Концентрация во время медитации

Медитация на концентрацию внимания

Умение концентрировать своё внимание на предмете, действии или своей цели – навык, необходимый каждому, кто хочет реализовывать задуманное и достигать желаемого. Наша энергия утекает туда, куда направлено наше внимание. Именно поэтому медитация для развития концентрации помогает повысить уровень своего влияния на происходящие события в жизни.

Медитация – это лучшая практика внимательности.

В этой статье вы найдёте несколько простых медитативных техник, которые помогут вам развить концентрацию свою внимание.

Концентрация при медитации

Умение управлять своей концентрацией позволяет направить внимание извне вовнутрь, из внешнего пространства к телу и дыханию, которые всегда находятся здесь и сейчас в отличие от наших мыслей и эмоций.

Предлагаем вам четыре доступные техники, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания, при этом доступны каждому желающему и не требуют присутствия инструктора.

Наблюдение дыхания

• Переведите внимание на кончик носа, ощутите, как его касается воздух на вдохе, как он щекочет ноздри, проникая всё глубже и заполняя лёгкие, обратите внимание, как меняется температура воздуха на выдохе, как движутся стенки живота, как работает диафрагма.
• Выполняйте практику на протяжении минимум 15 минут.
• После завершения практики не спешите открывать глаза и резко вставать, возвращайтесь в реальность неспешна, дайте себе для этого несколько минут. Почувствуйте своё тело, пошевелите пальцами рук, прислушайтесь к звукам и запахам, плавно откройте глаза и вставайте без резких движений.

Время от времени вы можете ловить себя на том, что отвлеклись от наблюдения задыханием и вовлеклись в мыслительный процесс. Если это произошло, не анализируйте это и не давайте оценку, просто плавно верните фокус внимания на дыхание.

Первое время это будет происходить постоянно, но не стоит об этом переживать. Замечать, как вы отвлеклись – тоже часть практики, таким образом вы будете тренировать мета-внимательность.

Не пытайтесь бороться со своими мыслями, просто отмечайте, как они появляются, и вновь возвращайте внимание на дыхание.

Наблюдение за ощущениями

• Затем переводите внимание с одной части тела на другую, сканируя всё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы.
• Вы можете заметить, что в некоторых частях тела ощущается напряжение или дискомфорт. В этом случае направьте в это место своё внимание и представьте, словно вы им дышите, с каждым выдохом отпускайте напряжение. Дышите до тех пор, пока не ощутите расслабление.

Медитация во время ходьбы



• Обратите внимание на ощущения в теле и сделайте второй шаг, также обращая внимание на механику движения ноги и перемещение веса тела с одной ноги на другую.
• Направьте внимание на ощущение в суставах при движении, ощутите свои мышцы, обратите внимание как двигаются во время ходьбы остальные части тела.
• Продолжайте делать шаги, наблюдая за ощущениями в теле. Если возникнет желание остановится – остановитесь и почувствуйте, что происходит в теле – как вы дышите, есть ли где-то места напряжения.
• Во время ходьбы отмечайте свои мысли и эмоции.
• После 5-10 минут наблюдения синхронизируйте шаги с дыханием, делайте равное количество шагов на вдохе и выдохе.

Во время этой практики вас могут отвлекать мысли и эмоции. Если такое произойдёт, то не анализируйте и не оценивайте, а просто верните внимание в наблюдение за движением тела во время ходьбы.

Практикуйте осознанную ходьбу ежедневно на протяжении 30 минут в день и очень быстро вы заметите улучшение своего навыка концентрации внимания.

Медитация во время работы

Задача этой медитации не что-то менять в вашем состоянии, а каждый час возвращать ваше внимание к самому себе. Со временем это войдёт в привычку и такие паузы станут для вас естественными, что в свою очередь позволит вам повысить свой коэффициент полезного действия и при этом меньше уставать на работе.

Регулярное выполнение этих простых техник позволят вам не только улучшить свою концентрацию, внимание, но и позволят выйти на совершенно иной уровень жизни.

Медитация концентрации внимания

Если практики, описанные выше, даются вам легко, то предлагаем вам более сложный вариант медитации для концентрации внимания. Это упражнение «Чёрная точка» из нашего базового курса «Три Элемента».

Чёрная точка: техника выполнения

• Сядьте в удобное положение, расположив лист бумаги на расстоянии вытянутой руки. Например, приклейте его на стул или стену.
• В центре листа нарисуйте чёрную точку размером с пол мизинца и поставьте таймер на 10 мин.
• Смотрите в точку. Ваша задача соединить своё сознание с точкой, чтобы никакие мысли не отвлекали ваше внимание.
• Спокойно смотрите на точку и осознанно удерживайте внимание на ней.
• Время от времени возникающие мысли могут уводить ваше внимание с точки. Как только осознаете, что отвлеклись просто верните внимание обратно на точку.
• В какой-то момент вы можете ощутить, что пропало боковое видение или всё ваше тело и осталась только точка. Это хороший показатель, который говорит, о том, что ваша медитация на сосредоточение внимания на точке проходит успешно.

В тёмное время суток вместо точки можете смотреть на пламя свечи.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.

Усиление концентрации внимания – важнейшая задача на нашем курсе «Три

Элемента». Но для достижения максимального эффекта практику фокусировки внимания необходимо чередовать с практикой расфокусировки внимания.

Для этого предлагаем вам попробовать другую нашу практику курса «Три элемента», которая называется «Видеть воздух»

• Сядьте в удобное положение таким образом, чтобы перед вами было большое пространство, а не стена или какой-то предмет.
• Попытайтесь разглядеть воздух на расстоянии вытянутой руки, ни на чём не фокусируя внимание. Держите внимание в расфокусе.
• В какой-то момент должно прийти ощущение того, что вы видите всё сразу, но нет точной фокусировки внимания ни на чём.

Это упражнение можно делать в любом месте, где вы сможете спокойно сидеть и перед вами будет большое открытое пространство.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.



Внимание, как и мускулы в физическом теле, поддается тренировке и укреплению. Именно точность внимания и способность удерживать его в фокусе позволит вам создавать желаемые события в жизни.

Источник

Как видеть в медитации

Как увидеть в медитации? Один из самых волнующих вопросов для тех, кто только начинает практиковать медитативные техники. Но вопрос в том, что именно люди хотят увидеть. Есть два варианта визуальных образов в медитации.



Кто что видит при медитации?

Первый вариант визуальной медитации – это ведомая медитация, где ведущий предлагает практикующему визуализировать некие образы. Эти образы будут завесить от темы медитации. В этом случае, чтобы видеть в медитации, достаточно иметь хорошее воображение.

Несмотря на то, что такая медитация способствует построению новых нейронных связей, она не позволяет достичь тишины ума, поскольку для визуализации, деятельность мозга остаётся активной.

Как правило, такая визуальная медитация даётся довольно легко и не требует сверх усилий.



Второй вариант визуальной медитации – это восприятие цвета при полном безмолвии ума. И такого состояния достичь уже гораздо сложнее.

Из уроков физики мы знаем, что свет – это вибрации, которые на большой скорости распространяются в пространстве.

С точки зрения же восточной философии даже у света есть звук, только этот звук очень тонкий и не каждому доступен для восприятия.

Во время медитации мы закрываем глаза и стремимся достичь безмолвия ума. С закрытыми глазами мы не можем воспринимать материальный мир, но отпечатки образов какое-то время присутствуют на сетчатке глаза и могут мелькать у нас в мыслях. Если нам удаётся не вовлекаться в размышления о них, то постепенно они исчезают, – и наш мысленный экран становится чистым.

Кто-то видит этот экран абсолютно чистым и бесцветным, кто-то видит разнообразные цвета. Тот, кто умеет продолжительное время удерживать безмолвие ума, как правило, начинает видеть цвет ярче, словно он подсвечен изнутри.

Как увидеть цвет в медитации: техника выполнения

Удерживайте взгляд в точке межбровья

Когда человек удерживает взгляд в одной точке, делая взгляд неподвижным, то через какое-то время начинает ощущать вибрацию в теле и чувствует, словно тело растворяется.

Как правило, когда человек закрывает глаза в процессе медитации, то обычно они автоматически концентрируются в области между бровями.

Поэтому, после того как вы закроете глаза и направите взгляд в точку межбровья, постарайтесь расслабить мышцы глаз и позвольте глазам остановить своё движение. И самое сложное здесь – сделать это не усилием воли, не решением ума, а именно позволить глазам расслабиться.

