Комплекс утренних упражнений с гирей

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях.

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног.

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю.

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу.

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи.

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут.

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу.

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела.

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Источник

Гири — доступный каждому инструмент для тренировки силы и общей выносливости (комплекс упражнений)

Поговорим о таком забытом многими инструменте для проработки мышц, силы и выносливости — гири.

Зачем нужны гири

Во-первых , гиря — позволяет делать движения максимально функционально на всё тело. При работе с гирями вес распределяется равномерно и это помогает работать более сбалансировано и поднимать большие веса. Обычно гирю используют в связке с турником и брусьями, а некоторые тренируются исключительно с гирей.

Второй момент — это минимальная травмоопасность при понимании техники ровной спины, подседов, всё это можно использовать в быту. Нагрузка очень простая и естественная. Новички не изучив технику, как и в другом видео спорта, конечно, могут травмироваться. Но техника выполнения, как минимум, есть на YouTube, а оптимально первые пару месяцев заниматься под руководством тренера — специалиста.

Третий момент — это высокая интенсивность, работа с гирями включает в работу максимальное число мышц и повышается их отклик, что дает максимум результата.

Классический набор гирь 16 кг, 24кг, 32 килограмма, а для начала тренировок лучше иметь и гири по 8 кг.

Какие упражнения можно делать с гирями

Касательно упражнений, конечно, это будут в основном упражнения направленные на жим и тяговые движения. Начинать нужно с самых простых, которые вы сможете освоить сразу.

Первое общее функциональное движение, которое можно сделать- это подъём гири с пола с последующим выжиманием. Делается очень просто, поднимаем гирю с пола на плечо и далее выжимаем гирю над головой. Опускание производится в обратной последовательности.

Источник

Гиря: особенности, польза от занятий, видео с гирей, подборка упражнений + готовый план

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Источник