Комплексы спец упражнений рукопашного боя
А начнем с теста проверки вашей степени тренированности. Это не экзамен на пояс, а тест, дающий возможность оценить ваше состояние и готовность организма к нагрузке.
Коэффициент — измерить пульс (надеюсь все умеют) в спокойном состоянии за 1 минуту, затем за 30 секунд выполнить 30 приседаний и сразу же еще раз измерить пульс за минуту. Через 1 минуту отдыха еще раз измерить и все три полученных числа сложить вместе. Из полученной суммы вычитаем 200 и делим на 10. (Пример: 1) 60уд/мин. 2) после 30 приседаний. — 87уд/мин. 3) после минуты отдыха — 70уд/мин. 4) 60+87+70=217; 5) 217-200=17 и 17 на 10 = 1.7. Полученный коэффициент показывает, что: при значении до 2 — отличная степень тренированности — это значит, что во время тренировке можно повышать физическую нагрузку, выполнить большее кол-во спаррингов, т.е. организм готов к нагрузке и можно отработать по максимуму. От 2 до 4 — хорошая степень — тренировка на среднем уровне, исключить скоростные комплексы, требующие повышенной энергоотдачи организма. От 4 до 7 удовлетворительная степень физические упр-ния минимальные или исключить совсем, легкий бег. Ну, а если более 7, то ваше дело «труба», тренировку в этот день свести до минимума или отменить совсем. Повышенный коэффициент указывает на ослабление организма или возможность начала болезни. Измерять рекомендуется каждый раз перед тренировкой (для фанатов — хоть каждый день). Бывают варианты и с отрицательным коэф — тоже не хорошо — понижение тонуса, понижение пульса, но лучше, конечно, чем 9.
Стойка на руках — очень полезное упражнения для координации, равновесия и для укрепления суставов. Для безопасности лучше выполнять у стенке. Встать лицом к стенке, руки расположить на расстоянии пол метра, сильно оттолкнувшись ногами выйти в стойку. В спине сильно не прогибаться. Стоять неделю каждый день по 15 сек., затем с каждой неделей прибавлять по 5-10 сек. Для усложнения — стоять на кулаках, пальцах и п.т. Укрепив стойку начинайте делать отжимания. Можно выполнять и на одной руке. Упражнение благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, создает отток крови голеностопных суставов, снижая риск варикозного расширения вен и тромбофлебита. Снимает вредные последствия вибрации, которая получается при резком (кстати, правильном) выполнении ударов.
Две точки — статическое упр-ние. Ставим два стула сиденьями друг к другу на расстоянии, сами подберете каком, ложимся спиной вниз, голова на одном, а ноги на другом. Спину держим прямо. Если тяжело — сдвигаем стулья, легко — раздвигаем так, чтобы касаться только пятками и затылком. Лежим по времени, с каждым разом его увеличивая. Освоив затылок-пятки, переходим вниз лицом (где-то занятий через 10) — система та же. Затем — к положению на боку — правом и левом соответственно. Когда выполнение не будет вызывать сложностей — делаем с грузом, можно поставить партера.
Вытяжка — одно из самых сложных статических упражнений школы Ки-Хаб. Положение между двумя стульями, лицом вниз — на одном ступни, а на другом ладони, вытянутых вперед рук. Спину не гнем.
Весы — тоже сложно. Пресс через скамейку качали? Положение тоже, сидя на скамейке с зафиксированными ногами, отклоняемся назад, до положения параллельно полу. Фиксируемся в этой позиции, партнер кладет вам на грудь груз — держим. Для продвинутых — партнер вместо груза ставит себя. Попробуйте. Понравится.
Пальцевой хват — статические упражнения для укрепления хвата, сухожилий тычка и болевого нажатия пальцами (для общего пользования).
1)Отжимания на пальцах — на 5, потом один убираем и т.д. до 2 или до 1 пальца. Тоже на одной руке.
2) Сжимание теннисного мяча пальцами — всеми, двумя, постоянно их чередуя, бросок-ловля с сжиманием двумя пальцами.
3) Борьба с партнером на освобождение от захвата кисти.
4)Статические — трехлитровую банку взять пальцами за горлышко, держать на вытянутой параллельно полу руке дном вниз или вперед. Для усложнения насыпаем в банку песок. Держим на время, постепенно его увеличивая. Вместо банки можно взять кирпич, гантель, тяжелей шест.
5) Еще упражнение — нацелено не только на пальцы, но и на предплечье — тяжелый шест (можно гриф штанги) держим за один конец вытянутой вперед рукой (шест должен быть как продолжение руки), поднимаем шест параллельно полу и держим. Для усиления на другой конец привязываем груз. 6) Обыкновенную резинку (можно для волос) наматываем вокруг сложенных щепоткой пальцев, выполняем разжимающие движения. Чем больше резинок, тем сложнее.
7) Подтягивания или вис на кончиках пальцев, можно по одному убирать. 8) Кстати, для разработки пальцев и кисти можно при записи конспектов или лекций держать ручку разными пальцами или даже другой рукой — разумеется выбирайте предмет где писать надо меньше.
9) Одно из самых интересных упражнений на пальцевой хват является работа с газетным листом. Выглядит это так: в обе ладони, руки выпрямленные в стороны, берем по газетному листу (лист большой — один, а не многостраничная газета!) и начинаем его мять, сворачивая в ладонь в тугой комок — обе руки выполняют движение одновременно. Легко? А теперь вторая фаза упражнения — обе руки одновременно разворачивают этот комок до первоначального состояния. Повторить несколько раз (пока бумага позволит).
Координация — самым лучшим тренажером является мяч для большого тенниса. Упражнений — масса. Для координации и ловкости — бросаем и ловим мяч из любого положения, от стенки и т.п. Жонглирование двумя и тремя мячами. Перекидывание с партнером. Перекидывание с падением и кувырком. Для точности — удар по летящему мячу. Проделав в мяче отверстие и пропустив сквозь него веревку (для сложности резинку — лапшу) получаем минигрушу для отработки точности ударов — особо эффективно для удара пальцами. Стоя на одной ноге выполнять свободной разнообразные движения, удары, для сложности встать на скамейку, на пирамидку из кирпичей. Это основное, далее придумывайте сами.
Выносливость — есть хороший комплекс — «отжимания-приседания». Выполняется на скорость. Лучше всего с партнером — кто быстрее. Начинаем с 10 приседаний и 1 отжимания от пола, затем 9 приседаний и 2 отжимания и т.д. в прогрессии приседания уменьшаются — отжимания увеличиваются, пока не дойдем до 1 приседания и 10 отжиманий. Засекайте время и старайтесь потом его улучшить.
Ловкость — хорошие упр-ния: ловля мяча, падающего листа бумаги, рубля :)), ловля мух. серьезно, можно бить сложенной газетой — получится отработка удара китайским мечом, можно ловить рукой, если правой легко, попробуйте левой! Этим летом на работе я так наловчился, что ловил одновременно двумя руками. Если есть домашние животные, не рыбы и тараканы, а что-то четвероногое, то можно тренировать ловокость и с ними — успеть убрать руку с игрушкой, когда питомец пытается ее отобрать (наверное лучше с крокодилом.;))
Статическая динамика — лучше выполнять перед зеркалом, для наглядности. Действие — выполняем любые известные удары, но очень медленно и с полным напряжением мышц. Чем медленнее и напряженнее — тем лучше. В идеале — до дрожи в мышцах. Отлично действует на сепарацию (прорисовку) мышц, позволяет их прочувствовать, усиливает удар. Разумеется не только удары, а и блоки. То же ногами. Для сложности — с небольшими гантелями. Можно и с партнером — он держит вас за руки и создает нагрузку (небольшую).
Динамика — комплекс- выберите один любой удар, за 15 секунд проделайте его как можно большее кол-во раз, можно в лапу или мешок, 10 секунд — отдых и так 4 подхода. С каждым подходом старайтесь выложить полностью, перекрывая предыдущий результат. Тоже ногами. Можно и броски — тогда помогайте партнеру подняться и тут же валите снова :). Для сложности — короткую связку.
Устойчивость — с партнером из положения киба-дачи лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Задача заставить (обоюдно) противника сойти со своего места (хотя бы сдвинуть ногу) любым способом кроме удара. Самому остаться на месте и в стойке. Ноги не разгибать.
Растяжка — ее пределы ограничивают сухожилия. Если сама мышца эластична и может, в принципе, удлиняться на достаточную величину, то сухожилия жестки и плохо растягиваются. (Общие упр-ния на растяжку объяснять не буду:)). Принято проводить растяжку после хороший разминки (на горячую), дабы предотвратить травмы все тех же сухожилий. Однако мышцы «запоминают» длину растяжения при горячей растяжки всего на 5-15%. Если выполнять на холодную, т.е. без разминки (а лучше с утра, как только проснулись. ), то процент остаточной растяжки сухожилий достигает 25-30%, правда и риск тоже растет:)). Вывод простой: чередовать виды растяжек. Для растяжки принято переступать через болевой барьер. Это значит тянуть ноги до боли, а затем еще чуть дальше. Статическая растяжка — пребывание подолгу в шпагате, выполняя при этом дыхательные упражнения, на выдох слегка опускаясь вниз. Выдох лучше всего сопровождать шипящим или свистящим звуком («шша», например).
Ориентация — это:
1) для этого вполне подойдет бег спиной вперед, при этом можно выполнять серию ударов.
2)Для тех, кто владеет Ката хорошее упр-ние: выполнить его, заменяя все правые движения на левые (и наоборот :))
3) Выполнения удара ногой в прыжке после двух-трех кувырков.
Одним из эффективных упражнений для ориентации, координации и устойчивости, являются занятия на батуте.
Боковое зрение — необходимый элемент для работы с двумя и более противниками.
1) общее упр-ние — первый номер встает у стенки, все остальные метают в него теннисные мячики, стараясь попасть в разные части тела ;)), ассистенты располагаются полукругом или на различной дистанции. Это упражнение помогает не только развить боковое зрение, но и помочь в отработке уходов, блоков и набивки. Правда, насильственно.
2) Первый номер в середине, два ассистента по бокам и один спереди, держит лапы. Задача выполняющего — наносить удары ногами и руками в лапы впередистоящего и одновременно, не поворачивая головы, отбивать удары, которые наносят боковые противники. Для усложнения этого упражнения можно проговаривать в слух таблицу умножение или читать стихи — особенно сложно, если стихи медленные, а удары скоростные — попробуйте.
3) Упражнение, которое можно выполнять не только одному, но и где угодно: контроль идущих людей — засекаем человека, который двигается на нас, и провожаем его взглядом не двигая глазами, пока он не скроется за вашей спиной. Тут же выбираем другого — с другого бока. Желательно после упр-ний для бокового зрения выполнить гимнастику для глаз, расслабиться.
Чувство удара — небольшая, но очень эфективная медитация для мышечной памяти, т.е. чтобы удар выполнялся мышцами рефлекторно на уровне подсознания. Выполнение: сесть в положение Дзадзен, закрыть глаза и расслабиться. Выбрав любой удар или блок ( на первых стадиях отработки — только одно движение!) начать мысленно выполнять его. Мысленное выполнение проводится до тех пор, пока мышцы автоматически не среагируют на это движение реально и без Вашего участия. Если, к примеру, выбран удар правым кулаком вперед без шага, то рефлекторное действие мышц будет проявляться в резком и кратковременном сжатием и легким рывком правой рукой. Эта медитация очень полезна для “коронных” ударов, позволяя в реальном бою мышцам самим автоматически среагировать на действие противника. Отработать можно один удар рукой или ногой, блок, бросок или серию приемов — например, блок — удар, но это уже на более поздних этапах совершенствования.
