Методика палько для увеличения роста комплекс упражнений

Методика увеличения роста по А.С.Палько

I комплекс упражнений

И.п. стоя, руки на ширине плеч, руки поднять вверх и сцепить в замок, встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, — руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподняться на носки.
И.п. — то же, вращение рук вперёд вл/з, в л/сус, в п/суставах. 10-12 раз.
И.п. — то же, наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.
И.п. — то же, наклоны вперед, касаясь руками пола. 20 раз.
И.п — то же, прогибы назад; касаясь пальцами пяток. 20 раз
И.п. — стоя, правую ногу согнуть в коленях и прижать стопу к колену левой ноги, наклоны вперед, касаясь пальцами пола. 10 раз.
И.п. – руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки на уровне лопаток. Приседать, не опуская рук. 20 раз.
И.п. – стоя, ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь лбом коленей. 20 раз.
И.п. – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене. Наклоны вперед, руками коснуться пола.
И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу до прямого угла. 15-20 раз.
И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять голову, ноги, плечи, обхватить ноги руками и потянуться вверх. 15-20 раз.
И.п. – стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянутыми руками коснуться пола, голову опустить. 15-20 раз.
И.п. – сидя, сложив ноги по-турецки, руки перед собой в замке. Поднять руки и максимально потянуться вверх. 15-20 раз.
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой колени. 15-20 раз.
И.п. – лежа на спине, руки на поясе, медленно поднимая ноги вверх, закинуть их за голову. 15-20 раз.

II комплекс упражнений

И.п. -сидя на полу, ноги вроэь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом. Повороты идут

на глубоком вдохе. Сохранять это положение несколько секунд, задержав дыхание, затем на выдохе в и.п.

Koнечное движение — скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Затем в и.п. и расслабиться. 1-2 раза.

И.п. — стоя, ноги вместе, поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперёд, коснуться руками пальцев ног, а носом коленей – выдох. Задержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выдох. 4-5 раз.
И.п. – лежа на животе, вдох и поднять голову как можно выше. Напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание 7-12 сек. – выдох и в и.п.
И.п. – лежа на спине – медленно поднять ноги под углом 90 , опираясь на руки и лопатки, сделать стойку на предплечьях и держать 3-4 сек. и до 10 сек. Затем в и.п.
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 мин. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
И.п. – лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45 и далее, после паузы, до 90 . дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько сек. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое.

Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько сек. до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении 5 сек., затем в и.п. повторить 2 раза.
И.п. – лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч, ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги, затем вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад, опуститься в и.п.
И.п. – сидя на корточках, руки в замке перед собой. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменем. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Держать 20 сек., затем и.п., встать и стоять 1-2 мин.
И.п. – сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь вперед, коснуться теменем пола. Руки вытянуты вдоль туловища – 1-2 мин. Затем – и.п.

Источник

Методика палько для увеличения роста комплекс упражнений

Новейшая методика увеличения роста,
разработанная А.С. Палько

Увеличение роста на 4-5 см. в месяц

До каких пор растет человек? Ученые отвечают с уверенностью: девушки — до 18, юноши — до 19 лет. Но кандидат медицинских наук врач-ортопед Анатолий Степанович Палько на практике опроверг, это мнение. Следуя созданной им комплексной программе, человек может расти. в любом возрасте! И какими темпами — до 4-5 см в месяц! Конечно, если следовать методике А. С. Палько точно и неукоснительно.

Методика эта несложная, но следовать ей нужно целеустремленно, систематически, не давая себе поблажек, не устраивая «каникул». Иначе ничего не получится.

В чем заключается методика? Специфическая гимнастика, способствующая развитию гибкости. Закаливание. Аутотренинг. Массаж. Определенная система питания. Постоянная тренировка на снарядах.

Возрастных ограничений для занятий нет. Если вам разрешено врачами заниматься физкультурой, можно заниматься и по этой методике. Но, конечно, лучшие результаты — у молодых.

Начнем с организации питания. Это очень важно: доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела!

Наше меню предполагает широкий ассортимент и растительных, и животных продуктов, но при этом нужно как можно меньше их варить и жарить — пусть побольше сохранится активных питательных веществ, которые при длительном нагревании улетучиваются. 3—4 раза в день — сырые овощи и фрукты (примерно 1,5 кг в день, причем желательно двух-трех видов).

Совершенно необходима зелень: салат, шпинат, листовая петрушка, сельдерей, укроп, лук, ревень, эстрагон, кресс-салат.

А знаете ли вы, что многие дикорастущие травы порой даже богаче биологически активными веществами, чем культивируемые? Это крапива, лебеда, одуванчик, мать-и-мачеха, подорожник, мята, кислица, иван-чай, огуречная трава. Собирайте, пользуясь сезоном, их молодые, сочные побеги, листья (только не в черте города и не менее чем в 500 метрах от шоссе и железнодорожных путей), делайте заготовки на зиму: «Подрастать» придется не один месяц! Побеги и листья тщательно промойте и высушите, и перед употреблением в сыром виде обдайте кипятком.

Хорошие стимуляторы роста — зерновые, особенно черный хлеб и различные каши.

Алкоголь и курение придется полностью исключить!

Переходим к самому важному звену в «школе роста» — гимнастике.

— Со временем мы перейдем к сложным упражнениям, способствующим развитию гибкости, для этого потребуется специальные тренажеры, да и время, так что еще раз советуем: запаситесь терпением. Но прежде ,чем приступить к основным занятиям, необходимо подготовить к ним свои мышцы, связки, суставы. Этой цели служит целая система комплексов, осваивать их надо поочередно и выполнять ежедневно — это очень важно. Отрабатывая упражнения, учитесь добиваться полного расслабления неработающих мышц и максимального напряжения работающих.

Итак, Комплекс 1.

1. Исходное положение (И. П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.

2. И. П. то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в луче-запястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.

3. И. П.— стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

4. И. П.— стоя, ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.

5. Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 10 раз на каждой ноге).

7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток, 20 раз присесть, не опуская опоры.

8. Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

9. Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.

10. Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.

11. Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их обхватываем ноги руками и тянемся вверх.

12. Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

13. Сели на пол, ноги сложили «по-турецки», руки перед грудью сомкнуты в «замок». Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.

14. Сидя на полу, ноги вытянем вперед. Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.

15. Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.

Все упражнения нужно повторять по 15-20 раз.

— Эти упражнения способствуют не только росту, но и формированию правильной — красивой осанки, так что рекомендуем всем «выкроить» немного времени для занятий. Делать их надо через 1,5—2 часа после еды.

Итак, Комплекс 2.

1. Сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене не отрывая ее от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево — беремся правой рукой за ступню левой ноги, затем заводим левую руку за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном, глубоком вздохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, не делая резких движений.

Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — в обе стороны по два раза.

2. Встали, ноги вместе. Поднять руки над головой — глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь ног, а носом — коленей (выдох). В этой позе стоять 5 секунд. Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4 раза.

3. Лечь на живот. Сделать медленный, глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, выгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7-12 сек. Медленный выдох — возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

4. Повернулись на спину, мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу; опираясь на руки и локти, делаем стойку на предплечьях. «Держим» стойку сначала 3-4 минуты, а потом по мере освоения комплекса — до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, дышим медленно, глубоко через нос.

5. Сели на пол, ноги вытянули перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1-2 мин. Дыхание произвольное, глубокое.

6. Легли на спину, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги подняли на 45° от пола, подержали так, затем подняли до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд, вытянули еще дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Колени прямые, дыхание глубокое. Последняя самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы, в этом положении находитесь несколько секунд, пока не устанете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Стоим, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Делаем медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 сек. и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно.

8. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад.

Поворачиваемся влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении, а нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Вновь прогибаемся вверх и назад и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности: вверх-влево-вправо-вниз, задерживаясь в каждом положении от 2 до 30 секунд.

9. Сели на корточки. Руки в «замке» перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и, оттолкнувшись от пола, поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5-20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала воспользуйтесь чьей-то помощью. В заключение медленно возвращаемся в исходное положение на корточки, затем встаем на ноги, выпрямляемся и стоим 1-2 минуты.

10. Сели по-турецки, откинули голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Остаемся в этом положении 1-2 мин. Дышим глубоко и медленно возвращаемся в исходное положение, опираясь руками о пол.

Этими упражнениями заканчивается комплекс 2. В комплекс 3 включены — прессационный массаж, дыхательная гимнастика, аутотренинг, и несимметрическая гимнастика. Рекомендуется также включить его в ежедневные занятия гимнастикой. Каждое упражнение нужно делать ритмично, повторять по 10-15 раз, если его выполняете поочередно для рук и ног, то начинайте с правой.

Итак, Комплекс 3.

1. Стоим, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описываем круг, другой одновременно как бы очерчиваем равнобедренный треугольник. Счет произвольный.

2. Стоим или сидим, руки перед грудью согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращаем по часовой стрелке, слегка разгибая ее в локтевом суставе, другой — против часовой.

3. Стоим. Вытянутой рукой впереди себя описываем круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описываем круг против часовой стрелки. Движение выполняем плавно, руку не сгибаем. Впоследствии выполняем упражнение обеими руками.

4. Стоим. Одновременно громко хлопаем руками над головой и тихо ударяем об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчиваем упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.

