Статьи
Игорь Войтенко не нуждается в представлении, потому что всего за пару лет он смог пройти путь от уборщика в польском McDonalds до автора YouTube канала с аудиторией в 1 000 000 человек и владельца собственного бренда спортивной одежды Road to the Dream.
Но Игорь, как и многие, начинал свои тренировки в квартире, выполняя разнообразные рутины, состоящие из упражнений с собственным весом. Мы решили собрать все его тренировочные схемы в одной статье, потому что у этого парня есть чему поучиться!
Сразу оговоримся, что тренировки Игоря обычно строятся по круговой схеме (обычно — по 3 круга), то есть он выбирает несколько упражнений, которые выполняет БЕЗ отдыха, затем дает небольшой отдых (60 секунд) и делает новый круг.
Как накачать ГРУДЬ в домашних условиях
Для того, чтобы развить мощные грудные Игорь предлагает выполнять 3 круга, состоящие из 4 различных вида отжиманий. Первые 3 вида по 10 повторений и последнее на максимум.
1. Отжимания с обычной постановкой рук
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимания с обычной постановкой рук, но в темпе 4-0-4*
Подробнее про темп выполнения упражнений можно узнать из этого видео:
Как накачать ПЛЕЧИ в домашних условиях
Схема тренировки плеч от Игоря аналогична схеме тренировки грудных мышц. Она включает в себя 4 упражнения, выполняемые по кругу без отдыха между ними и с отдыхом 60 секунд между кругами. Всего нужно выполнить 3 таких круга:
1. Отжимания на руках с поддержкой (пиковые отжимания)
2. Отжимания с ногами на возвышенности
3. Отжимания с руками у пояса (псевдо планш)
4. Тюремные отжимания (бёрпи)*
Как накачать ПРЕСС в домашних условиях
Пресс — это основа эстетичной фигуры и Игорь предлагает тренировать его каждый день по схеме из 5 упражнений:
1. Вертикальный маятник — 40 повторений
2. Горизонтальный маятник — 20 повторений
3. Скалолаз — 20 повторений
4. Боковые скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений
Как накачать СПИНУ в домашних условиях
Накачать спину дома, когда дома нет даже настенного турника — задача не из легких. Тем интереснее вам будет познакомиться с упражнениями, которые предлагает для выполнения Игорь!
1. Отталкивания от опоры
2. Подтягивания вдоль пола (лодочка со сведением лопаток)
3. Разводка на спину (лодочка с разводкой рук в стороны)
12 повторений в каждом упражнении.
Как накачать ТРИЦЕПС в домашних условиях
1. Отжимания от лавки (обратные отжимания) — 15 повторений
2. Трицепсовые разгибания — 15 повторений
3. Отжимания узким хватом (локти вдоль тема) — 20 повторений
Как накачать НОГИ в домашних условиях
1. Выпады — 10 повторений (сначала на одну ногу, потом на другую)
2. Прыжки в длину — 10 повторений
3. Выпрыгивания с колен — 10 повторений
Как накачать ТРАПЕЦИЮ в домашних условиях
1. Ходьба на руках с поддержкой стены — 10 проходок
2. Отжимания от пола на трапецию — 20 повторений
3. Отжимания в стойке на руках — 20 повторений
. Не забудьте хорошенько размять шею перед тренировкой .
Источник
Программа тренировок Игоря Войтенко
Почему нужно выбирать курс тренировок для формирования тела?
Каждый молодой мужчина мечтает иметь накачанное крепкое тело, чтобы стать идеальным уличным воином. Часто парни ходят в спортзал, подолгу занимаясь на тренажерах. Однако усилия так и не приносят желаемого результата, длительные и выматывающие тренировки не дают в итоге крепкий пресс и сильные мышцы.
Это происходит потому, что мышцы нужно нагружать не механически, а зная их особенности. Далеко не у всех мужчин есть необходимые знания о строении человеческого тела. Разбираться в сложной науке уличному воину некогда. Большинство парней, идя в спортзал на тренажеры, ставят себе цель накачать мощное тело и пройти путь духовного и физического совершенствования, а не утонуть в книжной информации.
Оценить физическую подготовку можете по этим фотографиям Игоря
Поэтому в процессе работы над своим телом однозначно нужна консультация специалиста. Однако консультации профессионального тренера, готовящего спортсменов, стоят очень дорого. В этом случае на помощь приходят уже разработанные курсы накачивания мышц.
Такой видео курс можно найти и скачать в интернете. Однако необходимо точно знать, что он подойдет и даст хороший результат. Очень важно определить качество учебного курса тренировок. В этом случае стоит обратить внимание на одну из лучших тренировок Игоря Войтенко. Это программа «Воин Спарты», которая включает в себя намного больше, чем просто перечень упражнений.
Блогер и спортсмен Игорь Войтенко
Программа тренировок Игоря Войтенко – это:
- Видеопрограмма тренировок; Описание упражнений в тексте; Список продуктов, направленный на сушку мышц и улучшение физической формы; Календарь тренировок в течение месяца; Таймер, который сообщает о начале и окончании упражнения.
Физические данные
- Дата и место рождения: 26 февраля 1993 г. Украина Семейное положение: женат Рост: 180 см Вес: 80 кг.
Как появилась программа тренировок Игоря Войтенко «Воин Спарты»
Жизнь заставила Игоря Войтенко уехать в Польшу. Ему давно хотелось построить свое тело, превратив его накачанное и выносливое. Но когда он приехал в Польшу, оказалось что деньги, которые на тот момент имел Игорь, слишком маленькие для этой страны.
Средств едва хватало на питание и проживание, и иногда даже приходилось оставаться голодным.
Ему очень хотелось заниматься в хорошем спортзале с тренажерами, но за такой спортивный клуб было необходимо платить. В итоге единственным доступным способом усовершенствовать свое тело осталось только пространство в комнате, в которой Войтенко проживал. Это был путь настоящего воина Спарты, который даже в суровых условиях найдет способ быть в форме. А после таких тренировок, на улице, которая таит опасности со всех сторон, воин будет неуязвим благодаря свой физической силе и прекрасной форме.
Тогда Игорь Войтенко решил работать со своим телом самостоятельно, используя собственный вес. Также в его распоряжении было пространство пола, на котором можно было делать разные упражнения. Игорь Войтенко придумал и стал проводить домашние тренировки, не выходя из дома. За суровые условия, в которых приходилось работать над своим телом, он назвал их «Воин Спарты». Он апробировал разные варианты и постепенно создавал определенную программу. Также он понял, что очень многое зависит от эффективности упражнений, чередования их по определенной программе. Можно много тренироваться долгое время и так и не достичь желаемого результата. А можно найти такие движения и соединить их в программу, которые при небольших нагрузках превратят мышцы в стальные и рельефные.
Внешность Игоря Войтенко
Именно поэтому Игорь Войтенко стал собирать информацию из разных источников, посвящая свободное время изучению эффективных приемов тренировки тела и постепенно создавая тренировки «Воин Спарты». Также он уделил внимание пище, которую употреблял, чтобы эффект тренировок стал еще больше. Уже в первые недели занятия по программе давали потрясающий эффект. Тело Игоря стало меняться с каждым днем, мышцы приобрели силу, стали налитыми, мышечный корсет проступил из-под кожи, а жир таял на глазах. Прошел всего месяц тренировок, а результат их был очень хорошим.
Вместе с Войтенко в квартире жили его товарищи, которые также приехали в Польшу. Они заинтересовались тренировками Игоря и также решили пробовать программу его упражнения. Его друзья занимались под его руководством, и их мышцы тоже начали меняться.
Мужчины становились более выносливыми, их мышцы – плотными, тела – рельефными. Таким образом, программа тренировок была апробирована на друзьях Войтенко, которые жили с ним в одной квартире.
Так родилась программа Игоря Войтенко, которая собрала в себе весь самый лучший мировой опыт совершенствования тела. Видя свои результаты, Войтенко начал выкладывать программу тренировок в виде видео в интернете, чтобы и другие могли воспользоваться его опытом. Так сформировался сильный бренд Игоря, и он начал вести активную блогерскую жизнь, развивая свой ютюб канал. Название курса упражнений отражает результат, который получит каждый, кто будет использовать эту программу.
Что представляет собой программа Войтенко
«Воин Спарты» это программа, разработанная персонально Игорем Войтенко. Тренировки рассчитаны всего лишь на месяц с получением максимального эффекта. За такое короткое время комплекс тренировок «Воин Спарты» позволяет приобрести крепкое и рельефное тело, проработать все группы мышц, стать более выносливым и получить максимум результата. Этот путь сможет пройти каждый, кто является воином по характеру, но по каким-то причинам потерял физическую форму. Программа позволит стать уличным воином, сильным, неуязвимым, всегда готовым к отражению нападок врага.
Программа позволяет усовершенствовать все тело: ноги, руки, плечи, пресс, грудь, спину, бицепсы и трицепсы. В ней представлены занятия на каждый день, которые надо обязательно выполнят, не отлынивая от тренировок. Кроме видео файла на каждый день есть еще и описание каждого упражнения в тексте для тех, кто хочет внимательно разобраться во всем.
К программе прилагается выбор продуктов, который позволяет сократить массу тела, убрать лишний жир и высушить мышцы. Выбирая продукты для питания из списка, можно употреблять необходимое количество калорий, чувствовать себя прекрасно, худеть и заниматься формированием своего тела.
Таким образом, программа Игоря Войтенко является универсальной для любого тела и любых, даже не очень комфортных условий проживания. Заказывая ее для тренировок, каждый мужчина получает:
- 4х-недельную программу тренировок, которая позволит накачать каждую мышечную группу и очень быстро увидеть свои результаты; Текстовое описание каждого упражнения, соответствующее видео программе. Оно позволяет более подробно вникнуть в тренировочный процесс и более подробно разобрать каждый прием работы с мышцами; Подробный план питания на время фитнес программы, который содержит список полезных продуктов. Он позволяет вкусно питаться и одновременно улучшать свою физическую форму; Календарь тренировок, который даст возможность забыть о бухгалтерских подсчетах и заниматься только построением своего тела; Таймер, который сигнализирует о начале и конце упражнения и позволяет не отвлекаться от работы над мышцами.
Войтенко разработал еще одну специальную программу для пресса, самой страдающей от переедания части в теле мужчины. Ее использование позволяет даже крепким парням подтянуть животик, сделать его плоским с выраженным рельефом.
Источник
Статьи
Если ты хочешь, мощный и рельефный пресс, как у царя Спарты Леонида, то ты должен и атаковать его по-царски! Ну а кто расскажет тебе как это делать лучше, как не Игорь Войтенко? В этой статье мы собрали все его известные схемы тренировки пресса и мышц кора.
Все упражнения выполняются по 20 секунд, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Затем отдых 1-2 минуты и ещё 2-3 таких круга.
1. Бабочка
2. Бег на месте высоко поднимая колени
3. Касание коленями локтей в Планке
4. Х прыжки (Jumping Jacks)
5. Русские скручивания
6. Бег на месте высоко поднимая колени
7. Касание носков
8. Х прыжки (Jumping Jacks)
9. Паук
10. Бег на месте высоко поднимая колени
Пресс за 30 дней
1. Гибридные скручивания
2. Касание коленями локтей в Планке
3. Обратные скручивания (носки к небу)
4. Велосипед
Каждое упражнение выполняется с пределом 45 секунд. Что это значит? Если ты можешь выполнить упражнение в течение 45 секунд, то после этого отдыхаешь 10 секунд и делаешь это упражнение ещё 45 секунд. И так до тех пор, пока ты не зафейлишь этот подход на 45 секунд. После этого отдыхаешь 30 секунд и переходишь на следующее упражнение, которое тоже выполняешь с пределом 45 секунд.
Мощная тренировка пресса дома
5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд, выполнять можно утром или вечером.
1. Ножницы (вертикальные) — 40 повторений
2. Маятник Горизонтальный — 20 повторений
3. Касание коленями локтей в Планке — 20 повторений
4. Перекрестные скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений
Пресс до кубиков за 5 минут
Все упражнения выполняются друг за другом по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Сделать 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами.
1. Лодочка на спине
2. Прямые скручивания
3. Лодочка на спине
4. Русские скручивания
5. Лодочка на спине
6. Велосипед
7. Лодочка на спине
+ В конце — ПЛАНКА на локтях на максимум времени
Жиросжигающая тренировка на пресс*
Выполняется на скользкой поверхности, чтобы вы могли скользить ногами по полу. В тренировке всего 3 упражнения, которые вы должны будете выполнять друг за другом без отдыха в течение 15 минут.
1. Скалолаз — 30 повторений
2. Складной нож — 15 повторений
3. Боковые скручивания в планке — 15 повторений в каждую сторону
Если в какой-то момент силы вас покинут, и вам понадобится отдых, то можете отдохнуть в планке на локтях.
* На самом деле никаких жиросжигающих тренировок не существует, но мы оставили оригинальное название Игоря для SEO трафика.
Убийственная тренировка пресса
2 круга с перерывом 15 секунд между ними.
1. Подъёмы в планке — 20 повторений
2. Велосипед — 50 повторений
3. Касание носков — 30 повторений
4. Боковые повороты — 50 повторений
5. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
Тренировка нижнего пресса
3 упражнения, 3 круга, 15 секунд отдыха между кругами.
1. Поочередные подъемы ног лежа — 15 повторений на каждую ногу
2. Подъёмы коленей к груди лежа — 30 повторений
3. Ножницы (вертикальные) — 50 повторений
Пресс за 5 минут
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд друг за другом без отдыха между упражнениями.
1. Подъём ног
2. Маятник
3. Велосипед (Медленно)
4. Велосипед (Быстро)
5. Планка
6. Касание коленями локтей в Планке
7. Касание носков
8. Маятник Горизонтальный
9. Прыжки в планке
10. Скалолаз
ТАБАТА тренировка пресса
3 упражнения, 20 секунд выполняем упражнение, 20 секунд отдыхаем и так 3 круга.
1. Бег на месте высоко поднимая колени
2. Скалолаз
3. Бёрпи
Домашняя тренировка пресса для V формы
1. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
2. Боковые подъемы — 30 повторений на каждую сторону
3. Маятник Горизонтальный — 30 повторений
4. Русские скручивания — 50 повторений
Таких 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами.
Источник