Можно ли заменить тренажерный зал домашними тренировками

Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки — от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

• высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
• необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
• привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Источник

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал? — Om Activ

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?

Основной минус домашнего фитнеса – сложно настроиться на тренировку и соблюдать режим. Так что если подозреваете у себя проблемы с дисциплиной, перебирайтесь в зал групповых занятий, где у вас просто не будет выбора. Не превращайте кардио-тренажеры в вешалку!

Если решили тренироваться дома, отключайте телефон на время тренировки и определитесь заранее с программой, не импровизируйте.

Сбросить вес

Помните, на первом этапе для похудения скорректировать питание гораздо важнее, чем начать тренироваться. Кстати, о пищевых ошибках, из-за которых вы не худеете, мы писали тут. Но это совсем не значит, что тренироваться не надо. Надо! Но не возлагайте на занятия слишком большие надежды до нормализации рациона.

Виды программ: аэробика, функциональный тренинг, круговые тренировки, интервальные тренировки.

Инвентарь: практически не нужен. На первом этапе достаточно будет коврика и гантелей небольшого веса.

Увеличить мышечную массу

Если поддерживать мышцы в тонусе дома вам вполне удастся, но вот набрать качественную мышечную массу — нет. Чтобы «нарастить мясо» надо идти в зал, где есть разгон по весам — гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг и много тренажеров с солидными весами.

Даже если у вас дома (вдруг) есть необходимый инвентарь, этого мало. Работать с большими весами нужно с партнером, который умеет страховать, иначе вы рискуете получить травму. Да и тренер на начальном этапе не помешает, ведь усвоить и отточить технику упражнений по роликам с ютуба невозможно, особенно, не наблюдая себя в зеркале.

Инвентарь: гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг, тренажеры с солидными весами на разные группы мышц, зеркала, страхующий партнер и тренер.

Локально проработать какую-либо группу мышц

А вот если у вас завалялись хотя бы гантели, даже такой скудный инвентарь поможет локально проработать малые мышечные группы.

Малые мышечные группы

• Плечи (махи и жимы с гантелями, эспандеры, штанга)
• Бицепсы (сгибания рук с гантелями, эспандеры, штанга)
• Трицепсы (отжимания, разгибания с гантелями, брусья)

Большие мышечные группы, для проработки которых нужны тренажеры и солидные веса

• Ноги (сгибания, разгибания, приседания)
• Ягодицы (становая тяга, гиперэкстензия, разведения ног, приседания)
• Спина (разновидности тяг с гантелями и штангой)
• Грудь (жимы штанги, кроссоверы, гантели)

ЛФК и реабилитация после травм

Люди, имеющие какие-либо травмы или врожденные заболевания более комфортно чувствуют себя на своей территории. Так процесс реабилитации протекает более естественно, без нагрузки на психику, и позволяет лучше сконцентрироваться на технике и ощущении от упражнения.

Единственная проблема – правильный выбор грамотного специалиста, врача кинетотерапевта или тренера, практикующего в тренажерном зале, если случай не тяжелый.

Инвентарь: чаще всего негромоздкое и недорогое оборудование — шведская стенка, подвесной инвентарь (турники, брусья, TRX), медицинский мяч, стойки для свободных весов от 1 до 10 кг.

Укрепить сердечную мышцу и оставаться в тонусе

Даже 20-ти минутная ходьба по квартире с переходом на бег на месте уже принесут пользу сердечной мышце и улучшит респираторные функции, а калистеника (работа с собственным весом — подтягивания, отжимания, приседания, упражнения для кора) добавят силы и выносливости. Вообще день каждого здорового человека должен начинаться с утренней зарядки и для нее совсем не обязательно искать модный зал.

Базовый инвентарь для домашних тренировок

Одежда для домашних тренировок

Тренировка дома ничем не отличается от тренировки в зале, поэтому одежда должна быть удобная, а обувь обязательно спортивная. Очень легко проскользнуть в носках на ламинате, делая домашние выпады и растянуть связки. Даже дома тренируйтесь в спортивной обуви.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как сделать фигуру идеальной, если вся ваша надежда только на бег

Наш фитнес-эксперт Вадим Игоревич расставил все точки над бегом. Прочитайте обязательно, пока дожди не пошли.

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Помогаем не растеряться и всё успеть.

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?

Есть только один тип людей, которым не подходит домашний фитнес. Убедитесь, что это не про вас.

Планы редакции на No Rest OM Fest 2018

Мы будем заняты организацией фестиваля, но каждый из нас обязательно найдёт время на любимые занятия. Рассказываем, кто куда пойдёт.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром

Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Зима — лучшее время для увеличения объёмов мышц. Сейчас или никогда. Лето ближе, чем вам кажется.

Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)

Чем ближе зимние праздники, тем более простые мы предлагаем программы тренировок. Озадачились, какая может быть проще этой.

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

Подсмотрели крутую тренировку. Кстати, ребята адаптировали её специально для читателей нашего сайта, так что не бойтесь пробовать.

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно.

Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»

Начинаем серию статей о людях, которые стали героями для себя. Не пытайтесь никого впечатлить. Удивляйте только себя. Первый герой — Анастасия Сахатова.

9+ самых необычных групповых тренировок, которые есть в Кишинёве

Нашли барабанные палочки, диски для скольжения, флуболы и другое необычное оборудование.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник