Начни неделю с тренировки

Хороший вариант — обратиться к специалисту, который напишет план тренировок. Если такой возможности нет — прислушивайтесь к своему организму. Важно чувствовать, как он откликается на интенсивность и продолжительность занятий. Исходя из этого определите нижнюю черту интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет не перетренироваться.

Рассчитывать программу тренировок помогают специальные приложения: Nike Training Club, Sworkit, Seven, Fitness Point. Все они работают приблизительно по одной схеме: выбираете группу мышц, над которой будете работать, оптимальное время тренировки и степень нагрузки. Приложение самостоятельно подбирает вам комплекс упражнений и количество подходов.

Любое изменение поведения, новые полезные привычки, физические нагрузки — это стресс для организма. Увеличивайте вес снарядов, интенсивность и количество тренировок постепенно. Дозируйте нагрузку и ориентируйтесь на общее состояние — как физическое, так и психологическое.

Максимальный эффект достигается только за счет комбинации систематических тренировок, сбалансированного питания и соблюдения режима дня.

Тренировки без контроля питания бесполезны: не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чем чище – тем лучше. Сейчас на рынке есть много спортивных добавок, но большая часть из них нужна только профессиональным спортсменам. Если вы только начинаете тренироваться, обратите внимание на Омега-3, аминокислоты BCAA для ускорения восстановительных процессов и протеин (источник дополнительного белка). Всё это принимается только по необходимости и служит скорее дополнением к режиму питания и тренировок.

Здоровый сон тоже влияет на скорость восстановления и общее состояние вашего организма, так что не стоит этим пренебрегать.

Как и в других сферах жизни, в тренировочном плане важны цели и дисциплина. Мотивация не потеряется, если есть понятная цель, к которой вы движетесь. Например, можно вести дневник и отражать в нём все свои действия и достижения.

Чередуйте тренировочные циклы и пробуйте что-то новое. Чем разнообразнее будут нагрузки, тем большее количество мышечных волокон будут включаться в работу и тем эффективнее будет работать ваше тело. Ещё помогает окружить себя мотивационной литературой, посещать спортивные мероприятия, общаться с людьми, которые тоже занимаются спортом.

Чтобы начать новую жизнь нужны не понедельники, а цель и дисциплина. И если что-то не получается, надо бороться и начинать всё заново, причем сразу же. Снова и снова.

Иногда помогают не мотивации, а санкции: например, заведите ежедневник, пропишите тренировочный план и оцените достижение каждой цели в деньгах. А потом отдавайте другу, отправляйте на благотворительность или кладите в копилку деньги за те тренировки, которые вы пропускаете из-за лени или нежелания.

Для этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Всего в плане 8 упражнений, каждое нужно повторять по 30 секунд.

— Выпрыгивание из положения сидя

Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Руки вытяните над головой.
Выпрыгните вверх и, приземляясь, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
Вернитесь в исходное положение

— Отжимания

Станьте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки разведены, тело вытянуто в прямую линию. Если отжиматься из такого положения сложно, опирайтесь на колени.
Отожмитесь, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
Делайте отжимания, сменяя руки.

— Горизонтальная стойка

Сядьте на пол, согнув колени. Стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
Зафиксируйте бёдра наверху (так, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

— Бег на месте из положения сидя

Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте

— Планка с прыжками

Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию.
Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на 30 см, затем вернитесь в исходное положение.
Во время второго повтора увеличьте длину прыжка вдвое.
Во время третьего повтора постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам.
Если почувствуете, что вам сложно повторять всю схему, попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

— Карабканье на стену

Поставьте ноги на ширину пояса. Локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги

— Планка с подтягиванием коленей к груди

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы.
Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено

— Хлопки по коленям и ступням

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Руки по бокам.
Начинайте бежать на месте, касайтесь левой рукой правого колена и наоборот (правой рукой левого колена).
Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни

Источник

Программа тренировок на неделю

Содержание:

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

Похудение (жиросжигание).
Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
Набор мышечной массы.
Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении. Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Источник

Читайте также: Йога уддияна что это

Программа тренировок для дома на неделю

Разминка для суставов

Растяжка для мышц

Программа тренировок на неделю

Понедельник

Выпады/реверансы.
Кол-во повторений — 16 на каждую ногу
Кол-во подходов — 4

Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая!

Приседания с гантелями.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 15
Кол-во подходов — 4

Для максимального включения в работу ягодиц старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире

Приседания «плие» c гантелей.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 12
Кол-во подходов — 4

Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. В качестве утяжеления используем 2 связанные между собой гантели по 2 кг

Выпады в движении с гантелями.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 12 шагов на каждую ногу
Кол-во подходов — 4

Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спишу держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие.

Отведение ноги в сторону.

Кол-во повторений — 20 раз на каждую ногу
Кол-во подходов — 3

Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.

Время — 30-40 сек
Кол-во подходов — 4

Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.

Среда

Подъем ног лежа на пресс.

Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3

Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы – сверху вниз.

Скручивание лежа на пресс.

Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3

Источник

Начни неделю с тренировки