Комплекс упражнений на развитие силовых качеств у школьников.
1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.
Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.
Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.
3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, — 10-15 раз.
4. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 — 15 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног — 5 раз.
6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, — 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения — 10 раз.
8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.
9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе — из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.
10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:
— поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;
11. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.
12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).
13. Прыжок в длину с места.
14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста
15. Метание мячей
16. Упражнения с гантелями
17. Упражнения в паре, броски набивного лица
18. Прыжки на большой скакалке
19. Выпады вперёд
20. Выпады вправо и влево
21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.
22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.
23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.
24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.
25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.
26. И. п.:стоя, мяч на полу, одна нога намяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.
27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.
Источник
Упражнения для развития силовых способностей
На тему « Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента »
- ВВЕДЕНИЕ
- Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность
- 1.2 Средства и методы развития силовых способностей
- Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
- ВЫВОД
- Список использованных источников
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2 Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
| № | Содержание упражнения | Дозировка (количество раз / продолжительность) | П римечания и методические указания | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Подтягивание: Стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины | Повторить 7-10 раз. | Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Поднимание и опускание ног в висе : Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | Ноги должны быть сведены вместе. Подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула: Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. | Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода. | Прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Отжимание в упоре лежа : Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. | Упражнение повторить 10 — 20 раз. | У крепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Поднимание ног из положения лежа на спине : Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | П озволит укрепить мышцы брюшного пресса. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6 | Отжимание от пола с широко расставленными руками : Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. | При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов. | Д ля формирования и укрепления трицепсов. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 7 | Прыжки на гимнастической скамейке : Исходное положение: основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер ной прыжок с ноги на ногу. | Повторить 3-4 раза. | Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 8 | Прыжки вверх толчком обеих но г : Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. | Повторить 7 — 10 раз. | У крепляют мышцы таза и ног. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9 | Приседание на одной ноге на стуле : Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. | Упражнение повторить 10 раз в 2-3 подхода. | У крепляет мышцы ног. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | Поднимание туловища до прогиба в пояснице : Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. | Сделать 10-20 повторений. | У крепляет мышц ы- разгибатели туловища. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. Комплекс №2(с партнёром)
Таким образом, м ышечные нагрузки стимулируют деятельность мозга, поддерживают нужный тонус. Значит, для успешной умственной деятельности человека нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10% клеток мозга, а остальные 90% руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты, которые однозначно показали, что студенты с развитой мускулатурой учатся легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их сверстники. В тоже время тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. А в условиях научно-технического прогресса тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность. За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса подготовки молодых штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с тяжестями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье атлетов, а самое главное — не задерживают рост. Список использованных источников.
Источник |