В этот момент сигналы, поступающие от тела к сознанию, становятся однородным однотонным фоном, а удерживание расслабленных глаз в неподвижном положении способствует остановке ума.



Но с другой стороны, в самом начале ваших тренировок созерцание цвета в точке межбровья может усиливать умственную активность, просто потому что увиденное будет вызывать восторг – и мозг будет пытаться это всё интерпретировать. Если вы поймали себя на том, что думаете о том, что видите, просто переведите внимание на дыхание – и ум затихнет.

Учитесь расфокусировке взгляда

Расфокусировка взгляда – один из мощнейших инструментов для достижения безмолвия ума. Именно расфокус поможет вам научиться управлять своими глазами в медитации.

Предлагаем вам выполнить следующую практику на расфокус внимания:

• Займите удобное положение, сидя в таком месте, где перед вами будет большое пространство.
• Разглядывайте воздух на расстоянии вытянутой руки, но не фокусируйте своё внимание ни на чём конкретном. Держите взгляд в расфокусе.
• В процессе практики должно появиться ощущение, что вы видите всё сразу, но при этом не фокусируетесь на конкретных предметах.
• Когда ваши глаза одновременно сфокусируются и расфокусируются, то у вас возникнет оптическая иллюзия удвоения предметов.
• После того, как это произойдёт закройте глаза и ощутите внутреннее безмолвие.

Начните практику расфокуса с 10 минут в день и постепенно доведите до 60-70 минут.

Вы можете медитировать в любое время и в любом месте, где перед вами будет большое открытое пространство.

Для достижения более сильного эффекта чередуйте практики расфокуса внимания с практиками на концентрацию внимания.

Чередуйте практики. Один день делайте практику на концентрацию внимания, а в другой день практику на расфокусировку.



Расфокусируйте взгляд и полуприкройте глаза

Многие тибетские буддисты считают, что полноценная медитация случается, когда глаза открыты или только наполовину прикрыты и смотрят вниз.

Как они утверждают, такое положение глаз говорит об открытой позиции человека к миру и помогает улучшить энергообмен со Вселенной.

Расфокусируйте взгляд полностью или частично и обязательно остановите движение зрачков. Именно движение зрачков приводит наш ум в активное состояние. Чем дольше вы научитесь удерживать глаза неподвижно, тем дольше у вас будет продолжаться состояние безмолвия ума.

Но поскольку 80% информации о внешнем мире мы получаем именно через глаза, то в начале практике вам может быть сложно остановить ментальную активность с открытыми глазами. В этом случае, закройте глаза в начале практике и дождитесь безмолвия ума.

Когда ощутите внутренний покой, откройте глаза и смотрите вниз под углом 45 градусов вдоль своего носа. Чем спокойнее будет становиться ваш ум, тем проще вам будет полностью открыть глаза и смотреть перед собой.

Для того, чтобы безмолвие длилось как можно дольше, глядя перед собой, не фокусируйтесь ни на чём-то конкретном, направьте внимание в своё внутреннее пространство, позволяя своему взгляду расширяться и охватывать всё больше пространства.

Не цепляйтесь за то, что видите или слышите, не пытайтесь это анализировать, не привязывайтесь к этому.

После такой медитации, как правило, обостряется зрение, человек начинает видеть более чётко и ясно. Помимо прочего взгляд становится умиротворённым и беспристрастным.

Какую бы технику медитации вы не выбрали, помните, что это такой же труд, как тренировки в спортзале. Вы не можете накачать кубики пресса за одно занятие. Так же и с медитацией.

Не расстраивайтесь, если у вас не получилось достичь желаемого результата с первого раза. У вас обязательно начнёт получаться, когда вы отпустите все ожидания и будете регулярны в своей практике.

Источник

Медитация без чакр, астрала и другой эзотерики

В рунете статьи о медитации перегружены эзотерической терминологией: вибрации, энергии, чакры. Когда, я это читаю, мне кажется, что эта практика для кого-то, мм. кто оторван от земли. Я бы хотела рассказать о своей медитации. Медитации без волшебства и магии.

Цель такой медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и, как результат, состояние счастья. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.



Хотя, только понимая лучше себя, мы можем познать этот мир. Но это лирика. Сейчас для меня медитация — это прикладная дисциплина, которая помогает мне комфортно жить в обычном, материальном мире. Моя медитация — это как занятие спортом для тела, только для ума. Так же воспитывает, оздоравливает, улучшает.

