Legs and but тренировка

Силовая тренировка для ног и ягодиц / Strong Legs & Booty Workout

Эта 15-минутная тренировка направлена на формирование сильных ног и подтянутых ягодиц. Данные силовые упражнения с сопротивлением собственного тела нацелены на активизацию ягодичных мышц, а также формирования сильных и стройных ног. Эти упражнения будут одновременно нагружать несколько групп мускул, а мышцы ваших ягодиц будут невероятно жечь. Инструктор видео — Сэм продемонстрирует, как с помощью простых упражнений сжигать жир и развивать координацию. Этот комплекс состоит из серии эффективных базовых упражнений, которые помогут вам создать стройное подтянутое тело.

Данный тренировочный план не рассчитан на интенсивную сгонку веса или набора большой массы. Он отлично подойдёт тем, кто хочет откорректировать свой вес на пару килограмм или кого устраивает вес, но хочет незначительно увеличить мышц и сократить количество жира. Такие упражнения как приседания с гантелями, наклоны вперед, выпады назад, подъемы ног назад и в сторону позволят вам стать лучше и здоровее. Для этого комплекса вам понадобится питьевая вода, коврик для тренировок, полотенце и набор гантель. Чтобы нагрузка соответствовала вашему уровню физической подготовки, вы можете смело вносить некоторые изменения за счет корректировки количеств повторений, глубины движений, времени отдыха и веса отягощений. Если вы хотите добиться поставленной цели и сформировать сильные спортивные ноги, то вам следует выполнять эту тренировку не реже двух раз в неделю. С помощью этой видео тренировки вы можете заниматься в любое удобное время и в любом месте даже в собственной гостиной комнате. Если вы хотите разнообразия, то ищите на нашем сайте другие тренировочные комплексы для развития нижней половины тела.

Фирма Giant начала выпускать элитные велосипеды на алюминиевых трубах по доступным ценам еще 1972 году. Со временем компания начала вкладывать средства в инновации, которые привели к успеху и созданию карбоновых и композитных рам. На сегодняшний день велосипеды Giant пользуются огромной популярностью за счет большого разнообразия и интересных дополнений.

Источник

Healthy care info

Leg & Booty Workout | 15 Day Challenge

Создание сильных и стройных ног, абс, мышц рук и мышц не только заставит вас чувствовать себя более устрашающе в тренажерном зале, но вы будете чувствовать себя более уверенно, когда вы выйдете на город. Есть много отличных упражнений, которые помогут вам сформировать и выровнять все эти области. Когда дело доходит до выбора наилучших для вас упражнений, сосредоточьтесь на движениях, которые нацелены и набирают сразу несколько групп мышц.

Видео дня

Сочетание всех упражнений, приведенных ниже, в одну тренировку поможет вам сжечь дополнительный жир и вылечить худощавую мышцу, которую вы хотите.

Shapely, Lovely Legs

Когда дело доходит до тонирования и создания прекрасной пары ног, есть два упражнения, на которые вы хотите сосредоточиться: бокалы и приступы гантелей. Оба этих упражнения предназначены для ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодиц и телят.

1. Кубок приседания

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы выполнить бокалы приседания, держите гантель на высоте груди, поджав руки под один конец, как будто вы держите чашу. Ваши предплечья должны быть параллельны, а ноги — на расстоянии плеч. Удостоверьтесь, чтобы поддерживать свой вес через пятки.

Спускайтесь в приземистую позицию, как будто сидя в кресле, сохраняя спину прямо и грудь вертикально. Со дна приседания проталкивайте пятки, вставая в исходное положение. Повторите три-четыре набора из 10 повторений.

2. Step Up

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Step-ups — отличный способ не только создать силу в ваших ногах и ягодицах, но вы можете использовать их, чтобы добавить забавное изменение темпа в вашу рутину. Используйте либо ваш вес тела, либо пару легких гантелей — начните с 5 до 10 фунтов.

Вам также понадобится скамья или небольшой шаг 6-8 дюймов для выполнения этого упражнения. Поместите одну ногу на скамейку или шаг. Продвиньте свою поднятую ногу, растянув бедро и колено, и поставьте вторую ступню на ступеньку или скамью. Вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите все 10-12 повторений для своей первой ноги, переключитесь и выполните на противоположной ноге.

