Упражнения для сидячей работы
Только до конца месяца и только для Вас мы дарим скидку 20% на прием всех специалистов после прохождения МРТ!
Врачи ЛФК
Стаж работы — 8 лет
Стаж работы — 11 лет
Стаж работы — 11 лет
Все цены указаны с учетом налогового вычета
Рабочий день в офисах для многих проходит сидя за компьютером. Вечером – поездка домой на авто и время перед телевизором или с гаджетами. Недостаток движения – привычная ситуация для современного человека. И опасная для здоровья, предупреждают врачи.
Застой крови, ослабление мышц, ухудшение кровообращения (а вместе с этим и питания, снабжения кислородом) внутренних органов – все это может привести к постоянной усталости, развитию дегенеративно-дистрофических и других заболеваний.
Что делать? Предлагаем подборку упражнений для офисных сотрудников и других профессий, где работа подразумевает сидячий образ жизни. Выполнять такой комплекс гимнастики можно не покидая рабочего места.
В чем польза упражнений для сидячей работы за компьютером
Даже небольшой перерыв при сидячей работе на физические упражнения активизирует кровообращение и лимфоток в спине и шее, ускорит метаболизм. Это приводит к улучшению кровообращения головного мозга. Получив больше питательных веществ и кислорода, он лучше работает, что приводит к улучшению производительности труда.
Главная польза от офисной гимнастики для опорно-двигательного аппарата (мышц, сухожилий, костей). Упражнения для спины при сидячей работе снижают риск развития остеохондроза, межпозвонковых грыж, радикулита и других патологий опорно-двигательного аппарата. И польза не только для позвоночника – периодическая разминка при сидячей работе на упражнения позволяет снизить риск поражения нервов и развития таких патологий, как плекситы и туннельный синдром.
Полезен фитнес-перерыв и для глаз – оторвавшись даже ненадолго от компьютера и работы с документами, человек избегает перенапряжения глазных мышц, что может привести к нарушениям остроты зрения (близорукости и дальнозоркости), повышению внутриглазного давления и глаукоме.
Эффективна офисная гимнастика и для стимуляции работы пищеварительного тракта, нервной системы (переключение внимания позволяет избежать стресса). Не даром есть народная мудрость о том, что отдых – это смена вида труда. При сидячей работе таким отдыхом и станет небольшая разминка.
Какие упражнения делать при сидячей работе
Вот пример комплекса упражнений для людей с сидячей работой. Его можно делать даже не вставая со стула.
Все упражнения делаем по 5-10 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.
1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Повороты головы влево вправо.
3. Растяжка шеи при наклонах вбок – с усилием потяните голову рукой, чтобы ощутить напряжение в мышцах шеи.
4. Подъемы и вращения плеч (постарайтесь сводить лопатки при движении плеч назад).
5. Сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперед.
6. Вращение руками, согнутыми в локтях.
7. Растяжка мышц спины и рук – сцепить руки в замок и потянуться вверх.
8. Соединив руки за головой, отвести плечи и лопатки назад.
9. Наклоны в сторону руками, соединенными в замок за головой.
10. Наклоны вперед.
12. Прогиб спины назад.
13. Повороты корпуса.
14. Вращения кистями рук.
15. Сжимание и распрямление пальцев.
16. Выпрямление ног в колене.
17. Вращение стопой по кругу.
Это универсальный комплекс упражнений при сидячей работе для женщин и мужчин. Повторять его можно несколько раз в день, а дополнить можно гимнастикой для глаз и стаканом воды.
Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни
- Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
- Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
- Не стоит делать упражнения сразу после обеда.
Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия. Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом. Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК в клинике и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК в медицинских центрах. Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.
Источник
Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник