ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания «имиджа», но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения студентов в активную физкультурно – спортивную жизнь. К объективным факторам относятся: состояние материально — спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение учебного дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» — воздух, «биос» — жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК по методу Купера.
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
— количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
— амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
— исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
— количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
— темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
— степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
— продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
Источник