Методы тренировки с гирей

Методы тренировки с гирей

Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спорта, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревновательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъём отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всё это находит отражение в специфике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику помимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэробную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет.

Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отягощениями) и выносливости (бег, подвижные игры). Использование подобного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублённой специализации. Специальные упражнения с гирями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углублённую специализацию, доля ОФП сокращается.

Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражнения, которые можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Ещё применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классификация упражнений: упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд применяемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта.

Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для развития аэробной выносливости, так и средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости: слитно-равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью), слитно-неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жёстко лимитированными интервалами отдыха). В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаётся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, подтягивания, наклоны и т.д.), также могут включаться в тренировку упражнения из тяжёлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% — 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом.

Соревновательные и специально-подготовительные упражнения включают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для совершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигательных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком гири, толчком гири по длинному и короткому циклу. Специально-подготовительные упражнения включают в себя различные варианты подъёмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Специально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или двумя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно-тренировочного процесса соревновательные и специально-подготовительные упражнения могут выполняться с применением различных методов, которые выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода — повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине — снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 — 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой серии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трёх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени.Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке.

Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространённым рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох — за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох — за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха.

Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по классической трёхкомпонентной схеме: подготовительная часть , основная часть и заключительная часть . В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться специализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки занимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений выполняемых в определённой последовательности. Анализ тренировочных программ спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие применяемых тренировочных схем, но чаще всего в начале основной части выполняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выполняются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Соотношение объёма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части составляет 1 — 2 часа.

В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 тренировочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 — 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстановления) и жёсткими (ограниченными по времени) — определяется применяемым методом тренировки.

Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определённым правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров: порядковый номер, название упражнения, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений: Р — рывок, Т — толчок по короткому циклу, ДЦ — толчок по длинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться конкретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в тренировочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика — темп выполнения упражнения в виде количества подъёмов в минуту. Вышеперечисленные компоненты не всегда полностью представлены в тренировочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в конкретном случае. Например может не указываться вес снаряда, что подразумевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определённым темпом. Также одновременно не указывается время работы и число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения упражнения или продолжительность работы). Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными по времени интервалами отдыха. Учитывая всё вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки будет различаться. Например тренировочное задание при использовании равномерного метода подготовки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин

что означает: «Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 12 подъёмов в минуту в течении 10 минут». Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так:

1. Толчок: 24 кг / 10 мин; 28 кг / 10 в мин; 32 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 24 кг / 10 в мин

что означает: «Упражнение номер один толчок гирь выполнять с темпом 10 подъёмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг». Оформление тренирово чного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 32 кг / 50 / 120 сек / 3 или 1. Толчок: 32 кг / 60% / 120 сек / 3

что значит: «Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума), три подхода, интервал отдыха между подходами 120 секунд». Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом:

1. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2

что значит: «Упражнение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума), два подхода». Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто:

Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин

что значит: «Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут». Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стандартной форме: название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например:

Приседания со штангой на плечах: 3х15

что значит: «Выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 15 раз, вес подобрать самостоятельно». Ниже, в качестве примера, приведён тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме:

1. Толчок двух гирь: 24 кг / 80% /120 сек / 3
2 . Рывок гири: 24 / 70% /120 сек / 2

Следует заметить, что предложенные выше схемы оформления тренировочных заданий и комплекса в гиревом спорте не являются исчерпывающими, что объясняется большим разнообразием подходов к оформлению тренировочных заданий среди специалистов по данному виду спорта.

В качестве примера организации тренировочного процесса в гиревом спорте можно привести несколько планов недельных микроциклов. Первый план тренировки представлен недельным микроциклом из трёх занятий и предназначен для начинающих гиревиков, терминология автора сохранена:

1. Выпрыгивания из низкого седа с гирей за головой: 16 кг х 10-15 раз / 2
2. Рывок гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2
3. Швунг жимовой двух гирь: 16 кг х 10-15 раз / 2
4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2
5. Тяга становая двух гирь: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 2

1. Приседания с гирями на плечах: 16 кг + 16 кг х 8 раз / 2
2. Подъём двух гирь на грудь с пола: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3
3. Полуприседы с гирями на плечах: 24 кг + 24 кг х 10-15 раз / 3
4. Жим лёжа: 3 х 10-15 раз
5. Выталкивание гирь с выходом на носки: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3
6. Швунг толчковый из-за головы: 3х10-12 раз
7. Висы на перекладине на время: 2х1 мин

1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг х 10-15 раз / 2
2. Тяга гири к подбородку стоя: 16 кг х 10-15 раз / 2
3. Рывок одной гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2
4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2
5. Наклоны стоя с гирей в руках: 24 кг

Следующий план тренировки представлен в виде микроцикла из четырёх занятий и рассчитан на более подготовленных спортсменов, терминология автора сохранена:

Понедельник (величина нагрузки малая)

1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг / 40% / 2
2. Рывок: 24 кг / 50% / 3
3. Ходьба с гирями в рука внизу: 2х60 с
4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8
5. Подъёмы туловища лёжа на козле: 2х12-15
6. Кроссовая подготовка 1 км

Вторник (величина нагрузки средняя)

1. Толчок: 24 кг / 60% / 4
2. Швунг жимовой: 3х10-12
3. Ходьба с гирями на прямых руках вверху: 2х30 с
4. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12
5. Полуприседы со штангой: 3 х 20
6. Кроссовая подготовка 2 км

Четверг (величина нагрузки большая)

1. Толчок: 24 кг / 70% / 3
2. Рывок: 24 кг / 50% / 2
3. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х60 с
4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8
5. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12
6. Жим штанги стоя: 2х20
7. Кроссовая подготовка 1 км

Пятница (величина нагрузки средняя)

1. Рывок: 24 кг / 70% / 3
2. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х30
3. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8
4. Подъёмы туловища лёжа на козле: 2х12-15
5. Поднос ног к перекладине: 2х10

В ходе планирования тренировочных занятий вес отягощения указывается в процентах чаще всего при работе с большими группами спортсменов, при индивидуальном подходе вместо процентов могут подставляться конкретные цифры по величинам нагрузки, что в некоторых случаях более удобно и практично. При оценке уровня тренировочной нагрузки в гиревом спорте за её объём принимается количество подъёмов гирь или сумма поднятых киллограммов (тоннаж) за оцениваемый период тренировки. За интенсивность тренировочной нагрузки может принимается вес гирь, темп подъёма, число повторов в процентах от максимума.

Пла­нирование объёма и содержания нагрузки в гиревом спорте осуществляется с учётом специфики этапов многолетней подготовки и учётом возрастных и индивидуальных особенностей занимающихся. Чередование тренировочных нагрузок разного уровня в различные периоды трениро­вочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, характер применяемых средств при этом варьируются в широком диапазоне и определя­ются текущими задачами спортивной подготовки.

Источник