Можно ли бросить до тренировки

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя — Om Activ

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя

#1 Голодать

Вне зависимости от цели – худеете ли вы, поддерживаете форму или стремитесь набрать несколько килограмм мышечной массы, обеспечивайте организм всеми нужными питательными веществами. Особенно, до тренировки.

Что делать: за полтора-два часа до тренировки поешьте пищу, богатую сложными углеводами. Она обеспечит вас энергией, и тренировка будет максимально эффективной.

#2 Переедать

Не переедайте (даже полезные продукты) в надежде запастись большим количеством энергии. А уж тем более на налегайте на сложные для усвоения блюда — жареное, жирное, острое, солёное. На их переваривание уходит много энергии и времени — создаётся дефицит энергии для тренировки, да тяжесть в желудке отвлекает.

Что делать: выбирайте легкоусвояемые продукты, например, гречку с нежирным мясом. Или овсянку с яйцом, если тренируетесь утром.

#3 Не пить

Обезвоживание на тренировке может нарушить теплообмен – вам будет трудно выполнять привычные упражнения, усталость наступит раньше. Плюс сердцу будет тяжелее перегонять сгустившуюся кровь – пульс будет неприятно скакать. Писали об этом тут.

Что делать: за 30-40 минут до тренировки выпейте около 500 мл воды. Примерно столько же выпейте во время тренировки. Пейте небольшими порциями каждые 15 минут.

#4 Пить алкоголь

Тренировка в состоянии похмелья – это огромная нагрузка на все системы организма. Нарушается работа сердца, растёт вероятность разрыва связок, мучает одышка. Подробнее обо всех симптомах писали тут.

Что делать: просчитайте уровень этанола в крови (таблица тут) и перенесите тренировку на подходящий день.

#5 Заниматься тяжёлым физическим трудом

Если ваш труд по ощущениям можно сравнить с силовой тренировкой, не добавляйте к нему ещё и тренировку. На второй за день тренировке велик риск получить травму из-за потери концентрации на фоне усталости. Да и вы можете загнать организм в режим перетренированности.

Что делать: перенесите тренировку на следующий день.

#6 Не спать ночью

Организм восстанавливается во время сна. Также ночью в мышцах накапливается гликоген, который и даёт потом на тренировке энергию. Такая безжалостная тренировка только откинет вас назад и не принесёт никаких положительных результатов. Тут писали об этом подробнее.

Что делать: перенесите тренировку на следующий день.

#7 Чрезмерное кардио

Более длительный бег перед занятием заберёт всю энергию и внимание – у вас не останется ни моральных, ни физических сил на ещё одну тренировку. Уровень гормона стресса, кортизола, повысится до максимума, и основная тренировка пройдёт уже на фоне разрушения.

Тут также высока вероятность травмы на фоне усталости.

Что делать: разминайтесь в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы повысить пульсовую зону и адаптировать сердце к нагрузке.

#8 Полноценный стретчинг

При полноценном стретчинге мышцы теряют силовой потенциал. История примерно такая же, как и с кардио. Об этом писали подробно тут.

Что делать: практикуйте короткую динамическую растяжку до тренировки, а полноценный стретчинг делайте в отдельный день.

#9 Приходить без чёткой программы

Вы должны чётко понимать, что вам предстоит сделать сегодня на тренировке. Только так вы уложитесь в отведённый час и со временем достигните результата. В противном случае вы будете ходить и думать, что бы вам ещё сделать такого эдакого — тренировка может затянуться на несколько часов. О пользе такого занятия не может идти и речи.

На следующей неделе расскажем, соответственно, об ошибках после.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

5 причин включить становую тягу в программу упражнений (девушкам тоже)

Первых двух причин уже достаточно, чтобы захотеть выполнять становую каждый день.

Александр Коваль: «Я стал героем благодаря собакам»

Продолжаем знакомить с нашими героями. Александр Коваль и голубоглазый хаски Газ — участники Iron Dog. Не можете найти единомышленников? Заведите собаку! Удивительная история и много фотографий красивейших собак внутри статьи.

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Зима — лучшее время для увеличения объёмов мышц. Сейчас или никогда. Лето ближе, чем вам кажется.

Эксклюзив: Дмитрий Яшанькин о 10 самых нелепых отмазках от занятий спортом

Воспользовались служебным положением и взяли эксклюзивное интервью у Дмитрия Яшанькина…

6 мест в Кишинёве, где есть тренировки для беременных

Физическая активность во время беременности необходима. Подготовили список мест, где есть специализированные тренировки.

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

Куда пойти в Кишиневе, если не в тренажерку: Body Ballet

Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.

Пирамида восстановления: как не угробить себя на тренировках

5 важных правил, без которых не будет работать даже самая эффективная тренировочная программа.

Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»

Начинаем серию статей о людях, которые стали героями для себя. Не пытайтесь никого впечатлить. Удивляйте только себя. Первый герой — Анастасия Сахатова.

5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка

Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не освоите эти пять.

6 самых горячих спортивных пар Кишинева. Часть 2

Читатели познакомили нас еще с 5 удивительными парами. Начинаем готовить третью подборку, помогайте.

Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек

В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки

Мы расскажем, как перерыв отразится на твоих тренировках, какие изменения произойдут в теле за этот период, как правильно вернуться к занятиям спортом, чтобы не перегрузить свой организм и получить удовольствие от тренировок.

1. Если ты тренируешься регулярно

Ты активно занимаешься спортом уже как минимум год, ходишь в зал по 3-4 раза в неделю, но вдруг пришлось сделать перерыв. Если забросишь тренировки на месяц и более, то это отразится на твоем теле, но есть одна интересная особенность – это мышечная память. Занятия в течение года формируют ее, и даже если ты перестанешь заниматься в течение нескольких месяцев, то по возвращении в зал не забудешь технику, хотя нагрузку придется поубавить. Но в этом нет ничего страшного, так как знания и техника помогут быстро наверстать упущенное.

2. Через сколько начинают падать силовые показатели и кардио

В зависимости от состояния организма твои силовые показатели начнут падать где-то через 4-5 недель, в случае если ты перенес болезнь, то этот срок уменьшается до 3 недель.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали гребцы, бегуны, пловцы. У этих людей мышцы остаются в тонусе без тренировок даже спустя месяц, но вот что интересно: в тот момент, когда основные группы мышц остаются неизменными, специфические мышечные волокна, которые отдельно прокачиваются, начинают слабеть уже через 2 недели без тренировок. Плюс очень быстро теряется выносливость, что является огромной проблемой, ведь вернуться в прежнюю форму очень и очень непросто.

Помимо этого, есть специфические навыки для каждого вида спорта, которые требуют постоянных тренировок, в противном случае уровень спортсмена значительно падает. Ловкость, баланс – именно эти навыки берут на себя основной удар, а ярким примером являются фигуристы: выйдя на лед после двухмесячного перерыва, первое время они будут кататься не лучше среднестатистического любителя.

3. Как быстро тело привыкает к новым упражнениям

Все зависит от общего уровня подготовки. Если речь идет о человеке, который регулярно занимается споротом, то новое упражнение будет даваться ему относительно легко. Необходимо менять план занятий примерно раз в 2-3 месяца. Со временем тело быстро адаптируется к постоянным переменам и новым упражнениям.

Если же мы говорим о человеке, который совсем недавно пришел в мир спорта и все еще открывает для себя новые и новые горизонты, то тут не стоит экспериментировать. Самым лучшим вариантом будет обратиться к тренеру, чтобы он поставил движения. В ином случае неправильная техника может привести к травме или же к тому, что нагрузка будет даваться не на ту группу мышц.

4. Если ты только-только начал тренировки

Не стоит бояться того, что первое время твои силовые показатели будут «плавать». Прогресс будет волнообразным: может случиться так, что ты почувствуешь прирост силы, а затем упадок, потом снова ощутишь прилив сил. Об этом не стоит волноваться. Тело должно адаптироваться, и со временем ты закрепишь стабильный результат, но для этого необходимо укрепить свое тело. Далее рост будет планомерным, без скачков, главное – перетерпеть этот период нестабильности и мнимого бессилия.

5. Что еще влияет на потерю силы и выносливости

Возраст. Было проедено исследование, целью которого было отследить, как быстро человек теряет силовые показатели в зависимости от возраста. Контрольная группа, где возраст участников был от 20 до 30, сумела сохранить неизменные силовые показатели в течение месяца после того, как перестали тренироваться. Вторая группа, где испытуемыми были люди пенсионного возраста от 60 до 70 лет, за этот же период потеряла в силе до 30%. Отследить эту тенденцию было очень просто: в конце курса тренировок были записаны показатели каждого участника эксперимента, а спустя месяц им было предложено работать с теми же весами, что и на последней тренировке.

Питание тоже играет важную роль. Если ты тренируешься до изнеможения, но не питаешься как следует, то можешь топтаться на месте без прироста мышечной массы и мощи.

Болезни – самое худшее, что может произойти во время активного набора мышечной массы или при подготовке к соревнованиям. Организм теряет силы, энергию очень стремительно, а восстановить их будет очень и очень непросто.

6. Как избежать потери силовых и кардио показателей в случае длительного перерыва

1) Делай легкое кардио

Если у тебя нет возможности много бегать, плавать или иными способами поддерживать свою выносливость, то старайся чаще выходить на прогулку или проходить часть пути до работы/института пешком. Конечно же, прогуливаться придется оживленным шагом, и расстояния преодолевать ты будешь не самые маленькие, но и не критичные. В день человек должен проходить расстояние величиной в 10 000 шагов, на самом деле это не такое уж и большое расстояние. Пройди быстрым шагом около 4 километров – это поддержит тело и не даст кардиопоказателям стремительно опускаться.

Может случиться так, что ты забросил тренировки из-за травмы. Если травма серьезная, то не стоит вообще напрягаться – лучше направить все силы на выздоровление. Если же повреждена рука или нога, то не произойдет ничего страшного, если ты дашь нагрузку на отдельные группы мышц, которые не связаны с поврежденной частью тела. Если же все в порядке, и у тебя просто нет времени на полноценные занятия, то выдели хотя бы по полчаса пару раз в неделю на занятия дома. Отжимания, растяжку и упражнения на пресс еще никто не отменял.

3) Правильно питайся

Ты должен поддерживать организм не только тренировками, но и правильным питанием, поэтому следи за своим рационом. Даже без нагрузок, если ты будешь насыщать свой организм витаминами, энергией, то сможешь сохранить силовые показатели и показатели выносливости.

Источник

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

• прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
• употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник