Как зэки тренируются в тюрьмах без железа. Пример Программы Пола Уэйда
На чем же строится методика тренировок Пола Уэйда. Давайте разберем ее основные принципы.
Главную мысль, которую хочет донести Уэйд до своих читателей заключается в том, что ко всему нужно подходить постепенно, начиная с малого и не ожидать сразу невероятных результатов. Главное не сдаваться и верить в себя! Стоит так же отметить, что первые упражнения (первые уровни) под силу многим, а вот уровень «мастера» выполняют единицы. Поэтому то так важно пройти все уровни постепенно. На начальном этапе это самое то!. За те долгие годы тренировок пол разработал методы дабы обезопасить себя от ненужных травм и болезненных отходников после тренировок.
И прелесть калистеники то что вы не привязаны к одному месту и можете тренить где угодно и и она заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами одновременно. Ведь сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мышц. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее – на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими.
Кстати я сделал подробное и увлекательное видео о тренировках заключенных, кто не любит чиать может насладиться просмотром в комфорте.
Итак Уэйд считает что есть 6 базовых упражнений, большая шестерка которая задействует все мышцы тела, которых около 500 в нашем теле, но природой заложено так чтобы они работали вместе. И все они вам знакомы. Различные вариации подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемы ног в висе на турнике и брусьях, мосты и планка, отжимания в стойке на руках. И если вы остановите и взгляните на таблицу то увидите что каждое из движений задействует минимум от трех мышечных групп.
Учиться делать большое количество повторений — это хорошо, говорит Пол, но просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, вы получите только выносливость, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы «Тренировочной Зоны». По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений.
Эти десять упражнений десять уровней сложности » от новичка до мастера. И здесь у вас много аспектов для прогресса. Фитнесс индустрия вбила всем нам в голову что добиться необходимого для роста мышц стресса, можно только поднимая субмаксимальные веса и только в тренажерном зале. Но это не так добиться прогрессии нагрузок можно разными путями, к примеру в книге Уэйда в тех же отжиманиях вместо использования подвешивания дополнительные отягощений, или даже людей в качестве этих же отягощений, которых к слову может и не быть, можно использовать более усложненные варианты движения, замедленные отжимания в негативной фазе, с узкой постановкой, и так постепенно уровень за уровнем доходить до отжимания на одной руке, тоже самое можно делать и в подтягиваниях, приседаниях, планках и тогда далее.
Давайте на примере тех же подтягиваний разберем восхождение от 5 уровня до 10 уровня мастера подтягиваний на одной руке, думаю для большинства это самое интересное.
Уровень 5: обычные подтягивания прямым хватом, условия перехода на 6 уровень просты сделать 2 подхода по 8 повторов чисто без рывков в полной амплитуде.
Уровень 6: переход на 7 это 2 подхода по 12 повторов.
Уровень 7: подтягивания обратным хватом на одной руке прихватывая одной рукой за кисть.
Уровень 8: думаю здесь уже многие сольются, подтягивания на одной с середины, половиные. Условия перехода на 9, 2 подхода по 8.
Уровень 9: вы делаете подтягивания на одной руке, но в начале движения даем импульс себе при помощи совбодной руки. Условия такие 2 по 8.
Уровень 10: чистые подтягивания на одной руке. Здесь уже цель сделать 2 подхода по 6, вы можете остановиться на этом а можете двигаться дальше.
Сам Пол Уэйд делал 20 повторений за подход на одной руку. Где то писали что и 50 но сам Пол опровергает данную информацию.
Напоследок приведу вам таблицу уровня мастера при котором Пол говорит что вы получить ту самую звериную мощь, силу, а вместе с этим здоровые связки и развитую мускулатуру без тренажеров.
Как видите друзья даже будучи находясь в местах заключения с ограниченными способностями не мешало заключенным добиваться высоких результатов в тренировках, а иногда превосходить простого обывателя тренажерного зала и выглядеть подкаченными и рельефными. Ведь как я и сказал в начале в тюрьме не так много веселого и интересного, а потому заключенные полностью сфокусированные на работе над собой и на результат, чтобы банально не потерять себя. И как ни странно эти ребята не знаю слово перетренированность и порой занимаются даже каждый день по несколько часов, следуя своим внутренним ощущениям.
Источник
«Тренировка заключенных» Пола Уэйда. Мои впечатления
Книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных», или «Тренировочная зона», как ее название иногда переводят, довольно широко известна среди спортсменов, особенно тех, кто тренируется со своим весом.
Подробно описывать все упражнения из книги не буду, цель статьи не в этом, расскажу лишь кратко, в чем ее суть. Автор, которому довелось довольно большой отрезок своей жизни провести за решеткой, в течение долгого времени изучал разные методы развития силы при минимуме снаряжения, как это и бывает в тюрьмах. И в результате долгих наблюдений, упражнений и изучения результатов своих учеников пришел в выводу, что упражнения со своим весом незаслуженно отодвинуты на задний план при развитии максимальной силы, а основной упор делается на работу с железом.
Пол Уэйд решил рассказать всему миру, как достичь отличных результатов без железа, используя лишь свой вес и минимум снаряжения, которое можно найти где угодно, как турник, стена и пара мячей разного размера.
Он выделил шесть основных упражнений, которых должно хватить для развития всех мышц тела. Это отжимания от пола, подтягивания, подъем ног в висе, гимнастический мост, приседания и отжимания в стойке на руках у стены. В каждом упражнении есть десять уровней, от самого легкого, доступного практически любому человеку, до очень сложного, который не каждый профессиональный спортсмен может выполнить.
Более подробное описание можно найти в самой книге, ее легко найти в интернете, читается легко за один подход. Расскажу лишь, что я думаю об этой системе. Со своим весом у меня довольно большой опыт тренировок, так что есть что сказать.
Из явных плюсов системы Пола Уэйда — это, как уже отмечалось, минимум требований как к оборудованию, так и к самому начинающему спортсмену. То есть чтобы начать заниматься, вам не надо ни базовых навыков в каком-то виде спорта, ни денег на зал, ибо он тоже не нужен, ни много времени. Большую часть упражнений можно сделать дома, просто встав с дивана, турник на улице найти тоже не проблема.
Также хорошо продумано плавное повышение нагрузки, переходы на следующий уровень строго регламентированы — надо сделать предписанное количество повторов и подходов, прежде чем двигаться дальше. И одна из самых интересных вещей, на мой взгляд — это ритм выполнения упражнений, 2-1-2-1. То есть две секунды позитивная фаза упражнения, секунда паузы, потом две секунды негативная фаза, и снова секундная пауза. Это исключает облегчение выполнения за счет инерции. Попробуйте, если в обычном режиме вы можете отжаться 20 раз, к примеру, то в режиме 2-1-2-1 уже 10 будет трудно.
Еще один большой плюс — это безопасность упражнений со своим весом при правильном их выполнении и соблюдении условий перехода на новый уровень. Сколько мы видели атлетов, получивших травмы при занятиях со штангой, даже опытных и с хорошей техникой? Правильно, много. А теперь попробуйте вспомнить что-нибудь о тех, кто травмировался при выполнении отжиманий, приседаний со своим весом или подтягиваний. Такие случаи крайне редки, я вот что-то не припомню.
И при этом упражнения действительно развивают немалую силу и силовую выносливость.
Однако есть в книге вещи, которые мне не совсем нравятся. И относятся они даже не к самой системе, а к высказываниям автора.
Во-первых, он, как и многие авторы каких-либо систем тренировок, заявляет, что именно его система единственно верная, а тренировки с железом — отстой, который не может дать человеку настоящую силу, раз качок не может поднять свой собственный вес на турнике. Эта категоричность напомнила мне Брукса Кубика с его «Тренингом динозавров», о котором у меня тоже есть статья . Ну неприятно читать, как один автор поливает других чем попало, нехорошо это, по-моему.
Во-вторых, я считаю, что тренировки со своим весом хоть и дают немалую силу, но, например, приседания со штангой они ну никак не заменял. Хоть сто раз научись приседать на одной ноге, и в мостике отжимайся много раз, это не даст тебе силу, которую дают базовые упражнения, которые включают работу во многих суставах одновременно. Это очень важно. А в системе Уэйда мышцы тренируются по отдельности. Это разовьет мышцы, но не даст общей силы.
Если подвести итоги, то систему Уэйда я считаю весьма интересной, она может помочь многим начинающим и продвинутым спортсменам, но не советую ограничиваться только ей, если вы хотите развить максимальную силу и мощь. Удачи в тренировках!
