Можно ли поправиться от силовых тренировок

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Занимаемся спортом! Стараемся, надеемся и…толстеем.

Постараемся систематизировать объективные причины этого явления в перечень, в котором можно найти ответы и на этот вопрос: «Почему поправляешься, когда занимаешься спортом».

З азывные рекламы фитнеса в СМИ с качками и моделями, обладающими сногсшибательными формами заставляют людей бежать в спортзал в массовом порядке. Казалось бы, куда проще? Надень удобную форму, купи кроссовки для похудения, посещай регулярные тренировки, и через некоторое время твое тело обретет желанные изгибы, а вес существенно снизится, разве нет?

Однако на просторах интернета часто можно встретить отчаянные откровения новичков в фитнесе: «Занимаюсь спортом и набираю вес!».

Что это за феномен и как его можно объяснить?

Сегодня я постараюсь систематизировать объективные причины этого явления в перечень, в котором можно найти ответы и на этот вопрос: «Почему поправляешься, когда занимаешься спортом».

Набор мышечной массы: неизбежный период

Мнения пользователей на спортивных форумах на этот счет расходятся:

• одни считают что мышцы уже начали расти (это через месяц-то тренировок…что ж будет через год?);
• другие считают, что лишние килограммы – это внутренний отек органов от чрезмерной нагрузки.

Конечно, мышцы так быстро не растут и не отекают, они просто приспосабливаются к новым обстоятельствам, как и весь наш «умный» человеческий организм. Вы даете телу неведомую ему доселе нагрузку, и чтобы справиться с ней, мышцы начинают увеличивать энергетический запас, представленный в виде гликогена (формы хранения глюкозы в организме в расщепленном виде).

У неспортивных людей уровень гликогена остается неизменным, его количество расходуется равномерно, и поэтому при правильном образе жизни и отсутствии патологий, спонтанный набор мышечной массы им не грозит.

Гликоген, в свою очередь обладает способностью удерживать влагу в клетках. А так как во время тренировок вы еще и много пьете – и по рекомендациям тренеров и в силу повышенного потоотделения, то и жидкости в организме у вас накапливается больше.

Это один аспект – увеличение запасных ресурсов.

Другим же является неизбежное замещение жира мышцами во время тренировок, а так как мышечная ткань тяжелее, то и вес, соответственно, будет выше. Отсюда – лишние кг на весах, и поэтому ваше наблюдение: «Занимаюсь фитнесом и толстею» является совершенно обоснованным.

Но не стоит отчаиваться, это всего лишь первые шаги на пути к желанной цели, и естественно, они трудны. Все эти процессы обратимы, прибавка в весе, как правило, – временное явление.

А если вы будете придерживаться нехитрых советов, описанных ниже, отметка на весах непременно начнет двигаться в обратную сторону. Ну а если нет, то в скором времени ваш организм обязательно перестроится и приспособится к новому образу жизни, и набор веса перестанет вам угрожать.

Выбор упражнений: какой выбор, такой и результат!

Многие ошибочно считают, что любые виды тренировок способствуют снижению веса и глубоко заблуждаются. Особенно это касается многочисленной армии поклонников фитнеса, направленного на прокачку определенных частей тела.

В частности, в наше время стало модно иметь не только упругие, но и объемные ягодицы (спасибо, Ким Кардашьян!).

Ага, качаем “пятую точку” и при этом хотим, чтобы объемы талии и боков уменьшились, не так ли?

Кардио упражнения, они же «аэробные» – это бег и спортивная ходьба, прыжки, плавание, теннис, игры с мячом, танцы и т.д.

Во время этих занятий с низким уровнем интенсивности в качестве энергии используется кислород, отсюда и название – «аэробные». Кардио упражнения стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют костный и мышечный скелет и главное, отлично сжигают ненавистные калории.

В свою очередь силовые упражнения являются «анаэробными», то есть при их выполнении кислород не участвует, – мышцы расходуют запас гликогена (как мы уже поняли, расход гликогена, – равно пополнение гликогена, – равно набор мышечной массы, и равно, увы, увеличение веса).

Интересна еще одна дилемма, обсуждаемая на форумах поклонников фитнеса: «Почему после пробежки поднимается вес?». Странно, мы же выяснили, что аэробные упражнения способствуют похудению, почему же растет число кг?

Рискну предположить, что эти люди занимаются силовыми упражнениями, выкладываются в зале до изнеможения, а в качестве кардио тренировки используют забеги на короткие дистанции (спринт), являющиеся по эффективности уже анаэробными упражнениями.

Неправильное питание – неправильная фигура

И наконец, вишенка на торте или последняя причина: «Почему я поправилась, занимаясь спортом» – это отсутствие диеты. Неужели вы всерьез думаете, что во время занятий фитнесом Фитнес-дневник. Трата времени или реальный стимул? можно сбросить вес, при этом не ограничивая себя в питании? Нет, и вы можете в этом убедиться, посетив блог-площадки фитнес-инструкторов мирового уровня. Конечно, все они проповедуют различные диеты: модную белковую, средиземноморскую, винную Хмельные винная и виноградная диеты , но правила питания для занимающихся фитнесом стандартны.

Основное количество калорий должно приходиться на первую половину дня, а вечером лучше ограничиться легким кисломолочным десертом.

После тренировки в течении 2-х часов целесообразно воздержаться от приема пищи вообще. Так как во время фитнеса рекомендуется пить не менее 2-х литров воды в день, то необходимо снизить количество соли в рационе, задерживающую ее в организме.

Ну и конечно, упомянем прописные истины: никакого фастфуда Фастфуд, как медленный, дешевый и сладкий киллер , тяжелой жареной и копченой пищи, консервов и сдобы. Белки в диетическом питании желательно употреблять в отварном виде с использованием нежирных сортов мяса: говядины, курятины, кролика.

При занятиях фитнесом неплохо бы рассмотреть очень эффективное интервальное голодание, дающие отличные результаты при незначительных усилиях. Но это уже отдельная обширная тема для изучения.

И пусть спорт приносит вам не лишние килограммы, а радость и легкость как в теле, так и на душе!

Источник