Low body тренировка для чего

Фитнес-практика
Low body

Хотите получить
настоящую пользу от Low body? Давай с нами на фитнес-туры

Дословно с английского «Low Body» переводится как
«тренировка нижней части тела». Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы — более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

1. Улучшение обмена веществ.
2. Укрепление дыхательной системы.
3. Улучшение кровотока.
4. Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
«груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:

• спортивные штаны/топ/майка/футболка;
• шорты/топ/футболка/майка;
• лосины/майка/футболка.

Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low
body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела — увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.

Источник

Lower body: тренировка нижней части тела

В чём суть фитнес направления Lowe body. Основы выполнения. Преимущества и недостатки. Для кого рекомендовано использовать. Список эффективных упражнений. Видео тренировка.

Если Ваша цель сформировать упругие ягодицы и одновременно уменьшить объём ног, но никак не получается достичь необходимой цели, попробуйте стиль lower body, который внесёт полезноё разнообразие в тренировочный процесс.

Нагрузка с высокой интенсивностью, даст возможность в сжатые сроки, привести мышцы нижней части тела в тонус, придать рельефность и красоту бёдрам с ногами. Есть желание? Тогда читайте далее…

Что такое lower body в фитнесе

Многие услышав это название думают, Lower body что это? Такое мы не слышали. Lower – переводится как – «нижний», а body – «тело». В совокупности получается низ тела, значит нагрузка направлена на прицельную тренировку нижней части тела.

Начало тренировочного пути будет даваться с трудом и усталость будет буквально обволакивать всё тело, но со временем мышечные волокна укрепятся, с каждым разом повышая интенсивность тренинга, придавая округлость формам, сжигая лишние жировые отложения.

Однако не стоит думать, что данный вид тренировки будет прицельно сжигать жир именно в нижней части тела. Жиросжигание будет происходить во всём теле комплексно и именно целенаправленная тренировка нижней части тела, ускорит этот процесс.

Тренировочный процесс происходит по аналогии с тренировкой Upper body (верхняя часть тела), под ритмичную музыку и выполняется в ускоренном темпе. Чтобы поддержать интенсивность на высоком уровне, желательно тренироваться в группе, что задаст интенсивный темп на протяжении всей тренировки.

Что такое включает lower body

Тренировочная программа включает множество рекомендаций, как при проведении разнообразных групповых тренировок:

♦ разминка – необходима для разогрева мышечных волокон, суставов и связок. Как её правильно сделать с полным перечнем рекомендаций, узнайте – здесь ;

♦ основная тренировка – выполнение упражнений на ягодицы и бёдра, как с собственным весом, так и с помощью спортивного инвентаря. В конце тренировки можно дополнительно потренить нижнюю часть тела, выполняя упражнения на коврике или степ-платформе;

♦ заминка – необходима, чтобы вернуть первоначальную длину мышцам после сокращения в процессе нагрузки, что позволит сохранить их эластичность и подвижность. Кроме этого, выполняя заминку, уставшие мышцы быстрее восстановятся, что даст возможность потренировать их в полной мере при наступлении следующей тренировки. Как правильно выполнять заминку, узнайте – здесь .

Если Вы не новичок тренажёрного зала, значит список упражнений и методика тренировок для Вас не будет новшеством. Однако в этом направлении фитнеса, существуют свои нюансы и особенности, которые и отличают lower body от обычного силового тренинга.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

♦ рельефность и поджарость получится сделать намного быстрее;

♦ область пресса и нижней части тела придёт в тонус ускоренными темпами, чем при стандартной тренировке;

♦ тренировочный процесс создан таким образом, что женский организм приобретёт красивые формы без излишка мышечной массы;

♦ укрепится сердце и соответственно сосуды, лёгкие начнут больше наполняться кислородом;

♦ хорошая возможность оказать нагрузку на нижнюю часть тела, если все остальные методики тренировок были не в достаточной мере эффективными.

Недостатки:

♦ тренировка минимально включает в работу мышечные участки верха тела, поэтому не может выполняться на постоянной основе, поэтому тренировку необходимо комбинировать;

♦ длительность тренировки не более 60 минут и выполняется в интенсивном темпе, поэтому такая высокая интенсивность тренинга не для всех подходит. Многие просто не выдерживают темп и устают раньше времени.

Для кого подходит

В первую очередь данная программа тренировок подойдёт тем, кто длительное время не может избавиться от лишнего жира на проблемной области бёдер и ягодиц. Как раз высокоинтенсивный тренинг в предложенной манере, поможет начать топить жир.

Стоит отметить, что тренировки необходимо начинать уже подготовленным людям, чтобы выносливость мышц была соответствующей, что поможет выдержать тренировки в высоком темпе. Поэтому рекомендуется сначала укрепить мышцы стандартными программами тренировок.

Пример тренировок

Все упражнения должны выполняться под басы ритмичной музыки. Они могут быть различных вариаций, но все они выполняются с повышенным количеством упражнений. Самыми популярными являются:

Источник

«Lower body»: стройные ноги и упругие ягодицы

Дата обновления: 2020-01-19

Интервью с заместителем директора по фитнесу сети клубов «Fitness House» Татьяной Мигачевой.

В то время как мужчины в спортзале работают над широкими плечами, женщины с завидным упорством пытаются уменьшить размер бедер.

