По психологии написано множество книг, различных авторов, на различные темы. Чтобы можно было легко ориентироваться в этом бескрайнем море психологической информации мы создали нашу электронную психологическую библиотеку. Мы стараемся собирать в этой психологической библиотеке лучшие книги по психологии и саморазвитию, достижению успеха в бизнесе и личной жизни, построению качественных отношений и развитию навыков публичных выступлений. Психологическая библиотека — это кладовая психологических идей и открытий, размышлений и исследований. Каждая книга психологической библиотеки, словно крупица мудрости, открывает небольшой кусочек тайны под названием Жизнь. Каждую неделю мы добавляем новые книги в нашу психологическую библиотеку, так что заглядывайте и наслаждайтесь чтением. Часть книг можно почитать прямо с сайта, все — скачать себе в виде архива (они помечены значком ). Для прочтения некоторых книг вам могут понадобиться специальные программы.
Новые поступления
Это одна из первых книг (издание 1906 года) о Великом Законе Привлечения, управляющем человеческой жизнью.
Как известно, то, чего мы желаем или боимся, притягивается к нам. Настало время овладеть этой силой притяжения и заставить ее служить себе во благо.
Скорее всего это новое издание книги «Сила мысли», представленной у нас в библиотеке.
Не так давно ученые обнаружили, что фантазирование в расслабленном состоянии активизирует правое полушарие мозга.
Это полушарие творчества, гениальных решений, преодоления ограничений времени и пространства, чудесного проявления «плодов воображения».
Правому полушарию мозга удается совершать чудесные вещи, а каким образом оно это делает Роберт Стоун очень просто все объясняет на языке мифов и сказок.
Автор не обещает манну небесную и виллу на Канарах в придачу: вам придется приложить усилия, например, немного подкорректировать свою поведенческую тактику и применить на практике особые секреты, находящиеся на страницах этой книги.
Но, может быть, именно поэтому «правила успеха» работают даже тогда, когда многие другие стратегии достижения желаемого оказываются бессильны. Потому что в этом случае игра начинает идти по вашим правилам…
Работающая стратегия по отказу от аренды квартиры и переезду в свою собственную
Многим из нас уже давно очень хочется купить собственную квартиру, и вы думаете, что знаете, что для этого нужно сделать.
Вы пытаетесь откладывать деньги и тут возникает какая то ситуация и все деньги тратятся не понятно куда… не получается…
И так вы живете уже и 3 и 5 и 7 лет.
Так вот, только для тех, кто хочет достигнуть своей цели — книга из 10 конкретных шагов, которые помогут вам получить собственную квартиру.
«И куда только ушло мое время?» — стонет иной руководитель под бременем работы и стресса. Мы все знаем эту проблему. Все больше людей попадает в цейтнот. Но не столько перегрузка работой, сколько неумение планировать свое время вынуждает многих менеджеров проводить за письменным столом 60 часов в неделю (или, может быть, больше?).
80% результатов проистекают лишь из 20% причин — принцип, напоминающий поговорку «Лучше меньше, да лучше».
Книга научит Вас так выбирать и использовать наиболее эффективные действия и методы, число которых относительно невелико, чтобы достижения отлично соответствовали Вашим целям, замыслам, мечтаниям.
Являясь автобиографией и практическим руководством к действию книга в увлекательной форме и на богатом фактическом материале рассказывает, как добиться успеха, приводит поучительные примеры и дает подробные указания, как развить в себе стиль, дух и технику первоклассного коммерсанта.
Книга полезна каждому, кто хочет научиться работать наиболее плодотворно в любой сфере деятельности и стать человеком, общение с которым доставляет людям радость.
В так называемые Средние века коллективная фантазия о рае по существу стала компенсацией тех жестких, а иногда просто бесчеловечных условий, в которых людям приходилось постоянно заниматься тяжелым трудом, чтобы просто выжить. Если жизнь была такой невыносимой «здесь», значит, она обязательно должна была стать лучше «где-то там». Сегодня условия жизни в западном мире относительно комфортны по сравнению с теми тяжелыми временами. Хотя мы не достигли «рая для работающих людей», мы все же оказались к нему намного ближе, чем могли себе представить наши предки. Однако при всем этом благополучии и даже изобилии, имея возможность путешествовать по миру, получать любую информацию, покупать в магазине любые вещи и продукты вместо того, чтобы постоянно бороться за свое существование, почему мы все же несчастливы? Может быть, иллюзией является само представление о счастье?
Рассмотрены проблемы ускоренного развития и обучения детей в раннем возрасте.
Основная мысль автора: дети требуют не а который им могут дать только их родители. Для малышей они самые лучшие педагоги.
Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался над тем, почему одни купаются в роскоши, а другим суждено всю жизнь бороться с финансовыми проблемами. Размышляя о причинах такого положения дел, мы вспоминаем об образовании, умственных способностях, навыках, умении планировать, методах работы, деловых связях, удачливости и т. п.
А может, дело вовсе не в этом? Прочитав книгу, вы познакомитесь с оригинальной точкой зрения. Автор считает, что у каждого из нас есть личная финансовая программа, предопределяющая уровень финансового благополучия, и дает практические советы по ее изменению при необходимости.
Калашников А.И. «Наука побеждать» Приветствую вас, уважаемый читатель. Прошу дать мне руку, и я поведу вас в мир решений, результатов, эффективных боевых методов работы с конфликтами, а также грамотных и умелых приемов управления и развития лидерских качеств.
Силы, призванные сделать вас глупым, больным и бедным
Книга затрагивает вопросы, касающиеся взрослой жизни, и содержит соответствующую лексику, что может быть неприятно определенному кругу читателей. Рекомендуется к прочтению только с разрешения родителей.
Книга написана женщиной исключительно для женщин и о Женщине.
Поднимаются вопросы о современных проблемах и вариантах их решений. Потому что в современном ритме жизни оставаться Женщиной с большой буквы этого слова становится всё сложнее. И что опасно — остаётся покрыта забвением самая суть, основа женского начала — её чувства, желания, сила любви. И огромное количество прекрасных жительниц планеты бьётся, как рыба об лёд, в поисках своего места под солнцем, разрываясь между духовным и материальным, между процессом и результатом, чувствами и долгом.
Данная книга будет актуальна именно для тех, кто хочет разобраться в первую очередь в себе, понять, принять, осознать, как обрести гармонию. И, как следствие, быть женственной и желанной.
«Все мы знаем, как важна ВНУТРЕННЯЯ ИГРА, но ты останавливался на том, чтобы спросить себя, что такое ВНУТРЕННЯЯ ИГРА на самом деле? Это когда Я просто очень хорошо запомнил материал или, может быть, когда Я улучшил доходчивость своего голоса?
Фактически, Внутренняя Игра основана на уверенности, убеждениях и общем отношении к жизни. Понимаешь ты это или нет, твое внимание постоянно направлено на женщин, с которыми ты говоришь. Если у тебя прочное, настойчивое и позитивное отношение к жизни, женщин естественно будет притягивать к тебе. Как это происходит у большинства натуралов.
Они развивают эти три аспекта своей идентичности: уверенность, убеждения и отношение к жизни. Когда это происходит, они начинают чувствовать большую уверенность и начинают вести себя как приз, что совершенно точно ПРИВЛЕКАЕТ ЖЕНЩИНУ».
Следующие принципы, комментарии и эссе формируют основу, которая представляет собой не просто подсказки и хитрости. Независимо от того, внедрили ли люди полностью на практике методику, описанную в книге «Как разобраться с делами» или нет, всегда находились ещё вещи, которые каждый мог бы делать всё лучше и лучше, и которые могли бы улучшить их продуктивность и общее благосостояние. Вы найдёте, что эти элементы заново утверждаются и укрепляются в этих принципах и эссе.
Источник
Основной аутогенной тренировки является
Психическая саморегуляция Пособие по самопомощи (начало)1
Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)
Соловьева Светлана Леонидовна
доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90.
Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.
Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.
Управляешь собой — управляешь своей жизнью!
Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.
Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.
История формирования. «Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: «Слабый пусть говорит: «я силен»» (Иоил. 3.10).» [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с «душевными недугами» высказал Цицерон: «Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, — нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим» [20]. Следует добавить, что в качестве исцеляющего средства философия фигурирует в приведенной цитате потому, что психология и психотерапия появились на много веков позднее.
В Индии, а впоследствии в Китае в технике единоборств применялась психологи- ческая подготовка, которая основывалась на сознательном контроле психического состояния. В Индии в процессе подготовки воин приобретал качества животных: кошки (мягкость), птицы (жесткость), змеи (гибкость). Совмещение всех трех образов давало «дракона», в котором сочетались все их достоинства. В Китае использовалась та же самая техника, те же три образа — правда, вместо кошки обычно была обезьяна. «Мягкий» (кошачье-обезьяний) компонент китайской практики выражен слабее всех остальных; наиболее значимой была «птица»: резкие, жесткие удары без прилипающего сопровождения, дальняя дистанция поединка. Каждый самурай проходил длительную интенсивную психологическую подготовку, овладевая методами психической саморегуляции, в основе которой лежит ощущение внутренней силы и связанного с ней чувства безопасности, неуязвимости. Извечные враги самураев — ниндзя — практиковали приемы психологического тренинга, направленные на осознание и переживание своей будущей смерти. Прочувствовать смерть, осознать и пере-жить весь ужас своего ухода из жизни было необходимо, чтобы перестать бояться чего бы то ни было. Перестав угнетать человеческое сознание, мысль о смерти давала возможность особенно остро чувствовать реальность происходящего. Формировался своеобразный кодекс мужества.