Дистанция — важная часть кумитэ. Определяют три вида дистанции — дальняя (на расстоянии удара ногой), средняя (расстояние удара рукой) и ближняя (при выполнении захвата, броска и т.п.). Боец должен сам выбирать необходимый тип дистанции в зависимости от ведения боя или арсенала коронных приемов. Следует отметить, что несоблюдение правильной дистанции может привести к лишней трате сил, невозможности проведения контратаки. Дальняя и средняя дистанция может отрабатываться следующим образом:
1)Шест или палка упирается в грудь стоящих лицом друг к другу партнеров — выполнить передвижения вперед-назад, вправо-влево, по кругу так, чтобы шест не падал на пол.
2)Пояс или веревка привязывается к правой ноге первого и правой ноге второго (или левым) — выполняются любые удары и технические действия так, чтобы пояс всегда находился в натянутом состоянии. В ближней дистанции необходимо помнить о опасном положении и находиться в ней нужно только короткое время — для проведения броска или болевого приема:
1)Выполнить захват противника и попытаться помешать ему провести удар рукой или ногой — выведением из равновесия, блокировкой и фиксацией рук, подсеканием ноги, опрокидыванием, забеганием и.т.п. Для владения техникой ближней дистанции все-таки необходим навык Дзю-до, в противном случае есть опасность нарваться на удар.
«Стиль пьяного» — для отработки движений необходимы партнеры, лучше три и более. Выполняющий встает в центр, ассистенты вокруг. Задача помощников (всех сразу)- выполнять легкие толчки руками, тянущие захваты, контролируемые подсечки и т.п., спортсмен, полностью расслабившись, должен выполнить продолжение толчка или другого действия (т.е. если удар идет в плечо, то выполняется отвод плеча назад в момент касания), причем стараться не увидеть момент удара (не надо смотреть на руки), а почувствовать его. Задача усложняется кол-вом партнеров. Самое главное — это полностью расслабить все мышцы, только тогда тело и Дух смогут правильно отреагировать, а т.к. действия партнеров направлены под разными углами и с разным направлением траектории, то и мышцы вашего тела должны работать независимо друг от друга. В идеале это выглядит как движения пьяного, который кажется должен упасть, но все еще стоит. Затем переходят к более сложному варианту — выполняющий работает в кругу с завязанными глазами, партнерам необходимо контролировать его передвижения, чтобы не налететь на стенку 🙂 Темп средний. Если есть татами или опыт падений на пол, то продолжением подсечки или рывка может быть падение с перекатом и выходом в исходную стойку. Что это дает? Устойчивость, координация, чувство удара и дистанции, а на продвинутой стадии контратака свободно-двигающейся конечностью (это происходит при полнейшем расслаблении!).
«Лесенка» — комплекс для развития выносливости основных групп мышц. Лучше выполнять вместе с партнером. Первый номер выполняет одно подтягивание (можно и любое другое упр-ние: отжимание, приседание и т.д.), затем второй номер тоже один раз, затем первый, но уже два раза, второй тоже два раза и так каждый раз увеличиваем на один раз для обоих партнеров. Проигрывает тот, кто не сможет выполнить свое кол-во. При выполнении этого комплекса отмечается повышение возможностей соревнующихся по сравнению со своим обычным индивидуальным максимальным значением. (Разумеется у тех, кто не любит проигрывать :))
Резкость и контроль выдоха — встать в любую стойку, на один полный выдох выполнить максимальное кол-во любого (одного) удара. Стараться с каждым разом увеличить число ударов. Для упражнения на резкость можно выполнять тушение свечи любым ударом с расстояния. Удар должен быть остановлен на расстоянии 10-20 см. от пламени свечи. А поток воздуха от этого удара (а не от выдоха :)) должен затушить свечу. Чем резче удар, тем больше поток, тем быстрее гаснет пламя.