Советы

• Чтобы сделать это упражнение в кардио-стиле, установите таймер на вашем телефоне в течение 2-4 минут и выполните дополнительные действия до окончания таймера. Точно так же, как если бы вы поднялись на длинный лестничный пролет.

Постройте Bootylicious Butt

Когда дело доходит до создания точной и стройной добычи, тазобедренные суставы — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Тяговое усилие тазобедренного сустава выполнено подобно мосту с надрезом, единственное отличие в том, что ваша спина поднята. Это увеличивает ваш диапазон движения, который захватывает больше ваших мышц сглаза.

Пока у вас есть скамейка или крепкое кресло, тяги бедра можно выполнять в любом месте. Начните с версии с весом тела, а затем добавьте такие проблемы, как одиночные толчки бедра или вес через гантели или штанги.

1. Hip Thrust

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте перед скамейкой или стулом. Край стула / скамьи должен быть против ваших лопаток. Откиньтесь спиной к скамейке, чтобы ваши лопатки и голова теперь были на вершине скамьи / стула.

Начните упражнение, двигаясь ногами, поднимая бедра вертикально в воздух. В верхней части движения сожмите выступы и сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Подсказки

• Держите колени прижатыми к стене, пока они вздрагивают. Это активирует больше ваших мышечных мышц.

Подробнее: Тренировки для тренировки прически для женщин дома

Акцентированное оружие

Когда дело доходит до создания тонированного и крепкого оружия, будут использоваться весовые машины, гантели и собственный вес тела.

Наклонные отжимания на скамейке — это не только отличный способ укрепить ваш сундук, но если вы соедините руки на скамейке, вы будете нацелены больше на трицепсы на тыльной стороне рук. Разумеется, вы можете использовать каждый любимый бицепс гантелей для ваших бицепсов, но вы также можете наращивать силу и тонизировать свои руки и обратно одновременно с вытесненными латами.

// лист. co / composer / # / writer / edit / 9274491Lat Pull-Down

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на вытащившую машину Lat и возьмите бар с двойной ручкой. Потяните планку к груди, но не ниже, чем ваши ключицы. Медленно вытяните руки назад, назад в исходное положение. Выполните три-четыре набора из 10 повторений этого упражнения.

Подробнее: Ручная тренировка для женщин

Abs Steel

Когда дело доходит до создания набора жестких абс, он традиционно не всегда является лучшим выбором. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, на самом деле есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, которые набирают больше мышц в вашем абс, чем стандартный хруст. Велосипедные сухарики, подвешенная нога поднимаются, обратные хрустит и вертикальный хруст ноги относятся к некоторым упражнениям, которые набирают больше мышц, чем стандартный хруст.

Если вам нравятся хрустит, но они заметили некоторый дискомфорт в нижней части спины, когда вы делаете их, дайте мячу стабильности попробовать. ACE отметил, что он обеспечивает больше активации для вашего абс, чем обычные хрустит.

1. Стабильный мяч Crunch

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на вершину шара упражнения. Затем медленно идите вперед, удерживая прикладом / спиной на шаре. Вернитесь на шар, пока ваши плечи и голова слегка не свисают; держите колени и бедра согнутыми.

Сгибайте талию и верхнюю часть тела, как вы делаете хруст на земле. Как только вы почувствуете свой контракт с абс, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора от 10 до 12 повторений.

Источник

5 Weeks Booty Challenge

Type: Booty, Abs, Hourglass

Equipment: Fitness Bands

2 workouts | 30 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

2 workouts | 20 min (in total)

2 workouts | 30 min (in total)

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

ACTIVE REST DAY

2 workouts | 30 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

2 workouts | 20 min (in total)

ACTIVE REST DAY

2 workouts | 35 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

2 workouts | 25 min (in total)

2 workouts | 30 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

1 workouts | 10 min (in total)

3 workouts | 40 min (in total)

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

2 workouts | 25 min (in total)

ACTIVE REST DAY

3 workouts | 30 min (in total)

Ep 4: Legs & Butt Workout

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)

1 workouts | 10 min (in total)

2 workouts | 35 min (in total)

Ep 5: Butt Workout with Dumbells

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

2 workouts | 20 min (in total)

3 workouts | 35 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

ACTIVE REST DAY

2 workouts | 25 min (in total)

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

2 workouts | 25 min (in total)