На островах Индонезии также использовалась психологическая подготовка, которая лежала в основе обучения воинов; завершающим этапом такой подготовки было форми-рование умения в нужный момент вызвать в себе боевой экстаз. Ко всем имеющимся у него навыкам боец добавлял разрушительную силу безумия. Надо сказать, что классические восточные единоборства также практикуют боевой транс, но в его основе лежит отрешен-ность, пустота. Известен также балийский неаффектированный боевой транс, во время которого происходило отреагирование эмоций, «сброс комплексов»; он выполнял важную целительную функцию, защищая воинов, по свидетельству международных медицинских организаций, от психических заболеваний. В настоящее время психологическая подготовка приобрела ключевое значение в специальных разведывательно-диверсионных подразделениях, имеющихся во всех армиях мира. Психологическая подготовка не только повышает эффективность военной деятельности, но и выступает средством профилактики нарушений здоровья. Если Запад при этом больше ориентирован на технологии, то Восток использует в первую очередь естественные возможности организма, усиленные за счет специальных упражнений.
Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.
Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.
В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.
Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).
Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечиваю-щие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].
Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.
Эффекты психической саморегуляции:
Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.
Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.
Возможности психической саморегуляции:
снижение эмоционального и мышечного напряжения;
сглаживание выраженных стрессовых реакций;
избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;
развитие уверенности в себе, в своих силах;
нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
в случае возникновения напряженной ситуации — активизация необходимых резервов.
Классификация
Способы самовоздействия можно разделить на:
связанные со словесным воздействием;
связанные с движением;
связанные с дыханием.
Имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.
Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных класса:
сенсорная репродукция образов.
Задачами применения данных методов являются: снятие проявлений стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности, предотвра-щение их нежелательных последствий, усиление мобилизации ресурсов.
Методы, связанные с релаксацией
В основе психической саморегуляции лежит способность человека расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через контроль дыхания и через мышечное расслабление.
В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio — «уменьшение напряжения», «расслабление»), благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегета-тивных и психических функций. Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод стресса. Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии — образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.
Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, само-коррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.
Аутогенная тренировка (AT)
Это один из широко известных и практикуемых методов психической саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддаю-щиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления (релаксации). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха телу и психической деятельности от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT представляет возможности совершенствования личности, развития усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.
X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что более успешно овладевают этим методом люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно, доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые «сильные личности», по мнению Линдемана, также не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле.
У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, становятся более выдер-жанными, спокойными, лучше контролируют свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.
Применение AT и других методов психической саморегуляции способствует выработке у людей привычки к самоконтролю, к наблюдению за внешними проявлениями собственных эмоций, умения самостоятельно преодолевать эмоциональную напряженность. Длительные занятия AT не только оказывают влияние на изменение индивидуально-психологических характеристик обучающихся, но и находят опосредованное проявление в оптимизации (преимущественно по эмоциональному компоненту) социально-психологического климата в трудовом коллективе.
Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.
Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца [22]) применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1) низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5—6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука»; «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной теплой водой»; «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия — 15—20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут возникать нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.
В процессе освоения психической саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний.
Прогрессивная релаксация Джекобсона
В зарубежной психологии эта методика используется под названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.
Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострела-ксационный период.
Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:
На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслаб-ление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.
Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.
Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.
Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электри-ческой активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.
Сенсорная репродукция образов
Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.
При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.
Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.
(окончание в следующем номере)
1. Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. – Казань: Казан. гос. университет, 1976.
2. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. – СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.
3. Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. – М: Акад. наук СССР, 1983.
4. Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. – С. 139–152.
5. Гриндер Д., Бэндлер Р. Формирование транса. – М.: Каас, 1994. – 272 с.
6. Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. – С. 55–65.
7. Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. – М.: Наука, 1980.
8. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с.
9. Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. – Киев, 1994. – С. 44.
10. Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. – СПб., 2003. – С. 433.
11. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука, 2001.
12. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2010. – 519 с.
13. Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.
14. О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.
15. Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.
16. Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.
Все элементы описания необходимы и соответствуют ГОСТ Р 7.0.5-2008 «Библиографическая ссылка» (введен в действие 01.01.2009). Дата обращения [в формате число-месяц-год = чч.мм.гггг] – дата, когда вы обращались к документу и он был доступен.
). Для прочтения некоторых книг вам могут понадобиться специальные программы.