Резкость и скорость удара — понадобится один или два партнера, груша и две палки. Встать перед грушей в любой стойке, партнер с палкой сбоку от вас. Задача помощника выполняеть перед грушей движение палкой вверх-вниз, Ваша — выполнять удары так, чтобы не касаться палки. Постепеноо увеличивается скорость движения палки и уменьшается амплитуда. Для сложности — второй партнер выполняет махи палкой в дисонансе с первым. Для продвинутых — вместо палки взять катана — результаты гарантированы!
Еще одно упражнение — удар по падающему листу бумаги, например, по газете. Задача пробить лист насквозь. Удары могут быть самые разнообразные как руками, так и ногами.
«1000 шагов» — комплекс для закаливания организма. Наливаем в ванну холодной воды примерно по щиколотку. Встаем и выполняем ходьбу на месте. Шагов эдак 1000. До тех пор, пока ступни не покраснеют. Затем растираем досуха полотенцем. Воду охлаждать постепенно. Очень хорошее средство при усталости не только ног, но и организма в целом в конце рабочего дня или после тяжелой тренировки. Взбадривает.
Упражнения для укрепления и набивки мышц живота.
1. Из положения сидя на полу, поднять ноги на «уголок», спина не касается пола. Вывести ногами в воздухе цифры от 1 до . с каждым разом старайтесь написать все большее кол-во знаков (можно в шестнадцатиричном формате;)). Вместо цифр можно писать свое Ф.И.О. Размер знаков старайтесь делать большим.
2. Из положения лежа на спине, партнер сидит на ногах — поднимаем корпус, в момент, когда угол с полом составляет 50-60гр, партнер выполняет два удара в пресс. Выполнить 30-50 подъемов корпуса.
3. Как-то по телеку была реклама тренажера для пресса, который создает дополнительное давление на мышцы живота. Так, вот упражнение: из положения лежа на спине, партнер встает на пресс двумя ногами. Выполняем отрыв спины от пола на небольшой угол (т.е. сгиб происходит только в грудном отделе позвоночника, поясничный старайтесь не затрагивать), а затем резким движением брюшных мышц подбрасывем стоящего на Вас партнера.
4. Для этого упражнения понадобится тяжелый, набивной мяч. Положение лежа на спине, корпус и ноги слегка оторваны от пола. Второй номер берет в руки мяч и кидает Вам на живот — задача оттолкнуть мяч брюшными мышцами (чередовать в разные стороны). Усложняя процесс, партнер может залезть на шведскую стенку, постепенно увеличивая высоту и силу броска. Я, например, заменил набивной мяч на ядро (в легкой атлетике мы учились толкать ядра, от нее и осталось ;)) весит оно 8кг — попробуйте.
5. Совмещаем статическое упражнения «две точки» с набивкой проесса. Желательно несколько человек и две длинных скамейки. Первый ложиться «затылок-пятки», второй номер наступает ему на живот, проходит дальше и ложиться рядом с ним на расстоянии 50-60см. Третий номер выполняет шаг на первого, затем на второго и ложиться дальше. Четвертый номер идет уже по трем и т.д. Шаги можно заменить прыжками двумя ногами. Когда все прошли встает уже первый номер. Выполняем несколько кругов.
6. Из положения лежа на животе (партнер сидит на ногах) выполняем подъем-прогиб корпуса назад. В момент масимальной амплитуды третий номер выполняет удар мавааси-гери ( с колен) в живот.
Укрепление носоглотки. Довольно часто в процессе спарринга, даже легкое касание до носа, вызывает кровотечение. Избавиться от этого можно несложным комплексом укрепления носоглотки (в паре с отработкой блоков :)). Одну чайную ложку соли (можно и лучше морской) развести в стакане теплой воды. Далее просто: втягиваем одной ноздрей (вторую зажать пальцем) и сильно выдыхаем обратно; тоже для второй, затем обеими одновременно, затем втягиваем через нос, выливаем через рот. Страшно? Неприятно? Ну, ничего потерпите :)) Эта йоговская процедура очень помогает и при насморке если делать ее 5-6 раз в день, да еще и с массажем точек. Так, что проблем с насморком не будет. Проверенно!
Источник