Ep 5: Butt Workout with Dumbells

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

2 workouts | 30 min (in total)

2 workouts | 35 min (in total)

Ep 4: Legs & Butt Workout

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

1 workouts | 10 min (in total)

1 workouts | 15 min (in total)

2 workouts | 30 min (in total)

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

ACTIVE REST DAY

3 workouts | 45 min (in total)

Ep 4: Legs & Butt Workout

Ep 1: Grow Booty & Not Thighs

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

2 workouts | 20 min (in total)

3 workouts | 40 min (in total)

Ep 5: Butt Workout with Dumbells

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

ACTIVE REST DAY

2 workouts | 25 min (in total)

3 workouts | 40 min (in total)

Ep 5: Butt Workout with Dumbells

Ep 4: Legs & Butt Workout

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

3 workouts | 35 min (in total)

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty

Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)

What is the goal of this program?

The main goal of this 5-week program is to help you grow your glute muscles. The focus is NOT on fat loss. Your starting point on this program is going to different to other people — beginners may feel that body weight only feels challenging, while others will start with a resistance band/dumbbell.

Will I really grow my butt?

There are no guarantees. This program is designed to build your glute muscles (grow your butt), but your results will be dependent on many factors, including your starting point, your genetics and a variety of other lifestyle factors. There’s also a limit to how much muscle you can build at home, without proper equipment. For the biggest gains, make sure you eat enough to to meet your energy and protein needs, and increase the intensity as you get stronger.

I feel like it is getting easier, what are some ways I can add intensity?

If it feels like it is getting easier, it is important to increase the intensity in one way or another in order to continue seeing results. The easiest way of increasing intensity is tension (e.g. using a tougher resistance band or using heavier dumbbells). Remember to make sure you’re using good technique, understand the full range of motion and find what works best for you to get good mind muscle connection.

I don’t feel the burn when I do some exercises, what should I do?

Glute activation is important in order for you to really feel and work the muscles to their best. I suggest you experiment and find what works best for you as it can differ from person to person. For exercises such as glute bridges, I recommend to point your feet outwards a little bit. This has helped me better activate my glutes. Another point is to make sure you are going through the full range of motion and squeeze each rep at the top.

Do I need to be in surplus to grow my booty? What should I eat?

Whilst it is not strictly necessary, it is generally recommended to be in a slight «caloric surplus» to build muscle — meaning, you should be eating slightly more than your body needs. This makes sure that your body has enough energy and protein to build muscles. You should be aiming to maintain your weight, or put on a small amount of weight, while building muscle. How you do that is up to you — you might like to add a little bit more to each of your meals or add in some snacks throughout the day. The general FAQ has more information — but, as usual, you should be aiming to eat a balanced diet incorporating plenty of fruits, vegetables and whole foods. The occasional chocolate is okay too.

It’s important that you have enough protein while you’re building muscles. There is a lot of debate as to how much is «enough». If you eat meat (including fish) every day, or you’re a vegetarian and consume plenty of eggs and dairy, you’re probably getting enough protein. If you’re a vegan or vegetarian, make sure you’re eating plenty of beans, legumes, tofu, lentils and whole grains. Some recommendations for protein will indicate 1g/lb (2.2g/kg) of body weight, but these are generally targeted at body builders. 0.5-0.7g/lb (1-1.5g/kg) of body weight should be plenty for most people to see good results.

How do I gain a booty and loose fat at the same time?

Many people prefer to choose one or the other, as doing both at the same time can be tricky. If you incorporate the right amounts of resistance training and cardio, and fuel yourself correctly, it is possible to build a booty and lose fat at the same time.

Why is there no cardio in this program?

The goal of this program is to grow your glutes. Although your food intake is the most important factor here, high intensity cardio may burn too much energy, and slow your muscle gains. This doesn’t mean your cardiovascular health is not important — walking is a great way of including cardio into your daily routine without raising the intensity greatly.

It’s too hard! Any tips?

It’s meant to be hard! If it wasn’t hard, you wouldn’t get results. Don’t feel pressured in performing at 100% at the start. Go at your own pace, it’s totally fine and expected. The key is to keep track of your progress, slow down and focus on your breathing and form and aim to do better each day. Soon you’ll realise you’re much stronger and you’ll soon progress and be able to follow along all the way.

Источник