5. Стоим, ноги на ширине плеч. На счет «раз» прямые руки скрещиваем внизу (впереди). На счет «два» правая рука взмывает вверх с открытой ладонью (левая в это время внизу ладонью вниз). На счет «три» кисти сжимает в кулак, на счет «четыре» обе кисти оказываются под прямым углом к предплечью, на счет «пять» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты. На счет «шесть» положение рук меняем.

6. Стоим, ноги на ширине плеч. На счет «раз» руки скрещиваем на груди. На счет «два» правую руку опускаем вниз, корпус наклоняем вправо, левую руку приподнимаем в плече и сгибаем в локте. На счет «три» левую прямую руку поднимаем вверх, заводя за голову, правое плечо опускаем вниз, руку слегка сгибаем в локтевом суставе.

7. Легли на левый бок. На счет «раз» ноги сгибаем в коленях под прямым углом, правую руку поднимаем вверх, левая лежит на полу. На счет «два» делаем поворот, меняем положение рук, правую руку кладем на корпус.

8. Лежим на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, руки заведены за голову, корпус приподнят и развернут вправо. На счет «два» меняем положение ног, корпус разворачиваем влево.

9. Лежим, корпус развернут вправо, ноги вместе приподняты, правая рука в упоре. На счет «раз» максимально разгибаем левую ногу в тазобедренном суставе и сгибаем в коленном, захватив ее рукой и максимально приблизив к туловищу. На счет «два» ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, захватив рукой стопу и максимально приблизив ногу к корпусу.

10. Сели на пол. Ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счет «раз» руками захватили ногу и пригнули корпус к полу. На счет «два» корпус наклонили вперед, руки согнули. На счет «три» другую ногу захватили руками и наклонили в корпус. На счет «четыре» ноги свели вместе, захватили к полу.

11. Стоим, ноги на ширине стопы, руки немного разведены в стороны. Правой рукой описываем треугольник, левой — круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.

12. Стоим, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. Правой рукой двигаем вверх-вниз, левой описываем круг.

Приступаем к изучению методики оздоровитедьно-стимулирующей гимнастики с элементами массажа, которую выполняют с помощью специального коврика, имеющего пластмассовые шипы. Если кожа чересчур чувствительная, можно для первых занятий воспользоваться обычным резиновым ковриком с мягкими шипами, которые продают в хозяйственных магазинах, но потом заменить его на более жесткий — из пластмассы. Только обратите внимание: такая гимнастика противопоказана при инфекционных и требующих хирургического вмешательства заболеваниях, нельзя также массировать ковриком бородавки, родинки, воспалительные участки кожи, ссадины.

Продолжительность комплекса — не более 15 минут. Участки кожи, на которые вы будете воздействовать, надо предварительно вымыть теплой водой с мылом, обсушить полотенцем, затем пальцами погладить, растереть, размять кожу.

Комплекс стимулирующей гимнастики.

1. Сесть, положить ноги на коврик. Встать на коврике, стоять минуту. Повторить это упражнение 3-5 раз.

2. Сесть на стул, поставить ноги на коврик — сначала на носки, затем сделать перекат на пятки, повторить движение 5-10 раз, постепенно усиливая давление на подошвы. Это полезное упражнение поможет быстро стряхнуть сонливость, стимулирует деятельность внутренних органов.

3. Стоя перед ковриком, становиться на него попеременно то правой, то левой ногой, стоять так минуту, опираясь на ступню. Повторить упражнение по 2-3 раза для каждой ноги.

4. Лечь спиной на коврик, расслабиться, полежать так 2-3 минуты. 5. Из того же положения медленно поднимать руки с гантелями весом 1-2 кг (по мере освоения комплекса вес может быть доведен до 8-10 кг), так остаться минуту.

6. Сесть около коврика, спиной к нему, сделать 10 перекатов назад — это упражнение улучшает кровообращение в области спины, снижает боли при миозите спины, остеохондрозе и т. п.

7. Определите участок тела, кожа которого обладает повышенной чувствительностью, возьмите в руки коврик и надавливайте им поочередно на эти участки. Упражнение можно делать несколько раз в день оно уменьшает порог болевого раздражения.

8. Лягте на пол, обопритесь о коврик руками, отожмитесь 5-10 раз.

9. Сели на пятки, стопы вывернуты внутрь и перекрещены, руками уперлись в пол перед собой, коврик рядом. Приподнимаем колени, руками захватываем коврик и придвигаем его под колени, руки поднимаем вверх «замираем» на 1-3 минуты.

Как бы хорошо вы ни освоили упражнения школы роста врача А. С. Палько, этого недостаточно, если не подкрепить физическую тренировку аутогенной-психической.

Заниматься аутотренингом лучше лежа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для голо-, вы, руки положите на подлокотник кресла или на кровать, носки ног направлены немного в стороны, глаза закрыты.

Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить их. Забудьте обо всем постороннем, сосредоточьте все внимание на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раз. Занятие продолжается 5-10 минут.

