Крис херия тренировки для женщин

Секреты фигуры Криса Херия

Крис Херия – известный американский калистеник, который основал свою фитнес программу «ThenX». Благодаря калистеники и своему режиму питания Крису удается всегда оставаться в идеальной форме. Спортсмен основал собственную академию калестеники, а также институт развития калистеники в Майями, где сейчас работает персональным тренером.

В начале своего спортивного пути Крис был частью команды «Barstarzz», пропагандирующей тренировки на открытом воздухе. Крис настолько увлекся стрит-воркаутом, что даже представлял свою страну на различных спортивных мероприятиях. Этот опыт и знания в дальнейшем помогли ему основать свою собственную компанию и открыть тренировочный зал. Помимо этот Крис ведет свой блог на Youtube, где выкладывает видео с мотивацией и тренировками.

Программа тренировок Криса Херия

Программа тренировки Криса – это симбиоз калистетики, гимнастики, а также работы со свободным весом. Херия тренируется от 4 до 6 раз в неделю. При этом длительность его тренировки составляет от 45 до 120 минут. Крис отдает предпочтение не сплиту, а тренировке на развитие мышц всего тела. Любая тренировка всегда начинается с разминки. Это может быть бег на месте, скакалка, перепрыгивания преград, вскарабкивание по канату. Для занятий Крис использует все виды поверхностей – пол, брусья, перекладины, кольца. Херия регулярно меняет программу тренировки для того, чтобы тело не успело привыкнуть к нагрузкам.

Крис не стремиться нарастить излишнюю мышечную массу, поэтому предпочитает работать с весом собственного тела или иногда одевать 10-килограммовый спортивный жилет.

Крис Херия разработал рекомендации для начинающих спортсменов:

• Начинать тренировку рекомендуется с австралийских подтягиваний и отжимания с колен.
• Для первых тренировок Крис рекомендует выбирать простые элементы, которые можно сменить на более сложные, только после достижения качественного их выполнения.
• Херия, предпочитающий калистетику, особое внимание уделяет растяжке, так как она помогает развить гибкость тела.
• Дополнительные веса во время тренировки Херия рекомендует использовать только после того, как спортсмен достигнет плато на тренировках с собственным весом тела.
• Ключом к успеху на любой тренировке Крис Херия считает смешение различных стилей.

Питание Криса Херия

Несомненно, Крис Херия тщательным образом следит за своим питанием. Основа его рациона – белок. В качестве белка Херия предпочитает нежирные сорта мяса – индейку, куриную грудку, а также белки яиц, морепродукты, бобы. К белку Херия добавляет углеводы – красные и зеленые овощи. На перекус спортсмен позволяет себе фрукты, немного орехов или выпечку на протеине. Иногда он может приготовить себе греческий йогурт с натуральными ягодами и фруктами – виноградом, малиной. Также на десерт иногда спортсмен съедает фруктовое желе.

Такая диета позволяет Крису удерживать свой вес в пределах 79-84 килограмма. Также спортсмен меняет режим питания в зависимости от типа тренировки, выполняемой в этот день.

В дни, когда Крис проводит тяжелые тренировки – со становой тягой до отказа, отжиманием на брусьях, жимом лежа с отягощением, Крис позволяет себе чуть больше медленных углеводов. Обычно он ест брокколи, спаржу, бобы и белковый омлет из 5 яиц.

В дни, когда Херия проводит кардио тренировку, рацион становится чуть скуднее – шпинат, яйца, креветки или куриная грудка.

В дни рядовых тренировок средней интенсивности, когда он выкладывается на 70-80% от возможного, рацион Криса составляет лосось, брокколи или спаржа, бекон или куриная грудка. Обязательно в меню присутствует шпинат. Также спортсмен не прочь 2-3 раза полакомиться низкокалорийными десертами.

Если использовать меню Криса Херия в российских условиях, то обилие овощей можно частично заменить на цельно зерновые крупы.

Примерное суточное меню Криса Херия

Завтрак: белковый омлет, тост с соевым сыром тофу, помидора черри.

1 перекус: тост с говядиной

Обед: телапия на пару, брокколи, лук-шалот или кресс-салат.

2 перекус: спортивный протеиновый батончик

Ужин: мясной стейк с бобами и свежими овощами

Второй ужин: салат, состоящий из куриной грудки, винограда и сладкого перца.

