Круговая тренировка аквааэробика упражнения

Комплексы упражнений по аквааэробике
план-конспект по физкультуре на тему

Комплексы упражнений по аквааэробике

Скачать:

Вложение	Размер
kompleksy_uprazhneniy_po_akvaaerobiki.doc	51 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя школа №12»

инструктор по физической культуре:

Файзулина Валентина Вениаминовна

Комплекс упражнений по аквааэробике

1. Ходьба на месте.

2. Переступания на месте

И.п. – стойка, ноги врозь, руки в стороны.

1- правая нога в центр,

2- левая в центр,

3- правая вправо (врозь),

4- левая вправо (врозь).

3. Прямая разножка

И.п. – стойка левая нога вперед, правая назад, руки в стороны.

1- прыжком смена положения ног,

4. Прямая разножка рук и ног

И.п. – стойка, левая нога вперед, правая назад, правая рука вперед, левая назад.

1- прыжком смена положения рук и ног,

5. Разножка скрестно – врозь.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны.

1 – прыжком ноги скрестно,

6. То же + движения рук.

И.п — широкая стойка, руки в стороны.

1 – прыжком ноги скрестно, руки скрестно перед грудью,

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 — прыжком колени к груди,

8. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – прыжком колени к груди, руки вниз (жим к ступням),

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – левое колено к груди,

2 – левую ногу вперед (удар),

3 – левое колено к груди,

То же другой ногой

Комплекс упражнений по аквааэробике

1. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях под углом 90градусов, ладони вниз.

Попеременное выпрямление рук вниз.

1. То же + переступание на месте (см. компл. упр. №1).

И.п. – основная стойка.

1. То же только смена положений ног прыжком через колени.

И.п. – стоя, руки в стороны,ладони вниз.

1 – медленно руки вниз,

1. И.п. – полуприсед, ноги шире плеч, руки вперед (плечи под водой).

1. Бег в сторону, с загребанием воды руками.

1. И.п. – полуприсед, руки в стороны, плечи под водой, ладони вперед.

Повороты туловищем (корпусом) вправо, влево.

1 – мах правой ногой (выставить ее как можно дальше вперед),

2 – присед на правую ногу, левая сзади прямая.

4 – присед на левую.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с гибкой палкой №3

1. Жим палки вниз.

И.п. – стойка, палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

2. То же + ходьба на месте.

3. Жим палки вперед.

4. Сочетание упр. №1 и №3.

И.п. – стойка палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

3 – палка вперед,

И.п. – стойка, палка вниз,

1 – правое колено к груди,

2 – правой ногой перешагнуть через палку,

3 – правое колено к груди,

То же другой ногой.

И.п. – стойка, палка перед собой (лежит на воде), руки чуть согнуты.

1 – правое колено к груди,

2 – правая нога назад, палка вперед,

3 – правое колено к груди,

То же другой ногой.

И.п. – упор лежа, палка в руках.

1 – палка к груди,

И.п. – стойка палка под правой ступней.

1 – согнуть правое колено,

То же с другой ноги.

И.п. – стойка на палке, руки в стороны.

1 – колени к груди,

И.п. – полулежа на воде, палка за спиной (руки обхватывают палку сзади)

1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №4

Гантели в руках:

И.п. – стойка гантели прижаты к груди.

1 – правая рука вперед,

3 – левая рука вперед,

И.п. – стойка, руки в стороны.

3. И.п. – стойка, руки вниз.

Поочередное сгибание и разгибание рук к груди.

4. И.п. – сед (в воде), руки вниз.

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – колени к груди,

2 – ноги вперед (сед),

3 – колени к груди,

4 – ноги назад (лечь на воду).

И.п. – стойка, руки вперед.

1 – руки через низ назад,

7. То же + мах ногой в противоположную сторону рук.

И.п. – стойка, руки вниз.

1 – правое колено к груди,

2 – правую ногу назад, руки вперед

3 – правое колено к груди, руки вниз,

4 – и.п. То же другой ногой.

9. И.п. – сед, руки вниз.

