Медитация как способ расслабления

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Как правильно медитировать и расслабляться

Б ольшинство из нас очень сильно интегрированы в социальную жизнь. Мы живём в городах, а некоторые в таких мегаполисах, как Москва; регулярно трудимся на работе, заботимся о своей семье, и преодолеваем все трудности и испытания, которые встречаются на нашем пути. Современные условия жизни приняли очень интенсивный ритм. И эта интенсивность нередко является причиной того, что наш внутренний мир становится нестабильным и беспокойным.

Мы достигли высокого уровня материального комфорта. Технологии, которые у нас сейчас имеются, предоставляют нам удобство и внешнее благополучие в виде жилья, транспорта, пищи, одежды, развлечений и т. д. А как насчёт благополучия внутреннего?

Если понаблюдать за некоторыми регионами восточных стран, то мы можем обнаружить, что те материальные условия, в которых живут там люди, являются значительно более сложными, чем у нас. Но в то же время там гораздо меньше встречаются проблемы, относящиеся к психологической неустойчивости в виде депрессии, беспокойства и прочих вещей, которые появляются гораздо чаще в нашем западном мире.

Эмоциональная напряжённость и все проистекающие от неё проявления ума, являются следствием того, что мы слишком увлеклись внешним гедонистическим благополучием, забыв, что важная составляющая счастья — это спокойный и устойчивый ум. Чтобы добиться внутренней устойчивости и успокоения, можно прибегнуть к медикаментозным средствам. Но такой метод не является успешным, потому как основополагающая причина беспокойства остаётся нерешённой.

Стремясь выработать у себя способность уравновешивать свой внутренний мир и найти непоколебимую опору посредством достижения спокойствия ума, мы можем использовать методики медитации. У разных людей слово медитация вызывает совершенно различные ассоциации, и некоторые думают, что это очень сложно и для практики необходимы особые условия и доступ к продвинутому учителю.

Нам совершенно не обязательно быть, как великие йоги древности, которые посвящали значительную часть своей жизни медитации в пещере, или принимать монашеские обеты и жить в монастыре. Также практика медитации не требует каких-то особых условий и способностей в виде закручивания себя в позу лотоса.

Любой из нас способен заниматься медитацией. Единственное что требуется — это наше усердие, терпение и регулярность в практике. В этой статье мы рассмотрим методику медитации, которая является очень простой, и, при регулярной практике, способна дать значительный результат.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы собираемся практиковать. В медитации очень важны два фактора: расслабление и устойчивость. Наше положение должно быть максимально расслабленным, чтобы наш ум стал более гибким и спокойным, но в то же время и устойчивым, чтобы мы не впали в вялость и сонливость.

Мы стараемся найти баланс между расслабленностью и напряжением. Если мы излишне расслабимся, мы просто будем засыпать, но, если мы будем слишком напряжены, нам будет очень сложно успокоить свой ум и достичь внутреннего равновесия.

Второй важный момент — это прямая спина. Не столь важно, насколько сильно мы можем закрутить наши ноги, важнее прямое положение спины. Поэтому прямая спина является самой важной составляющей в отстройке положения для практики медитации. То, как скрещены наши ноги, — является вторичным фактором.

Практика, сидя на стуле

Самый простой вариант — это сесть на стул. Мы садимся с прямой спиной, располагаем стопы так, чтобы вся их поверхность была прижата к полу, стараясь не скрещивать щиколотки, и ладони кладём на колени. Прикрываем глаза и начинаем направлять своё внимание на отдельные участки тела, стараясь отследить присутствующее там напряжение и максимально расслабляя эту зону. Начать процесс сознательного расслабления можно, начиная со стоп. Расслабляем стопы, голени, бёдра, живот, грудную клетку.

На зону плечевого отдела и лица стоит обратить особое внимание, потому как именно там наши мышцы часто непроизвольно напрягаются. В повседневной жизни наши плечи могут приподниматься от умственного напряжения и волнения. Мышцы щёк и лба тоже нередко остаются напряжёнными в течении всего дня. Мы сознательно опускаем плечи, максимально расслабляя их, но стараемся сохранить при этом прямую спину, не допуская сутулости.

Далее расслабляем руки, предплечья и кисти. Поднимаясь выше, мы стараемся убрать излишнее напряжение в мышцах шеи. Изначально можно принять такое положение головы, когда у нас подбородок остаётся параллельным полу и совсем немного опускаем голову вниз, чтобы шейным позвонкам было наиболее комфортно во время практики. Обратите внимание на мышцы вашего лица, мы стараемся их максимально расслабить.

Подбородок, щёки, веки и лоб максимально расслабляем. Кончиком языка касаемся верхнего нёба и пробуем сохранять это положение языка на протяжении всей практики. Помним, что максимальное расслабление должно сопровождаться устойчивостью. Мы удерживаем спину прямой и не допускаем вялости и сонливости.

Приняв положение и убедившись, что мы сидим расслабленно и устойчиво, начинаем непосредственно саму практику. Направляем своё внимание на процесс дыхания, не форсируя его.

Мы просто стараемся сосредоточиться на процессах вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. В процессе практики мы можем сосредоточиться на точке под носом, в районе верхней губы, где мы чувствуем движение воздуха. Мы концентрируемся на этой точке, чувствуя, как воздух входит в полость носа и выходит. Мы как будто пьём воздух.

На первоначальном этапе не нужно форсировать дыхание, мы дышим естественно. Не растягиваем вдох и выдох и не задерживаем дыхание, мы дышим и сосредотачиваемся на точке концентрации и на ощущениях дыхания. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваше дыхание стало более спокойным и растянутым. Почувствовав, что ваше дыхание стабилизировалось, можно начать сознательно увеличивать время вдоха и выдоха, прилагая совсем небольшое усилие.

Практика со скрещёнными ногами

Практика на коврике со скрещёнными ногами имеет свои преимущества. Рекомендуется использовать классические положения для медитации, потому как такие позы могут значительно улучшить результаты. Дело в том, что когда наши ноги скрещены, а спина выпрямлена, движение энергии начинает приобретать восходящий характер, а с физиологической стороны присутствует положительное воздействие на внутренние органы и на нервную систему в целом, что улучшает конечный результат в практике успокоения ума.

К тому же такое положения является наиболее устойчивым, что помогает преодолевать склонность к сонливости во время медитативной сессии.

Принимая положение со скрещёнными ногами на коврике, рекомендуется придерживаться тех же принципов, которые были описаны раннее, — прямая спина, достижение баланса между устойчивостью и расслаблением.

Использовать медитативную практику сосредоточения на дыхании можно в любом месте, где вы можете сделать небольшую паузу в несколько минут. К примеру, сидя на рабочем месте и чувствуя умственное напряжение и усталость, вы можете уделить пять минут такой практике, сидя за рабочем столом. Или, стоя в общественном транспорте, вы так же можете заниматься такой практикой, работая со своим вниманием.

Нарабатывая навык сосредоточения внимания на дыхании, в будущем вы будете способны всё быстрее восстанавливать внутреннее спокойствие, устойчивость и ясность. Ваше накопленное спокойствие вы начнёте транслировать в своей семье, друзьям и коллегам на работе. Чувство внутреннего благополучия и спокойствия будет всё сильнее укрепляться в вашем уме, и вы увидите в себе и в окружающем мире качества и вещи, которые раньше даже не замечали.

Источник

Медитация как способ расслабления