Лучшие тренировки для красивого тела

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Интерактивная версия журнала ELLE

Журнал ELLE

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Старостина Наталья

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Источник

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

• Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.

• Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.

• Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.

• Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

• Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.

• Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

• Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
• Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
• Не переедайте и ешьте второпях.
• При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
• Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Источник