Пока я готовлю новые статьи, можете почитать те, что уже есть на канале:
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
Источник
Тренировка Пола Уэйда
Спорт привлекает все больше и больше сторонников, а направления развития физической силы становятся все разнообразней и интересней. Существует несколько вариантов занятий: с так называемым “железом”, то есть отягощением в виде гантелей, штанг и тренажеров и упражнения с собственным весом. Большой вклад в развитие последней системы ввел американский спортсмен с криминальным прошлым Пол Уэйд.
История создателя
Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.
Основная концепция
В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:
- Развивается сила параллельно с выносливостью;
- Мышцы становятся не менее рельефными и красивыми чем при занятиях с отягощением;
- Меньше риск повредить мышцы и суставы;
- Естественные и проверенные веками упражнения;
- Минимум необходимой экипировки;
- Возможность использовать полученные навыки в бою;
- Укрепление суставов и связок;
- Оздоровление обмена веществ и уменьшение жира в организме;
Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.
Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.
Философия
Жизнь заключенных отличалась жестким распорядком по словам автора и непримиримыми правилами жизни внутри коллектива. Основой подхода к своим тренировкам Пол считает силу воли и дисциплину.
Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.
Программа Уэйда
Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:
- Отжимание;
- Приседание;
- Подъем нижней части тела;
- Выполнение моста;
- Подтягивание;
- Отжимание в стойке на руках.
Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.
Пример-отжимания
Этот блок упражнений в тренировке стоит первым в книге Пола не случайно. Отжимания лучше всего помогают развить мышечную массу и выносливость. Правильно делать эти упражнения классически, то есть от пола, а не от скамейки, что стало так популярно среди спортсменов. Уэйд не дает четких технических правил, а только указывает на основные принципы этого блока:
- Избегать нефизиологичных положений тела и резкой боли;
- Сохранять тело прямым;
- Ноги держать вместе;
- Сохранять ровный ритм дыхания;
- На высоте нагрузки руки должны быть прямыми, а при снижении-мягкими.
Скорость выполнения отжиманий может быть разной: быстрые упражнения улучшают иннервацию и кровоснабжение мышц. Но для начала тренировок автор рекомендует освоить медленный ритм: опускаться на две секунды, делать на одну секунду паузу и подниматься также две секунды.
Чтобы достичь правильного положения рук, то здесь тренер советует начинать с полной ладони на полу. Отжимания на пальцах укрепят мышцы предплечья, однако не подходят для начинающих. А вот отжимания на кистях стоит вообще забыть-это не дает никакой пользы, но способствует травматизации. При опускании тела нужно выбрать оптимальную точку где можно остановиться: здесь подойдут дополнительные снаряды( мяч или стопка кирпичей), которые позволят варьировать с этой глубиной. В момент максимального погружения нужно замереть и легко коснуться пола или предмета, что Пол называл “поцелуй ребенка” по ощущениям и силе давления. Совет мастера-не пытаться давить грудью или животом на пол. Спортивные занятия направлены на быстрый рост мышечной массы при правильной организации работы.
Программа отжиманий
Вся программа тренировки построена из десяти уровней. Первые три может легко выполнить начинающий, а вот последние три подойдут уже для опытного спортсмена. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, полностью осваивая предыдущий этап. Весь набор состоит из:
- Отжимания от стены (50 повторов в подходе);
- Отжимания в наклоне(40);
- Отжимания на коленях(30);
- Неполные отжимания(25);
- Полные упражнения(20);
- Подходы узким хватом(20);
- Разновысокие упражнения(20);
- Неполные отжимания на одной руке(20);
- Упражнения на одной руке с поддержкой(20);
- Отжимания на одной руке(100).
Каждый уровень нужно делать в три подхода по разному количеству повторений. Десятый уровень проходится одним подходом в сто повторов. Разновысокие или неравномерные отжимания выполняются с опорой одной руки на мяч или стопку кирпичей. При неполных отжиманиях под живот кладется мяч или также стопка кирпичей для создания опоры. Угловые отжимания предполагают создание угла опускания тела в сорок пять градусов. Все упражнения координируются с дыханием. Методика односторонних упражнений тренировки эффективно применяется и в приседаниях на одной ноге. Отжимания на одной руке предполагают чередование рук.
Этот способ физических упражнений требует минимального оборудования и места, что позволит сэкономить массу времени и денег на фитнес-залы. Эффективность этого подхода старой школы атлетов была обоснована и доказана. Все обучающие материалы по проведению занятий доступны в книгах и на ресурсах интернета. Уэйд придал древнему способу спортивных занятий новый вид и набрал большое количество последователей и благодарных спортсменов.
Источник