Тренировка молодых лыжников-гонщиков
Специалисты рассматривают подготовку молодых спортсменов как многоступенчатый процесс. Основоположник научных изысканий детско-юношеского спорта в нашей стране В. П. Филин разграничивает её на 4 этапа: предварительный, начальный, углубленный и спортивное совершенствование (1987 г). Для лыжных гонок определены возрастные диапазоны каждого из этапов – предварительный 9 — 11 лет; начальный 12 – 15 лет; углубленный 16 – 20 лет; спортивное совершенствование 21 год и старше В. Н. Плохой (2016 г.).
Предварительный этап. В этом возрасте следует формировать разностороннюю двигательную подготовленность средствами физической культуры. При этом следует ориентироваться на сенситивные (чувствительные) периоды развития двигательных качеств.
Рисунок 1. Сенситивные периоды развития двигательных качеств у человека
В рассматриваемом возрастном периоде наиболее активно развиваются быстрота, скоростно-силовые, (за счёт скоростного компонента) гибкость и координация. Большую часть нагрузки лучше выполнять игровым методом. В возрасте 11 лет годовой объём циклической нагрузки, для готовящихся к спринтерским дистанциям, не должен превышать 800 км. Для остальных следует ориентироваться на 1400 км.
Проводимые занятия в большей мере соответствуют понятию физическая культура и считать их тренировками можно с существенными оговорками. Специальную физическую подготовку (СФП) за исключением освоения техники передвижения, использовать нельзя. Поскольку объём и интенсивность нагрузок не значительны, то вопросы периодизации – построение микро и мезо циклов не уместны.
Начальный этап подготовки. Важнейшей особенностью этого этапа является вступление в период полового созревания. При этом, сроки его начала у девочек на 1 – 2 года раньше. Индивидуальные различия начала пубертатного периода могут достигать до 4-х лет. В связи с этим
двигательные возможности одногодков будут значительно отличаться, так как, биологический возраст (степень созревания организма) будет различным. По степени биологической зрелости подростки составляют три группы: опережающие – акселеранты, развивающиеся нормально (их 75%) и запаздывающие – реторданты. Опережающие и запаздывающие распределяют между собой оставшиеся 25%. Достаточно точно определить биологический возраст можно по степени развития вторичных половых признаков.
В сенситивный период вступает мышечная сила и продолжается для скоростно-силовых качеств. К окончанию этого периода, после 14 лет сформированы предпосылки для начала осторожного развития выносливости. Увлекаться активной тренировкой этого качества ещё рано. Годовой объём циклической нагрузки у лыжников спринтеров увеличивается от 1000 км в возрасте 12 лет до 1700 в 15 лет. У остальных в том же возрастном диапазоне возрастает от 1700 до 3000 км.
Так как нагрузки всё ещё не должны вызывать значительных адаптационных сдвигов, то и вопросы периодизации на этом возрастном этапе подготовки не актуальны.
Этап углубленной подготовки. К 16 – 17 годам организм достигает значительной, но не окончательной степени зрелости. Профильное качество выносливость, существенно прогрессирует, результаты растут, вызывая опасный оптимизм у тренеров. Следует помнить, что до завершения процессов биологического созревания ещё 4 – 5 лет. Поэтому, необходимо дать возможность организму реализовать естественные процессы развития предъявляя адекватные его возможностям тренировочные нагрузки. У спринтеров годовой объём циклической нагрузки возрастает с 2100 км в 16 лет до 4100 в 20 лет, у остальных в том же возрастном диапазоне с 3600 км до 6400.
На этапе углубленной подготовки возникает необходимость упорядочения, систематизации, средств и методов, объёма и интенсивности нагрузок, чередования развивающих и восстанавливающих мероприятий. Все эти и другие вопросы призвана решать периодизация спортивной тренировки. Самый большой по времени период это макро цикл протяжённостью один год. Его цель – подготовка к главным соревнованиям сезона. Основные задачи, развитие, стабилизация и снижение состояния спортивной формы. Для реализации цели и задач в макро цикле в наибольшей мере подходит классическая модель, разработанная Л. П. Матвеевым. Она состоит из трёх периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. В подготовительном выделяют два этапа, обще подготовительный ( базовый) и специально подготовительный. В соревновательном периоде тоже два этапа — непосредственной специальной подготовки и этап главных соревнований. Принципиальное положение рассматриваемой модели состоит в следующем. Плавное, волнообразное противофазное изменение основных параметров тренировочных нагрузок – объёма и интенсивности, ОФП и СФП.
Вариант периодизации, предложенный В.Б. Иссуриным (2007 г, 2010 г.) предназначен для тренировки взрослых спортсменов и имеет следующие особенности. Во первых, в виду применения концентрированных нагрузок предъявляет жёсткие требования к организму спортсмена к которым молодые лыжники ещё не готовы. И во вторых, направлен на поддержание состояния спортивной формы на протяжении всего сезона и оправдан при подготовке к этапам Кубка мира.
