Комплекс упражнений с гимнастическими элементами

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник

Комплексы упражнений с гимнастическими снарядами для уроков физической культуры
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Комплексы упражнений с гимнастическими снарядами

Скачать:

Вложение	Размер
Комплексы упражнений с гимнастическими снарядами для уроков физической культуры	49.5 КБ

Предварительный просмотр:

УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ

• Бег «змейкой»;
• Бег с ускорением;
• Бег спиной вперед;
• Бег с захлестом голени;
• Бег с высоким подниманием бедра;
• Бег приставным шагом (правым/левым боком);

• Прыжки на одной/двух ногах;
• Прыжки на двух ногах, подтягивая ноги к груди;
• Выпрыгивания из полуприседа (приседа) вверх (вперед);
• Прыжки через скамейку на двух (одной ногах);
• Подскоки на правой (левой) ноге;
• Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте;
• Прыжки на одной (двух) ногах с поворотом на 180° (360°);

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

• Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад;
• Повороты головы вправо-влево;
• Наклоны головой вперед-назад, упираясь ладонями рук в лоб;
• Наклоны головой враво-влево, упираясь ладонями рук в боковую часть головы;
• Наклоны головы вперед-назад, обхватив кистями рук затылочную часть головы;
• Вращение головы по «овалу»;
• Наклон головы вперед (подбородок как можно ниже к груди), повороты головы вправо-влево;

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ РУК

• Сцепить пальцы рук в замок, круговые вращения рук в запястьях по часовой (против часовой) стрелке;
• Развести пальцы рук в стороны до напряжения, затем согнуть пальцы рук в суставах до напряжения, расслабить;
• Вытянуть руки вперед, выгнуть кисти рук пальцами вверх, затем пальцами вниз, задержать, расслабить;
• Согнуть пальцы рук в кулак, круговые вращения кистями рук в запястьях;
• Вращение каждого пальца поочередно, взяв его большим и указательным пальцами одной руки;
• Сцепить пальцы рук в замок, руки вытнуть вперед, затем вывернуть руки ладонями вперед;

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

• приседания с набивным мячом в руках

над головой, перед грудью, сзади;

• наклоны, повороты с набивным мячом;
• вращения туловища с набивным мячом

разной амплитудой и темпом движения;

• подскоки и прыжки с мячом в руках,

зажат коленями, зажат ступнями;

• подбрасывание и броски мяча, толкание

мяча одной и двумя руками от плеча, от

груди вверх вперед;

• метание мяча в указанную цель, на

дальность одной и двумя руками сбоку,

сверху, снизу из положения сидя, стоя;

• броски набивного мяча ногами;
• поднимание ног, зажав мяч ступнями

положения лежа на животе-спине;

• поднимание туловища из положения

• стоя, мяч в руках снизу, поднимание

мяча вверх, в стороны, назад за голову,

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМН.СКАМЕЙКЕ

• сгибание-разгибание рук в упоре лежа на скамейке (кисти рук можно держать наружу, внутрь, вперед);

сгибание-разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке (можно расширять кисти рук);

• прыжки через скамейку на двух ногах вместе, стоя боком к скамейке (лицом к скамейке);
• прыжки через скамейку на правой/левой ноге, стоя боком к скамейке (лицом к скамейке);
• сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных скамейках, а)ноги на полу, б) ноги на скамейках, скамейки расставлены немного шире плеч;

• в упоре стоя на коленях, руки на скамейке, выпрямление ног и тела, с активной подачей плеч вперед и медленное возвращение в и.п.

• в упоре лежа правая/левая нога на скамейке, сгибание-разгибание рук, нога поднята вверх;

• сгибание-разгибание рук в упоре сзади, сгибая руки, стремиться приблизить таз к ступням (можно постепенно удалять ступни от скамейки);

• ходьба одной ногой по скамейке (надо подниматься на каждый шаг вверх);

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ПАЛОЧКАМИ

1. И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу, 1-2 — руки вверх, прогнуться (вдох); 3-4 — и.п. (выдох);
2. и.п. — о.с., палка внизу, 1 — накдлн вперед, палкой коснуться пальцев ног (выдох), 2-и.п. (вдох, ноги не сгибать);
3. и.п. — стойка ноги врозь, палка на плечах, 1-поворот туловища влево (выдох), 2-и.п., 3-4 — то же в другую сторону (пятки от пола не отрывать, с места не сдвигаться);
4. и.п. — о.с., палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками, 1 — присед (выдох), 2-и.п. (руки не сгибать, туловище прямо, колени врозь);
5. и.п.-о.с., палка внизу, хват на ширине плеч, 1-2 — отводя палку вперед и сгибая ногу переступить через палку, 3-4 — то же в обратном направлении и с дугой ногой (переступая палку, вперед не наклоняться);
6. и.п. — о.с., палка внизу, хват на ширине плеч, 1-руки вверх, потянуться, взглянуть вверх (вдох), 2-сгибая руки, палку назад на лопатки(выдох, стараться сводить лопатки, прогнуться);
7. и.п. — о.с., палка горизонтально за спиной под локтями, 1-отставить правую ногу назад и опуститься на колено, 2-то же левой ногой,3-4-поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать,5-8 — то же левой ногой(голову не наклонять, туловище прямо);
8. и.п. — о.с., палка на лопатках, прыжки на носках;
9. и.п. — о.с., палка внизу, 1-палку вверх, правую ногу назад на палцы, потянуться и взглянуть на палку (вдох), 2-и.п.(выдох), 3-4 — то же левой ногой;
10. и.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями, 1-поворот туловища вправо, 2- и.п., 3-4 — то же влево(пятки от пола не отрывать, не сдвигаться с мета);
11. и.п. — о.с., 1-4 — поднимая руки вперед, сесть на пол и выпрями ноги, 5-8 -встать без помощи рук и принять и.п.;
12. и.п. -о.т., 1- наклон вперед, палку положить на пол, 2 — выпрямиться, руки вверх, 3 — наклон вперд, взять палку, 4 — и.п.;
13. и.п. — о.с., палка горизонтально за спиной под локтями, 1 — выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо, 2 — и.п., 3-4 — то же в другую сторону;
14. и.п. — лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч, 1-2 — сгибая левую ногу, продвинуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз, 3-4 — и.п., 5-8 — то же правой ногой;
15. и.п. — о.с., палка впереди, 1 — мах правой ногой вперед, пальцами ног коснуться палки, 2 — и.п., 3-4 — то же левой ногой (туловище вперед не наклонять, ноги не сгибать);
16. и.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами, прыжки с сизменением положения ног;

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Одной из задач, в решении данной проблемы, является разработка новой методики обучения, основанной на использовании когнитивных, перцептивных и двигательных возможностей обучаемых. Причем, такой метод.

Актуальность проблемы и темы исследования. Федеральная целевая программа «Электронная Россия (2002 — 2010)» определяет задачи одного из направлений, требующего активной модернизации при создании едино.

Актуальность обусловлена распространением всевозможных хронических заболеваний среди школьников всех возрастов, постоянным повышением учебной нагрузки и необходимостью нивелировать негативное вл.

Данный, примерный комплекс с гимнастической палкой я использую на уроках гимнастики.

Цель урока:1. Совершенствовать строевые упражнения, упражнения на перекладине, опорные прыжки.2.Развивать скоростно – силовые качества.

Совершенствовать строевые упражнения, упражнения на перекладине, опорные прыжки. Развивать скоростно – силовые качества /.

Источник