Комплекс упражнений при фасците

Плантарный фасциит (пяточная шпора)

Плантарная фасция – это особая соединительнотканная структура стопы, которая одной стороной крепится к пяточной кости, а другой – к фалангам пальцев. Эта фасция, которую иногда называют подошвенным апоневрозом, принимает важное участие в образовании продольного свода стопы. При плантарном фасциите в области прикрепления этой фасции к пяточной кости происходят микроразрывы, фасция воспаляется и поэтому возникает боль. Ночью, когда мы спим, микроразрывы фасции срастаются, причем с укорочением, а утром, делая первые шаги, мы вновь разрываем фасцию, чувствуя при этом боль. После того как первые шаги разорвут фасцию и растянут ее , боль утихает, но в течение дня она может появится вновь.

Помимо плантарного фасциита причинами болей в пятке (или синдрома пяточной боли) могут служить: сахарный диабет, истончение жировой подушки пяточной области (чаще у пожилых) с хроническим ушибом пяточной кости, ожирение, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, апофизит пяточной кости (болезнь Sever), переломы, метастатическая болезнь, синдром тарзального туннеля (сдавление заднего большеберцового нерва), сдавление медиальной ветви заднего большеберцового нерва, латерального подошвенного нерва и целый ряд других причин, разобраться в которых можно только на очном приеме у врача. Однако, в подавляющем большинстве случаев причиной пяточной боли является плантарный фасциит.

Методами лечения плантарного фасциита с доказанной эффективностью являются:

• Снижение физической нагрузки.
• Лечебная физкультура
• Стельки с супинатором (подпяточники для лечения плантарного фасциита неэффективны, но они могут быть целесообразны при смешанных причинах пяточной боли)
• Тейпирование
• Иммобилизация
• Ночные ортезы (брейсы)
• Локальное введение глюкокортикоидных препаратов (например, блокада диспроспаном или гидрокортизоном)
• Экстракорпоральная ударно-волновая терапия
• В редких случаях используется хирургическое лечение

В этой статье мы подробнее остановимся на упражнениях, ортезировании и тейпировании потому, что эти методы можно считать лечением первой линии, т.е. именно с них надо начинать лечение плантарного фасциита.

В основе упражнений лежит растягивание плантарной фасции, в результате чего фасция становится более крепкой, эластичной, а ее длина – адекватной. Благодаря этому снижается вероятность микроразрывов и пяточная боль постепенно уходит. В конечном итоге это приводит не только к уменьшению или исчезновению сегодняшней боли, но и снижает вероятность возникновения пяточной боли в будущем. Однако, в ряде случаев упражнения могут усилить боль: в таком случае нужно снизить интенсивность занятий, но не прекращать их полностью. Чаще всего усиление болей после упражнений связано с ошибками: к упражнениям приступают слишком агрессивно, без разогревочной разминки. Нужно помнить о том, что упражнения наиболее эффективны вместе с модификацией обуви, которую вы носите, о чем вам следует проконсультироваться с врачом очно. Врач оценит правильность используемой вами обуви, и, возможно, порекомендует стельки и/или подпяточники.

Как мы уже отмечали, упражнения нужно выполнять после разогревочной разминки, основным компонентом которой является растяжение и разогрев икроножной и камбаловидной мышц, которые посредством ахиллова сухожилия значимо влияют на натяжение плантарной фасции.

Упражнение 1.

Обопритесь ладонями о стену, а стопы поставьте прямо друг за другом – как будто вы стоите на канате. Больная нога стоит сзади, если болят обе пятки – то ноги чередуют. Не отрывая пяток от пола, приседайте, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в нижней части голени той ноги, которая стоит сзади. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, затем выпрямьтесь и повторяйте упражнение. Это упражнение является разогревочным и позволяет увеличить эластичность мышц голени, что, в сою очередь, снизит натяжение плантарной фасции. Всегда начинайте упражнения с этой разминки.

Упражнение 2.

Второе упражнение также является разминочным (разогревает икроножную и камбаловидную мышцы голени), но уже включает в себя элементы растяжения плантарной фасции.

На пол перед стеной кладут пару книг, так чтобы их высота была около 5 сантиметров. Встают носками на опору, пятки свисают с краю. Ладонями опираются о стену. Стоя на двух ногах наклоняются к стене, так чтобы почувствовать натяжение в нижней части голени. Задерживаются в этой позиции на 15 секунд. Далее выпрямляются и выполняют подъем на носках обеих ног 15 раз, не опуская пятки ниже поверхности опоры. Далее упражнение выполняют в той же последовательности, но стоя только на одной ноге.