Мезоциклы бывают продолжительностью от двух до шести недель и состоят из микро циклов, влияющих на различные аспекты подготовки. Для решения различных задач применяют следующие разновидности мезо циклов : втягивающий, базовый или развивающий, специально – подготовительный, пред соревновательный (подводящий), соревновательный, восстановительный В. Д. Фискалов, В. П. Черкашин (2016 г).
Основная задача втягивающего мезо цикла, постепенное подведение спортсменов к предельным объёмам тренировочной работы. Они состоят из нескольких микро циклов с постепенно нарастающей нагрузкой (с 20–30 до 60–70 % от планируемой в ударных микро циклах). Их следует применять в начале очередного макро цикла включая 1–2 втягивающих микроцикла.
В базовых или развивающих мезо циклах повышают функциональные возможности основных систем организма, совершенствуют физическую, техническую, тактическую и психическую подготовленность. Базовые мезо циклы, составляют основу подготовительного периода, а в соревновательном используют для восстановления двигательных качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.
Специально-подготовительные мезо циклы решают задачи становления компонентов соревновательной деятельности. В них трансформируются возможности спортсменов достигнутые в предыдущих мезо циклах, с использованием средств и упражнений максимально приближенных к соревновательным.
Предсоревновательный или подводящий мезоцикл предназначен для завершающего становления спортивной формы. Нагрузка в нём характеризуется постепенным снижением суммарного объёма и объёма интенсивных средств перед главными соревнованиями. Это связано с действием механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Эти мезо циклы характерны для непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение, при переезде спортсменов в новые контрастные климатогеографические условия.
Соревновательный мезоцикл предназначен для реализации накопленного потенциала в условиях соревнований. Снижается объём общей тренировочной работы с преобладанием соревновательного. Нагрузка большинства занятий имеет среднюю или малую величину. Некоторые занятия с большими или значительными нагрузками могут быть в случае промежутка между соревнованиями 8–10 дней.
Восстановительный мезо цикл составляет основу переходного периода после напряжённой серии соревнований. В нём целесообразно устранять различные проявившиеся недостатки и подтягивать двигательные качества не являющиеся главными для лыжника гонщика. Объём соревновательных и специальных упражнений значительно снижается.
Микроциклы, это совокупность нескольких занятий для решения задач конкретного этапа подготовки c около недельной продолжительностью. Они состоят из трёх групп: тренировочные, соревновательные и восстановительные. К группе тренировочных относят:
втягивающий, характеризуется невысокой нагрузкой c постепенным её повышением и направлен на подведение организма к напряжённой тренировочной работе;
развивающий, вызывает эффект супер компенсации с последующими адаптационными процессами при решении задач функциональной подготовки;
ударный, характеризуется предельной или около предельной нагрузкой спортсменов высокой квалификации;
стабилизирующий, применяют для удержания достигнутого состояния за счёт снижения объёма, при сохранении высокой интенсивности.
Соревновательный микроцикл — его структура и продолжительность зависит от программы соревнований и участия спортсмена в её номерах, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут быть специальные тренировки в интервалах между стартами.
В случае ограниченного времени для подготовки к соревнованию применяют ударные микроциклы. На начальном этапе подготовки (12 – 15 лет) ударных микроциклах занятий с большими нагрузками быть не должно. На этапе углубленной подготовки (16–20 лет) таких занятий может быть от 1 до 3. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют средние и значительные по величине нагрузки В. Д. Фискалов, В.П. Черкашин (2016 г.).
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряжённых микроциклов. Они предназначены для обеспечения восстановительных процессов в организме спортсменов. Это обуславливает невысокую нагрузку и широкое применение в них средств активного отдыха.
Для правильного построения микро циклов необходимо учитывать:
- воздействие различных по величине и направленности нагрузок и продолжительность восстановления после них, особенно после больших;
- кумулятивный эффект нескольких по величине и направленности нагрузок и их совместимость в одном занятии;
- возможности использования малых и средних нагрузок для активного восстановления после значительных физических напряжений;
- закономерности динамики работоспособности при планировании дух или трёх занятий в течении дня (таблицы 1 — 5, В.Д.Фискалов, В.П.Черкашин 2016 г).
Процессы утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками характеризуются значительной активностью систем определяющих эффективность такой работы. При этом продолжительность восстановления в различных системах организма не одинакова. Наиболее быстро, восстанавливаются функциональные возможности после занятий скоростной и скоростно-силовой направленности, а также развивающих координационные возможности и технические навыки. Для занятий развивающих различные виды выносливости характерны более длительные процессы восстановления.
Комплексные занятия с последовательным решением нескольких задач оказывают широкое, но менее глубокое воздействие.
Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно подготовленных спортсменов после занятий комплексной направленности при последовательном решении задач (в случае использования объема средств 30-35% от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности)
Источник
Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д. ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в П н. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Источник