Крис эванс до тренировок

Хочу грудные, как у капитана Америки. Тренировочный план Криса Эванса

В этой статье мы разберем тренировочный план Криса Эванса, при подготовке к фильму капитан Америка. Попробуем ответить на вопрос, в чем уникальность тренировок Криса и возможно ли накачать такие же грудные мышцы? А теперь обо всем по подробнее..

Первый мститель

Картина, капитан Америка — первый мститель, вышла в прокат в 2011г, но сцена с рождением нового супергероя , до сих пор будоражит умы миллионов девушек.

И виной тому, просто фантастическая форма главного героя, в особенности невероятно развитые, грудные мышцы Криса.

Подготовка актера к фильму длилась три месяца и за этот короткий промежуток времени, Крису удалось сильно измениться.

Тренировки капитана Америка

Когда я впервые посмотрел материал о тренировках Криса, я был в некоем замешательстве. Я наделся найти что то новое, какую то уникальную информацию, новые знания, благодаря которым можно раскачать грудные мышцы, но как же я был разочарован.

Тренировался наш герой — 5-6 дней в неделю, по самому классическому сплиту. Тренировка 1 мышечной группы раз в неделю. Т.е. эти феноменальные грудные, он тренировал всего лишь раз.

Рассмотрим по подробнее саму тренировку

• Жим гантелей на скамье под наклоном 30 градусов — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением веса
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением веса

• Отжимания с паузами — 4 подхода по 12 повторений. Пауза выполняется в нижней точке движения
• Сведение в кроссовере — 4 подхода по 10-12 повторений

Стандартный набор упражнений, ничего секретного в данной тренировке нет. Из интересного, можно отметить постоянное увеличение веса в первых двух упражнениях, что говорит о том, что Крис работал с достаточно большими для себя весами.

Кардио тренировки капитан Америка не делал вовсе, а тренировки раз в неделю позволяли как следует восстановиться.

Обычность тренировочного плана, в первую очередь, говорит о том, что любой результат достигаем. Необходимо лишь упорство и постоянная работа над собой

Источник

Как ковал своё тело Капитан Америка?

Приветик. Все мы любим Марвел и зачастую делаем персонажей примером для подражания.

Крис Эванс, сыгравший роль Капитана Америка, не всегда имел такое тело. Он считает себя эктоморфом, то есть имел худое тело и тяжело набирал мышечную массу.

Крис Эванс.

Родился в 1981 году, то есть в 2020 году ему исполниться 39 лет. Его рост 184 см и вес сейчас составляет от 70 до 75 кг.

Актер поделился секретами своей физической подготовки. Как же ему удалось добиться такой формы?

Еще с подросткового возраста Эванс занимался тренировками с собственным весом. Это турники, бег, отжимания.

На пике своей формы, когда спортсмен готовился к съемкам в фильмах в роли супергероя его вес составляет около 100 кг.

То есть Крису приходилось набирать по 30 кг. Только вдумайтесь!

Каковы же были нюансы подготовки к роли:

• Отсутствие кардио нагрузок. Ни бега ни ходьбы — ничего. Все было нацелено на увеличение мышечной массы.
• Питание по максимуму даже без подсчета калорий. Это случай когда «размер имеет значение».

Крис считает, что это слишком большой объем мышечной массы для него в обычной жизни, ведь в процессе подготовки у него были некоторые проблемы в виде боли в мышцах или хруста в суставах, которых не было ранее.

Сколько приходилось тренироваться Капитану Америка?

Во время подготовки актер тренировался ежедневно по 2 часа. Как он сам считает, в этот процессе есть некоторая халтура. Дело в том, что его ноги не получали достаточно нагрузки для гармонично развитого телосложения. Упор делался именно на верхнюю часть тела , которая в основном будет находиться в кадре во время съемок. Это позволяло сократить время подготовки, нацелить ее точечно туда куда необходимо.

Но я все же считаю, что это совершенно не верно. Хотя кто знает на что готовы актеры ради роли.

Дело не в конкретных упражнениях, а в том, чтоб все было на максимуме возможностей и регулярно. Я отдавался тренировкам.

Источник

Стать капитаном Америка: как тренировался Крис Эванс для роли супергероя?

Крис Эванс — актер, игравший роль капитана Америка, до начала съемок весил 82 кг при росте 185 см, как и автор данной статьи. Для роли супергероя этого было явно маловато.

Что же делать? Мои читатели уже знают ответ: «Питаться, питаться, еще раз питаться и тренироваться». Многие еще упомянут сон. Я соглашусь с вами, мои эксперты, но не думаю, что у актеров стабильный график, да и сам Крис комментариев по этому поводу не давал.

Что ж, давайте, разберем все по порядку.

КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ?

Программа тренировок состояла из 6 тренировочных дней в неделю (каждый день — одна мышечная группа) . Выглядело это примерно следующим образом:

День 6: пресс, корпус, функционал.

Тренировки длились около 2х часов с учетом разминки до и растяжки после тренировки. Кардио Крис не выполнял, так как был уверен, что это помешало бы ему набрать требуемые объемы.

Какие упражнения выполнял?

☑️ Грудь

1. Жим гантелей под углом 30° на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса в подходах;

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса в подходах;

3. Отжимания с паузой внизу или хлопком вверху 4 подхода на 12 повторений (4х12);

4. Сведения в кроссовере 4х10-12.

☑️ Ноги

1. Приседания на 15/12/10/8 повторений / Жим ногами на 25/20/18/15 повторений;

Чередовались через неделю (присед-жим-присед-жим)

3. Сгибания ног в тренажере (лежа) 12/10/8/6 с увеличением рабочего веса;

4. Подъемы на носки 5-6 подходов по 12-15 повторений (полагаю, что нужно выполнять первый подход на 15 тяжелых повторений, а дальше делать в отказ и не выходить за заданные рамки) .

☑️ Руки

1. Поочередные подъемы гантелей на бицепс на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;

2. Сгибания со штангой на скамье Скотта на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;

3. Разгибания в блоке на трицепс на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;

4. Французский жим (со штангой или в блоке) на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким.

☑️ Спина

1. Вертикальная тяга блока широким хватом на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;

2. Вертикальная тяга блока узким хватом на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;

3. Горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками, чередовать через неделю) на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;

Могли добавляться дополнительные упражнения, в зависимости от состояния Криса.

☑️ Плечи

1. Жим штанги сидя 3х15;

2. Боковые подъемы гантелей на 10/8/6 повторений;

3. Рзведения рук в наклоне в кроссовере на 12/10/8/6/6 повторений с постепенным увеличением веса;

4. Шраги с гантелями на 12/10/8/6/6 повторений с постепенным увеличением веса.

☑️ Пресс, корпус, функционал

Этот день отличался большим разнообразием упражнений, полный список которых мне найти не удалось, что неудивительно.

Известны лишь некоторые: ролл аут с колесом, молитва на блоке, флажок, подъемы корпуса со штангой и др..

Все упражнения в этот день выполнялись кругами. Таких кругов было 3-5.

Эффективно ли так тренироваться?

Актер отрицает употребление каких-либо препаратов , утверждая, что тренировался натурально .

По моему мнению, программа вполне выполнима в «натурашку» при отличном питании и адекватном сне. Упражнения выполняются на маленькое количество повторений с большими весами, что логично для натурального тренинга.

Однако, стоит отметить, что программа явно не для новичков . Если на первых этапах применять данную программу, можно легко перетренироваться .

Единственное, что я бы подкорректировал, — это количество повторений в шрагах . На мой взгляд, они лучше отзываются на многоповторный тренинг с большими весами, в последних подходах с читтингом.

Источник

Крис Эванс. Худощавый парень Набрал 10 кг сухих мышц за 3 месяца. Тренировка Капитана Америки

Фильм «Капитан Америка: Первый мститель» вышел в далёком 2011 году. Это история про бравого ветерана второй мировой войны, Стивена Роджерса. Учёные хорошо над ним поработали и превратили из хилового подростка в универсального солдата. Интересно, а трансформация Криса Эванса, тоже проходила с помощью «учёных» или это заслуги его тренера по фитнесу.

Кто стал прототипом «Капитана Америка»

Крис Эванс родился в 1981 году, в США. Детство провёл в Бостоне и никогда не интересовался комиксами. Крис играл в молодёжных комедиях и мелодрамах. В 2005 году он сыграл в «Фантастической четвёрке» и впервые примерил костюм супергероя. В 2007 году вышло продолжение фильма. А в 2011 поступило предложение на роль «Капитана Америки». Первое время Крис сомневался, ведь этот образ может сильно укорениться у зрителя. Что, собственно и произошло.

Крис Эван не хотел, чтобы его персонаж был скучным и слишком правильным. Он изучал комиксы и вспомнил про своего товарища Чарли, который был весёлым, жизнерадостным и отзывчивым. Он и стал прототипом супегероя. Оставалось поработать с внешними данными. На старте съёмок, Крис весил 82 кг при росте 185 см, этого было явно не достаточно для суперсолдата.

Для набора мышечной массы Крису выделили 3 месяца. Также предоставили опытного тренера, который уже работал с голливудскими звёздами, такими как Дэниел Крейг.

Тренировка суперсолдата

Крис Эванс занимался в тренажёрном зале 5 дней в неделю. Каждый день он прорабатывал определённую группу мышц.

1 день. Грудные. Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, отжимания с паузами и сведение в кроссовере.

2 день. Ноги. Приседания, жим ногами, выпады и разгибания

3 день. Руки. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, французский жим и трицепс на блоке.

4 день. Спина. Вертикальные тяги широким и узким хватом, горизонтальные тяги двумя и одной рукой.

5 день. Плечи. Жим гантелей сидя, махи в стороны, разведения рук в наклоне.

Это силовая программа тренировок. Каждый день максимум 4 упражнения. Отсутствует жим лёжа и становая тяга, чтобы минимизировать риск травм. Тренируясь по этой программе, Крис смог набрать 10 кг сухих мышц при 10% жира.

Питание

Крис Эванс упорно тренировался. Но самое сложное было держать питание. Точнее есть как можно больше и чаще. Сложность вызвал тот факт, что в жизни Эванс вегетарианец. А для подготовки к роли «Капитана Америки» приходилось есть смесь куриной грудки и риса, а не вкусные конфеты с пирожными. Тем не менее он справился с поставленной задачей!

Крис Эванс всех поразил своей трансформацией, особенно партнёршу по фильму Хейли Этвелл. В сцене, где размораживают «Капитана Америка», она долго сдерживалась, чтобы не прикоснуться к груди главного героя. Да, грудные у Криса, доминируют, а ведь он даже штангу не жал на подготовке.

Источник

12 килограмм за 3 месяца: как Крис Эванс к роли Капитана Америки готовился

На данный момент Крис Эванс официально покинул роль Капитана Америка и его возвращение в киновселенную Marvel кажется маловероятным, но за все те 8 лет, что он снимался в эпатажной саге про супергероев, успел продемонстрировать телезрителям потрясающую физическую форму и хорошие боевые навыки .

В фильме происхождение мускулатруры кэпа объясняется использованием местного синтола, а навыки бойца — последствия дедовщины в армии. Как же дела обстоят на самом деле? Обладает ли актёр и в жизни такой физической формой и смог бы противостоять хотя бы двум нацистам в реальном кулачном бою? Давайте разбираться.

Подготовка к роли

Крис Эванс по природе довольно худощав и изначально годился на роль супергероя лишь смазливым личиком. Помимо всего прочего актёр имеет многочисленные татуировки, значение которых разбирать мы здесь не будем.

Перед стартом съемок Эвансу не хватало каких-то 12 килограмм мышечной массы , но основная проблема заключалась в том, что набрать их надо было всего лишь за 3 месяца, а так же снизить уровень подкожного жира, ведь в ином случае — супергеройского рельефа не видать.

Со слов самого актера, акцент при выборе программы тренировок был сделан на функциональность, ведь в процессе съёмок большое количество времени уделялось трюкам: прыжкам кувыркам и так далее. Не всё из них делали каскадеры.

К слову, персональным тренером актёра выступал Саймон Уотерсон — человек известный в Голливуде благодаря работе с такими актёрами как Дэниел Крейг (известный по ролям Джеймса Бонда) или же Холли Берри (Шторм из «Люди Икс»), а так же Джейк Джилленхол (Враг Человека-паука — Мистерио).

По словам Саймона Уилсона большой акцент при тренировках он выделяет на нижнюю часть тела , так работа над мышцами ног и бёдер стимулирует повышение гормональных реакций, в следствии чего, развитие других групп мышц не заставит себя долго ждать.

Основу программы тренировок Криса Эванса составляли упражнения вроде подтягиваний , отжиманий на брусьях, становая тяга, приседания.

«Тренировки с собственным весом намного интереснее. Я делал акробатические элементы, прыжки на тумбу, кувырки — всё, что могло помочь при съёмках боевых сцен, которые порой затягивались на несколько часов»

— говорит сам Эванс

Вместо кардио тренировок были круговые. Бег мог способствовать потере мышечной массы . А вот круговые тренировки направленные на развитие общей выносливости, напротив, сохраняли мускулатуру и были схожи с нагрузками на съёмочной площадке.

Что касается питания, диета была строгой и расписана до мелочей . Но как вы и сами понимаете, одного лишь правильного питания мало, чтобы набрать 12 килограмм мышечной массы за каких-то 3 месяца и дело не обошлось без спортивных добавок вроде протеина. Очевидно, что нагрузка на суставы так же была приличная, по этому рацион составляли пищевые добавки содержащие омега-3.

Боевая подготовка

По части драк Крис Эванс человек не конфликтный и изучать основы рукопашного боя приходилось исключительно для роли Капитана Америка. Красивый стиль боя Капитана составляли компоненты каратэ, бразильского джиу-джитсу, бокса, а также паркура . Общая акробатическая направленность многих сцен драк мотивировала посещать актера гимнастические тренировки, что он делал более чем охотно.

«Работая над фильмом, я просто пытался соответствовать требованиям, установленным компанией Marvel».

«Мы все смотрим эти фантастические фильмы с этими фантастическими героями. И каждый следующий фильм Marvel – лучше предыдущего. Мне, как артисту, хочется быть уверенным, что в этой цепочке я не стану самым слабым звеном. Ты находишься в компании со всеми этими жутко талантливыми людьми и стараешься изо всех сил внести свой достойный вклад»

Бесспорно вовлеченность и отдача делу достойна уважения, а достигнутые результаты являются отличным мотиватором для занятий спортом . Причём, не только для фанатов супергероев, но и для всех тех, кто хочет обзавестись формами и телосложением Капитана Америки.

Разумеется, потрудиться придётся не 3 месяца и не пол года, но достигнутые результаты оправдывают все старания.

Источник