Округлости Дженифер Лопес или Бейонсе восхищают далеко не всех. По статистике, бедра и ягодицы – это именно те части тела, которые чаще всего становятся мишенью женской самокритики. Именно этим объясняется популярность фитнес-программы «Lower body». Об особенностяхэтой тренировки рассказала Татьяна Мигачева, заместитель директора по фитнесу сети клубов «Fitness House».

— По названию не сложно догадаться, что «Lower body» — занятие для нижней части тела, — рассказывает Татьяна. — Если точнее, это тренировка, направленная на проработку и укрепление мышц ног, ягодиц, задней, передней и внутренней поверхностей бедра, а также прямых и косых мышц пресса и нижней, поясничной, части спины. Эту тренировку можно назвать не просто интенсивной, а высокоинтенсивной.

— Почему тренировка является высокоинтенсивной?

— Интенсивность тренировки зависит от ряда показателей. Один из них – это вид прорабатываемых мышечных групп. Есть крупные и мелкие группы мышц. Когда на занятии преобладает работа над крупными группами мышц, тренировка становится более интенсивной. Проще говоря, клиент больше потеет, ему труднее выполнять упражнение. Мышцы ног полностью относятся к этой категории. И если занятие длится 55 минут, включая разминку, основную часть и заминку, то большая часть времени уделяется именно проработке крупных мышц. В течение 30-35 минут мы тренируем исключительно мышцы ног.

— Какие упражнения позволяют наиболее эффективно проработать мышцы ног?

— Как правило, на этой тренировке выполняются базовые, многосуставные упражнения. Это упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов, что значительно повышает интенсивность занятия. Стандартная программа – это различные виды приседаний, выпады, присед-«плие». Основная часть класса проходит в вертикальном положении. Возможно добавление так называемых локальных упражнений, когда прорабатывается отдельная мышечная группа. Это, например, различные махи, включающее в работу внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, а также большую ягодичную мышцу. Такие упражнения эффективнее всего использовать в конце занятия, в партере, когда занимающиеся уже устали. «Lower body» предполагает использование дополнительного оборудования. Самое распространённое оборудование для данного вида классов – специальные утяжелённые грифы в виниловой оболочке – бодибары. Очень важно подобрать бодибар правильного веса! Часто клиенты, которые пришли на занятие впервые, берут совсем легкие бодибары. Это оправданно, если Вы на таком классе впервые и одной из целей посещения урока будет постановка правильной техники упражнений. Но нужно понимать, что тренировки на крупные группы мышц с использованием маленького веса в большинстве случаев не дают значимых результатов.

— Многие боятся, что большой вес приведет к увеличению мышц…

— Этого не произойдет, если правильно подбирать веса и нагрузки. Чтобы мышца выросла, она должна получить нестандартную нагрузку с очень большим весом. Для этого необходимо длительное время и соответствующее питание. На занятии «Lower body» вес бодибара должен составлять не меньше 2 кг. А в идеале и того больше.

— Как определить оптимальный для себя вес утяжелителя?

— Все зависит от степени подготовленности клиента. Идеальная картинка такова: тренер дает новичку минимальный вес и следит, насколько технично и с каким темпом тот выполняет упражнения. Если все хорошо, инструктор предлагает увеличить вес. Наиболее эффективен в данном случае метод подбора. Главное – делать все постепенно. На занятии должна быть постоянная динамика. В этом случае будет результат.

— Чем обусловлено включение в тренировку упражнений для мышц спины и пресса?

— Поясничный отдел, как правило, является слабым местом современного человека. Многие работают в офисе, ведут сидячий образ жизни, не следят за осанкой. Это не лучшим образом сказывается на состоянии поясницы. Мы уделяем внимание этим мышцам, но упражнения для них все же не являются основными. За проработкой крупных мышц спины следует работа над мелкими мышечными группами пресса в течение последних 5-7 минут. Это требует меньших энергозатрат. Тренировка строится таким образом, чтобы человек сначала проработал основные интересующие его зоны с максимальной интенсивностью, а затем постепенно снижал уровень энергозатрат.

— «Lower body» позволяет в первую очередь создать мышечный рельеф или избавиться от жировых отложений?

— На тренировке в основном происходит силовая работа – укрепление мышц, улучшение их тонуса и эластичности, создание красивого рельефа. Но если клиент в целом занимается не меньше трех раз в неделю и придерживается специальной программы питания, тогда «Lower body» приведет также к сжиганию жира. Дело в том, что основной процесс похудения происходит после тренировки. В течение 8-9 часов мышцы восстанавливаются после интенсивной нагрузки. Для этого процесса необходима энергия. Энергия может как поступать с пищей, так и заимствоваться из жирового депо. Все зависит от подхода.

— С какими тренировками лучше сочетать «Low body», чтобы добиться наилучших результатов?

— Главное – понимать, что принцип «чем больше, тем лучше» тут не действует. Если человек посещает несколько силовых тренировок подряд, он тренирует исключительно свою выносливость. А чем выше степень выносливости, тем труднее добиться каких-то результатов. Если вы хотите сочетать несколько нагрузок, они должны быть из разных направлений. Например, после силовой нагрузки подойдет кардио-урок (классическая аэробика Low или занятие Step) или урок направления «Стабильная сила»: йога, pilates, растяжка. Оптимальным дополнением к «Lower body» станет тренировка в водном комплексе, поскольку вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника. От посещения нескольких однотипных программ в один день лучше воздержаться.

Ольга Фомина, специальный корреспондент Fitness-Live

Источник