренинг в течение 15-20 минут

с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель пульса, по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также ударный объём.

Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.

Параметры комплекса упражнений

Рекомендованное время отдыха между подходами 1-1,5 минуты.

Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.

Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.

Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.

Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!

В продолжении этого поста я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.

Источник