1 – правое колено к груди,

3 – 4 – то же левое колено.

10. «Велосипед» (см. упр.№10 с палкой).

И.п – полулежа, руки в стороны.

1 – ноги скрестно,

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №5

Гантели в руках.

1. И.п. – стойка, руки согнуты перед грудью.

1 – левая рука в торону, пр. рука вперед;

3 – левая рука вперед, пр. в сторону;

1. И.п. – стойка, пр. рука вверх, левая вниз.

1. То же + «Прямая разножка» (см. комплекс №1, упр. №3).

1. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – медленно подтянуть колени к груди;

1. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – пр. колени к груди;

2 – выпрямить ногу (мах);

3 – колено к груди;

1. И.п. – полулежа, гантели под каждой рукой гантеля.

Попеременное подтягивание коленей к груди.

1. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты с гантелями вперед.

Работа ног кролем.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с надувным кругом №6

И.п. – стойка, круг перед грудью вертикально, руки согнуты в локтях.

1 – на носках, круг вверх,

1. И.п. – стойка, круг в руках (лежит на воде) перед грудью.

1 – прижать пр. колено к кругу;

2 – вытянуть пр. ногу назад, руки вперед;

3 – прижать пр. колено к кругу;

1. И.п. – стойка, руки вперед, (хват круга с двух сторон).

Повороты корпуса (круга) вправо, влево.

И.п. – внутри круга, полулежа на воде.

1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

1. То же, только «велосипед» сзади.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги вперед;

3 – колени к груди;

1. И.п. – внутри круга, полулежа на воде, ноги вперед.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги назад;

3 – колени к груди;

1 – 4 – развести ноги через стороны, соединить сзади;

И.п. – внутри круга, ноги согнуты в коленях.

1 – 2 — повороты колен вправо-влево.

1. Ходьба на месте, круг в правой руке, лежит на воде.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с плавательной доской №7

1. И.п. – стоя, доска за головой.

1 – потянуться, доска вверх;

1. И.п. – стоя, руки вперед с доской в вертикальном положении под водой.

Передвижение с доской в и.п. шагом (бегом) вперед.

1. И.п. – стоя, доска прижата к груди.

1. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки прямые, доску держать по центру в вертикальном положении в воде.

Повороты корпуса, руки прямые.

1. И.п. – стоя, доска лежит на воде, руки лежат на доске сверху.

1 – 2 — прыжок вверх, руки давят доску вниз под воду.

1. И.п. – стоя, руки в стороны, доска между бедер.

Прыжки на месте с поворотом бедер вправо – влево.

1 – прижать пр. колено к груди;

3 – прижатьь левое колено к груди;

1 — прижать колени к груди;

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза.

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д.

Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс — совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Источник

Аквааэробика для похудения

Под аквааэробикой подразумевают комплекс упражнений из классического фитнеса, выполняемых в воде. Всё происходит в бассейне, куда человек заходит примерно по грудь — этой глубины достаточно, чтобы эффективно задействовать все группы мышц. Телу приходится преодолевать естественное сопротивление, поэтому даже самые простые упражнения будет выполнять непросто. Хотя при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы, что делать данное направление доступным для людей, которым может быть противопоказан обычный фитнес.

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

• Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
• Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
• Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
• Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
• Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

• восстановительный период после травмы или операции;
• для пожилых людей;
• женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
• для людей с избыточным весом;
• тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

• болезни дыхательных путей;
• судороги конечностей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
• менструация;
• аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

• водные гантели;
• перепончатые перчатки;
• балансировочная доска для плаванья;
• пояс для поддержания живота, поясницы;
• нудлы — длинные легкие палочки;
• утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

• Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
• Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
• Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

• Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
• Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
• Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
• Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

• Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
• Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
• Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

• жим руками вниз;
• поднятие рук с аквагантелями вверх;
• поднятие рук с аквагантелями перед собой;
• череднование: руки вверх — руки перед собой;
• отжимания от бортика;
• сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

• махи ногами;
• выпады и приседания;
• удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
• прыжки;
• бег на месте или диагонально по бассейну;
• велосипед;
• элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.

Источник