Упражнение 3.

Это упражнение может показаться смешным, но на самом деле оно очень эффективно. Стоит отметить, что оно наиболее полезно только в том случае, если вы выполнили перед этим разминочные упражнения. Берут теннисный мяч, скалку, или бутылку, кладут под стопу и катают его, придавливая стопой, так чтобы он перекатывался по всему продольному своду стопы. Если у вас период острой боли, то в бутылку можно налить холодной воды – это сделает упражнения более комфортными.

Упражнение 4.

Укрепление мышц самой стопы поможет снизить риск последующих обострений пяточной боли на фоне плантарного фасциита. Дело в том, что важную роль в развитии плантарного фасциита играет пронация пяточной кости при ходьбе (заваливание пятки внутрь), что подтверждается более интенсивным стачиванием каблуков с внутренней части и характерной деформацией задников обуви. В таком случае натяжение плантарной фасции возрастает, появляются мироразрывы и возникает боль. В такой ситуации необходимо тренировать не только мышцы голени, но и мышцы стопы – благодаря этому стопа при ходьбе будет меньше деформироваться и натяжение плантарной фасции нормализуется.

Упражнение выполняют следующим образом. Сидя на стуле рассыпают разнообразные мелкие предметы (камешки, ключи, монеты, шарики и т.д.). Важно, чтобы предметы были разными, т.е. это не должны быть только монеты или ключи. Пальцами стопы собирают предметы и кладут их, например, в банку. Вариантно можно собирать пальцами стопы разложенное на полу полотенце.

Упражнение 5.

Собственно растяжение плантарной фасции. Этим упражнением заканчивают занятия. Выполняют вытягивая стопу на себя руками или лентой. Достигнув максимально возможного тыльного сгибания стопы задерживаются в этом положении на 10-15 секунд. Возможно выполнение этого упражнения стоя лицом к стене и опершись о нее ладонями, только ногу при этом надо отставить назад дальше, чем при разминке.

Тейпирование.

После упражнений при плантарном фасциите целесообразно выполнить тейпирование. Его можно осуществить с помощью специальной спортивной ленты – тейпа, либо с помощью лейкопластыря. Если у вас нет тейпа и доступен только лейкопластырь, то я бы советовал вам использовать лейкопластырь фирмы Hartmann. При тейпировании важно натягивать ленту в тот момент, когда она огибает стопу снизу чуть кпереди от пятки – таким образом тейп возьмет на себя часть функции плантарной фасции и нагрузка на нее может быть снижена. Ниже представлены два видеоролика с тейпированием – простой и сложный способы.

Ночные ортезы (брейсы).

В лечении плантарного фасциита могут быть весьма эффективны ночные брейсы или ортезы. Как уже было отмечено выше, утренняя боль обусловлена тем, что при первых шагах происходят повторные микроразрывы подошвенной фасции, сросшейся за ночь с укорочением. Срастание с укорочением происходит потому, что ночью мы спим с вытянутыми носками стоп – т.е. голеностопный сустав и суставы стопы находятся в положении подошвенного сгибания. Особенно это характерно для тех людей, которые спят на животе. В таком положении стопы натяжение подошвенной фасции минимально, в связи с чем она и срастается с укорочением. Если на ночь обездвижить стопу под прямым углом – т.е. в том, положении, в котором натяжение фасции сохранится, то утренняя боль исчезнет или станет меньше. С этой целью используются ночные брейсы, шины, ортезы или страсбургские носки. Поскольку вы теперь знаете принцип действия этих устройств, то, в случае если у вас нет возможности приобрести его, вы можете изготовить такое устройство самостоятельно: можно использовать длинный гольф, носок которого привязывается к ремешку, а некоторые мои пациенты даже использовали валенки – их жесткая конструкция не позволяла стопе вытягиваться. Конечно же, применение ночного обездвиживающего устройства может вызвать неудобства, поскольку вы не привыкли спать в таком положении. Однако, как правило, чувство неудобства постепенно проходит. Если же вы привыкли спать на спине, то дискомфорта , как правило, совсем нет.

Слева – два варианта ночных брейсов, справа – страсбургский носок.

Источник

6 упражнений при плантарном фасциите

Боль у основания стопы около пятки

Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя

Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение.

Предлагаем подборку несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.

Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.

Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.

Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.

Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец. Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, и кончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения. Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног .Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились. Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Источник

Реабилитация при плантарном (подошвенном) фасциите

Плантарный (подошвенный) фасциит (ПФ) — наиболее частая причина боли в пятке, которая сильнее всего ощущается с утра, в начале ходьбы, и постепенно проходит после того, как пациент “расходится”. Причиной болевых ощущений является вызванное чрезмерной нагрузкой воспаление и деградация подошвенной фасции — тяжа соединительной ткани, отвечающего за поддержку и амортизацию свода стопы. Комплекс реабилитационных процедур позволяет снять боль, воспаление и ускорить заживление фасции, а также не допустить рецидива.

Причины плантарного фасциита

Так как чаще всего именно некорректное распределение нагрузки на свод стопы приводит к плантарному фасцииту, следующие факторы могут привести к его появлению:

• Занятия спортом, в ходе которого оказывается к чрезмерная нагрузка на пяточную кость и подошвенную фасцию (например, бег, балет, танцы и аэробика)
• избыточный вес
• беременность (увеличение веса, отек ног)
• стоячая работа учителя, официанта и др.
• плоскостопие, высокий свод стопы или нарушение походки
• ношение обуви с плохой поддержкой стопы

Другими распространенными факторами риска являются артрит и диабет.

Статью проверил

Дата публикации: 09 Апреля 2021 года

Дата проверки: 09 Апреля 2021 года

Дата обновления: 28 Сентября 2021 года

Содержание статьи

Как проходит реабилитация при подошвенном фасциите?

Реабилитация при ПФ – комплекс физических упражненией и лечебных процедур, который длится от 1 до 3 месяцев и нацелен на:

• Снижение воспаления и избавление от боли
• идентификацию и коррекцию причин, вызвавших ПФ

Успешность реабилитации достигает 90 % уже за первый месяц терапии.

После физического обследования и диагностики врач-реабилитолог составит программу лечения основываясь на потребностях конкретного пациента. В лечении плантарного фасциита ни один из методов лечения не будет эффективен сам по себе, однако комбинация нескольких методов может быть крайне эффективной. Обычно, комплекс реабилитации включает:

1. Медикаментозное лечение. Скорее всего, врач пропишет прием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен.
2. Криотерапия. Для того, чтобы снять воспаление, рекомендуется прикладывать холод к пяточной области 5-7 раз в день по 10-15 минут, особенно — вечером или после нагрузки. Очень важно не греть стопу — это приведет к многократному усилению воспаления и болевого синдрома.
3. Ношение индивидуальных ортопедических стелек. Ортопедические стельки поддерживают свод стопы и снимают часть нагрузки с подошвенной фасции, что ускоряет ее заживление.
4. Комплекс лечебных упражнений. Реабилитолог обучит пациента комплексу щадящих упражнений для регулярного самостоятельного выполнения. Упражнения следует выполнять по 15-20 минут 3-4 раза в день. Одно из самых необходимых упражнений — растяжение ахиллова сухожилия. В наше время в интернете существует большое количество методик, однако для того, чтобы терапия была эффективной, рекомендуется подбирать упражнения под контролем специалиста по реабилитации.
5. Кинезиологическое тейпирование. Накладывание на кожу и свод стопы специальных эластичных хлопковых лент на акриловой клеевой основе. Тейпы стабилизируют продольный свод стопы снижая нагрузку на травмированные ткани.
6. Ночной фиксатор стопы. Используется как дополнительное средство лечения. Осуществляет фиксацию стопы в положении длительного натяжения подошвенной фасции, что значительно ускоряет ее регенерацию. Процедура может доставлять дискомфорт, поэтому время ношения фиксатора рекомендуется увеличивать постепенно — начиная с 1 часа и заканчивая временем сна.
7. Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). В случае, если по прошествии одного месяца комбинация вышеперечисленных методов не приносит должных результатов, пациенту назначается ЭУВТ. Воздействие звуковой волны определенной энергии и частоты усиливает микрокровоток и обмен веществ в зоне лечения. ЭУВТ позволяет избавиться от болевого синдрома и увеличить эластичность фасции.

Профилактика

Важно понимать, что для предотвращения рецидива плантарного фасциита необходимо устранить биомеханическую причину, которая привела к его появлению в первый раз. Возможно, пациенту потребуется следить за своим весом и / или придерживаться следующих рекомендаций:

• Носите качественную обувь с индивидуальными ортопедическими стельками. Не носите изношенную спортивную обувь. Если вы занимаетесь бегом, меняйте кроссовки каждые 1000 км
• практикуйте самомассаж — простой комплекс упражнений с использованием собственного веса и маленького мячика
• не пропускайте разминку перед тренировкой, разогревайте стопу

Источник