Крис Херия способен оставаться в форме благодаря правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам, даже без использования больших рабочих весов. При этом, для его тренировок не нужны особые условия или использования сложного спортивного оборудования. Это значит, что каждый из нас способен повторить то, что делает Крис и приобрести качественную спортивную форму.

Источник

Воркаутер из США поделился быстрой утренней тренировкой для проработки всех групп мышц

Известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник (методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося) Крис Херия поделился своими тренировками и диетой, которые помогают ему сохранять хорошую физическую форму. Ролик появился на YouTube-канале Херии. Такие упражнения он выполняет каждое утро, используя при этом только несколько гантелей.

Спортсмен объяснил, что для тех, кто каждое утро выполняет элементы для тренировки мышц, отлично подойдут комплексные упражнения. Дело в том, что они задействуют все группы мышц и способствуют их росту в отличие от проработки какой-либо одной части.

Всего в утренней зарядке Херии оказалось шесть упражнений, которые он выполнял по 10 раз, затем отдыхал 15 секунд, а после этого вновь повторял их 5 раз. Если физическая подготовка не позволяет сделать элемент точно, можно попробовать выполнить альтернативный вариант, немного облегчив нагрузку.

Херия начал с разминки, которая позволила разогреть тело для дальнейшей работы. После этого приступил к самой тренировке: первым элементом стали отжимания с узким хватом. Крис подчеркнул, что новички, которым такое упражнение выполнять пока сложно, могут делать его на возвышенности. Спортсмен выполнил пять отжиманий, затем отдохнул 15 секунд и доделал его еще пять раз.

Далее Херия приступил к отжиманиям в стойке на руках. Однако, чтобы сразу же не перегрузить организм, блогер предложил неподготовленным несколько вариантов, которыми они могли бы заменить это упражнение.

Третье упражнение — это приседания с гантелями. Таким способом можно проработать сразу все тело. Выполнять его нужно следующим образом: в приседе руки должны быть опущены, а во время выпрямления необходимо поднять и руки.

Источник

Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс

К рис Херия (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его ютьюб-канал о тренировках с собственным весом подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число подписчиков также измеряется шестизначной цифрой.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать физическую силу, но и формируют спортивную осанку. Крис Херия активно помогает популяризации этого вида спорта. Ниже мы расскажем, как именно он тренируется.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины.

// Читать дальше:

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

// Читать дальше:

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

• Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 февраля 2021

Источник

Крис Херия. Популярный атлет врет зрителям (кардио тоже «дожигает калории»)

Наверняка вы сталкивались с фото этого парня в сети, если вы интересовались домашними тренировками.

Крис очень популярен как на ютубе, так и в инстаграме. В одном из своих видео он рассказывает, что беговую дорожку лучше заменить на 10 минутную «интенсивную» тренировку. Мотивирует он это тем, что так вы сожжете больше калорий. Вот это видео.

В этой статье я объясню, почему он не прав.

Он утверждает, что ходьба на дорожке сжигает около 50 калорий за 10 минут, и что заменив её его комплексом упражнений, вы сожжете 150+ калорий за 10 минут.

Чтобы это было правдой, вам придется двигаться в 4 раза быстрее, или в 4 раза дольше. Простая физика.

Далее он говорит, что высокоинтенсивная тренировка будет сжигать вам жир после нагрузки в течение суток. Так называемый EPOC , эффект дожигания калорий. Да вот только этот эффект сильнее, когда вы делаете долгое кардио, с высокой интенсивностью (50-60% от максимального потребления кислорода). Источники:

«. Более того, работа с интенсивностью упражнений> или = 50-60% VO2max стимулирует линейное увеличение EPOC по мере увеличения продолжительности упражнений.»

«Несмотря на вышесказанное, оптимизм более ранних исследований относительно важной роли EPOC в потере веса в целом необоснован. Это дополнительно подкрепляется признанием того факта, что физические нагрузки, необходимые для обеспечения длительного EPOC, вряд ли будут переноситься людьми, не занимающимися спортом»

«Величина EPOC после аэробных упражнений явно зависит как от продолжительности, так и от интенсивности упражнений. Была обнаружена криволинейная зависимость между величиной EPOC и интенсивностью тренировки, в то время как связь между продолжительностью тренировки и величиной EPOC кажется более линейной, особенно при более высокой интенсивности»

Да, друзья мои, интенсивное длительное кардио дожигает калории не хуже, чем силовая тренировка. При условии что это кардио достаточно интенсивно. Более того, интенсивное кардио так же тратит ваш гликоген, как и силовая тренировка, имейте ввиду. ( Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц )

Источник