Теперь о том, какие слова нужно углубленно, сосредоточенно повторять. Они могут быть разными. Предлагаемый текст — ориентировочный, вы можете заменить его любимым другим, но вот менять слова потом, в ходе занятий, не следует.

Итак, приняли удобную позу, расслабились, начинаем мысленно произносить текст, не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям:

(1.) Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна).

(2.) Мои ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.

(3.) Приятное тепло разливается по левой ноге, правую руку. Тепло разливается по всему туловищу.

(4.) Тело становится теплым.

(5.) Сердце бьется спокойно. Дыхание ровное, легкое.

(6.) Туловище расслаблено.

(7.) Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.

(8.) Сейчас занятия на тренажере или упражнения на развитие гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.

Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд.

Вы уже догадались, что непосредственно после занятий аутотренингом нужно будет переходить к тренажерам. Речь об этом впереди, пока, же запомним еще один текст, который мы будем повторять дополнительно к уже приведённому: когда освоим упражнения на тренажере.

(1.) Все мое тело стало пластичным.

(2.) Оно удлиняется все больше и больше.

(3.) Длиннее становятся туловище, ноги.

(4.) Я расту медленно и неуклонно.

Эта мысль «Я ВЫРАСТУ» — должна все глубже западать в ваше сознание.

Теперь, когда мы освоили все необходимые комплексы, подготовили свое тело к «решительному броску», пора переходить к тренажерам; хотя, еще раз подчеркиваем, занятия только на них, без предварительной работы, о которой шла речь выше, принесут не много пользы.

Изготовить тренажеры придется по нашим чертежам.

Теперь общая продолжительность занятий по увеличению роста составит в день не менее 1,5—2,5 часа, можно «разбить» их на несколько раз — как вам удобнее. А вот тяжелых физических нагрузок на это время лучше избегать.

Примерный план построения занятий: легкая разминка, упражнения на гибкость, затем прогреваем мышцы с помощью электрогрелки, ванны, душа и т.п., переходим к прессационному массажу в сочетании с аутотренингом — (как это делается, вы уже знаете) и только потом приступаем к занятиям на тренажерах.

Осваиваем их постепенно: поначалу не стоит подвешивать груз тяжелее, чем 20—25% веса тела. Затем понемногу наращиваем усилия и к концу первого года доводим груз до 75—80% веса тела.

Рис. 1. Пружинный тренажер.

Рис. 2. Тренажер с блоком и грузом.

Примерная схема наращивания груза: при вашем весе 70 кг первоначальная нагрузка должна быть равной 14—17 кг; ежедневно (кроме выходных) добавляем по 150 г — и к концу года груз составит 50—60 кг. При этом и первые 14 кг берем не сразу, а наращиваем их за 3—4 подхода к снаряду. Вот почему пружинный тренажер (рис. 1) с дозированной шкалой (диаметром) поначалу предпочтительнее тренажера с блоками и грузами (рис. 2): в нем применяется ручка особой конструкции, на которую наматывается трос, вы можете регулировать его длину и правильно дозировать усилие на протяжении всего занятия. Движения делайте плавные, без рывков, в замедленном темпе. Длину троса отрегулируйте так, чтобы, приподнявшись на носках, вы могли вытянутыми руками захватить поперечную планку на ширине плеч.

Если придать планке форму треугольника, она будет удобнее для захвата, не выскользнет из рук.

Захватив планку, опуститесь на всю ступню и приподнимите груз, а при работе на пружинном тренажере проверьте величину усилия по указателю.

Во время первых 10-12 занятий необходимо научиться расслаблять мышцы туловища: для этого, разогрев мышцы, вытянув руки вверх, перемещайте трос, но не за счет подъема на носки, а только за счет удлинения туловища. Продолжительность занятий на тренажере в это время не более 15-20 минут, затем прибавляем ежедневно по 3-5 минут, доводя продолжительность тренировки до полутора часов.

Если появились неприятные ощущения в пояснице — прервите занятия.

Научившись расслаблять мышцы, переходим к выполнению серии затухающих движений по амплитуде, стараясь по мере уменьшения амплитуды колебаний максимально удлинять туловище. При этом делаем движения вперед, назад, вбок, круговые. Продолжительность каждого подхода 3-5 мин, между подходами отдохните лежа, занимаясь в это время аутотренингом. Только не отвлекайтесь, сконцентрируйте все внимание на основной мысли: я вырасту, я расту.

Хорошо сопроводить занятия тихой музыкой.

Колебания в росте за период одного занятия могут составить 0,3-2 см в зависимости от интенсивности занятий, времени суток, ваших индивидуальных особенностей. Правда, это прирост не стабилен — он держится от нескольких часов до суток, однако систематические занятия помогут не только удержать его, но и нарастить.

Желаю успеха!

Автор-составитель: Патлах В.В. г.Пенза, 1995 г.
http://patlah.ru

Источник