И по механике выполнения тоже все очень просто: нашли время, выбрали место, сели в удобную позу, сконцентрировались, например, на дыхании — вуаля — вы медитируете

А теперь обо всем этом чуть подробнее.

Время для медитации

1-2 раза в день. Утром или утром и вечером.

Вечером у меня часто не получается. А вот утром перед практикой йоги я всегда могу найти от 2 до 20 минут, в зависимости от загруженности моего дня.

Нет времени, говорите? Давайте будем объективны. 2-20 минут на медитацию у нас нет, а проверить ленту в fb или инстаграм мы успеваем.

Не давать отдых своему уму — это как пытаться проехать длинную дистанцию на машине, не заезжая на бензоколонку, потому что у вас нет времени.

Да, и про недостаток времени знают все мамы нескольких детей. Которые почему-то все успевают. И медитировать тоже 🙂

Место для медитации

Идеальное место для медитации — там, где вас не будут отвлекать. В идеале этим местом не должна быть спальня, т. к. там все располагает ко сну. А в медитации важно сохранять концентрацию ума.

Когда нет выбора, я практикую на полу, рядом с кроватью. Часто практикую в дороге, в аэропорту, в очереди, даже в метро. Всегда, когда есть возможность сосредоточиться на своих ощущениях без ущерба для окружающих.

Поза для медитации

Совсем не обязательно сидеть в позе лотоса. Но если получается лотос — это замечательно. Почему именно эта поза? Если ваше тело работает как надо, в позе лотоса вам будет комфортно, тело не будет напрягаться.

Если у вас не складываются ноги, или спина выгибается колесом, вы можете сесть в любую другую удобную позу. Вы можете сесть даже на стул.

Важно — держать спину прямой. Тогда внутренние органы будут корректно работать, дыхание не будет сбиваться, а вы не уснете.

Просто сидеть с прямой спиной может быть сложно, поэтому первое время она может болеть. Когда я проходила випассану в буддийском ретрите, моя спина болела первые дня три, но с каждым новым разом становилось легче и проще. Главное в практике медитации — регулярность.

На чем концентрироваться во время медитации

Вы можете выбрать два объекта медитации:

1. Мантра. Фразы на санскрите или хинди, которые используются в практиках медитаций, в индийских традициях.

2. Дыхание. Это практика называется «Анапанасати», и распространена среди буддистов.

Объект медитации нужен вам как опора. Это то, за то цепляется ум, чтобы не думать мысли и не проживать эмоции. Но будьте готовы к тому, что ум будет постоянно провоцировать вас отвлечься от процесса медитации. После «просто мыслей» он будет рождать «гениальные». Если вы не вовлеклись, тогда он предложит эмоции. Вспомнит обиду и злость или, наоборот, сильное счастье и радость. Уму во время медитации становится скучно. Он как избалованный ребенок, которому не хочется делать одно и то же. Поэтому, когда вы осознали, что думаете о чем-то другом, спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра или дыхание) и продолжайте концентрироваться.

Ваша основная задача для первого этапа — развивать концентрацию.

Мысли, которые появляются в вашей голове во время медитации — это «недодуманные» мысли. Те, которым не уделили достаточно внимания. Вокруг вас постоянный переизбыток информации, и часть ее просто не усваивается. Поэтому в медитации, когда мозг не занят оперативным «думанием», именно эти мысли начинают «всплывать».



Медитация не получилась

Многие думают, что медитация не получилась, если не удалось «остановить внутренний диалог». Это не так. Отвлекаться на мысли во время медитации — это естественная природа ума. Мой учитель медитации в Таиланде любил повторять: «Так же как природа рыбы — плавать, природа ума — отвлекаться». Важно понять, что мы не контролируем наши мысли. Они приходят сами и сами же уходят. Попытка контролировать поток мыслей заранее обречена на провал.

Ваша задача — расслабиться, не вовлекаться и наблюдать, а если не получается, то не винить себя.

Медитация — это воспитание ума. Это процесс, и, возможно, он бесконечен в своем совершенствовании. Поэтому можете считать, что медитация получается, если вы смогли концентрироваться на ней хотя бы две минуты.

Источник

Читайте также:  Йога все дыхательные практики