Пару движений для разминки

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник

Разминка перед тренировкой на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс): 12 упражнений

Перед любой тренировкой требуется разогреть мышцы и суставы. Это помогает подготовить организм к физической нагрузке, снизить вероятность травмы. Важно выполнять разминку без резких рывков, подконтрольно.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки перед тренировкой на всю верхнюю половину корпуса: руки, плечи, грудь, спина, пресс. Активно нагружаются суставы, связки, мышцы. Подходит комплекс всем, даже новичкам.

Суставная разминка перед тренировкой

Включает комплекс 12 эффективных упражнений, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Это руки и плечи, шея и спина, грудь и живот. Основу занятия составят вращения, сведения и разведения, сгибания-разгибания, наклоны. Этот список дополнят движения ногами, что усиливает пользу за счет разгона пульса. Не потребуется коврик с утяжелениями, так как выполнять нашу разминку до тренировки на верхнюю часть нужно стоя, со своим весом.

Универсальные подборки для разминки и растяжки:

1. Полукруговые вращения головой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполните главные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней части грудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг, то есть назад отклонять голову не надо. Делать вращения рекомендуется плавно. Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогревается верх позвоночника.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Вращения плечами назад

Останьтесь в положении обычной стойки, стопы будут на ширине плеч. Распрямите корпус, смотрите вперед. Руки протяните свободно вниз вдоль туловища. Отдел грудной клетки раскройте. Начните вращать плечами назад, держите амплитуду максимальную, но двигайтесь плавно. Руки сохраняйте в статичной позиции, по бокам. Затем повторите вращения вперед. Обязательно делайте это простое упражнение в разминке перед тренировкой на верх тела. Грузятся дельты с трапецией, разминаются плечевые суставы, исправляется осанка.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения + сведения рук

Обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами сохраните. В спине установите единую линию, взгляд направьте вперед. Руки опустите вниз. Начните одновременно наклонять шею вперед, подтягивая подбородок к груди, немного округляя верх корпуса. Руки поднимите перед собой, сведите кисти в замок и потянитесь, растягивая группы спинных мышц. Разогнитесь, разведите руки по сторонам за спину. В упражнении разомнутся мышцы шейного отдела, трапеции, задних дельт, рук и груди.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращениям руками

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч. Затем выпрямите руки свободно вниз вдоль боков, повернув ладони к себе. На единой линии держите спину. Начните выполнять вращения руками вперед, установите максимально возможную амплитуду, корпус остается статичным. Не делайте на каждом движении резких рывков. Затем повторите аналогичное вращение назад. Упражнение используется в разминке мышц верха тела (дельтоидов, трапеции, груди, рук) и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения в локтях вперед

Позицию обычной стойки из прошлого упражнения оставьте. Вытяните руки по сторонам, кисти сожмите в кулаки. В спине установите ровную линию. Из принятого положения начните делать круговые вращения в локтях вперед. Амплитуду важно поддерживать максимальную, но без резких рывков, двигайте руками плавно. Работают только конечности, корпус статичный. Разминаются локтевые суставы с мускулатурой предплечья, в разминке перед тренировкой на верхнюю часть обязательный элемент.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

6. Повороты корпуса из стороны в сторону

Поставьте стопы чуть шире плеч. Руки вытяните по сторонам и согните к себе, не меняя плоскости, пальцы сомкните на уровне груди. Держите спину прямой и смотрите вперед. Приступите к основному движению: в правом направлении поверните полностью корпус, таз и ноги удерживая на месте, а как вернетесь назад, повторите влево. Упражнение применяется для разминки зоны живота и спины, особенно активно участвуют мышцы боков с поясницей.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

7. Отведения назад + подъемы рук

Верните стойку со стопами на ширине плеч. Руки опустите вниз вдоль боков, ладони отверните от себя. Распрямите корпус, смотрите вперед. Начните основное движение: отведите максимально назад за туловище руки, после поднимите их над головой по круговой траектории и согните в локтях, заведите кисти и положите ладони в зону чуть ниже шеи. Повторите еще раз. Растянутся руки с плечами, для активной разминки перед тренировкой на грудь и спину не менее полезно.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

8. Сгибания рук + выгибания кистей

Стойку с поставленными рядом стопами оставьте. Выпрямите спину, расправив плечи с грудью. Вытяните руки вперед на параллели с полом, ладони направлены вверх. Этой позицией будет исходное положение. Теперь главный элемент: сожмите кулаки одновременно со сгибанием рук на себя, разогните обратно, выгните кисти вниз максимально. Повторите еще раз. Это упражнение полезно включать в разминку перед тренировкой на руки, так как разогреваются кисти, бицепсы и предплечья.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

9. Наклоны корпуса с рукой в стороны

Пошире поставьте ноги, выпрямите колени. Корпус держите ровным. Руки опустите вниз, прислоните к бокам, а ладони к бедрам. Переходите теперь к главной части упражнения. Наклоните туловище вправо по единой плоскости, вверх над головой протяните левую руку. Вернитесь в стойку, повторите наклон влево. Из подобных движений выходит отличный способ размять позвоночник. Разогреву подвергаются косые мышцы, формирующие талию, а также спина и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

10. Шаг с захлестом + разведение рук

Оставайтесь в принятой ранее стойке, стопы на полторы ширины плеч. Корпусу придайте ровную линию. Руки согните перед собой, направив предплечья четко вверх, а кисти сжав в кулаки. Перенесите вес тела на правую ногу и в это время захлестните левую голень назад, достав пяткой до ягодицы. Руки разведите в стороны. Встанете обратно и снова сведете руки, сделайте захлест другой ногой. Между сменами паузы почти нет. Полезное упражнение в разминке перед тренировкой на грудь и спину, так как разогреваются плечевые суставы, дельты, мышцы рук и весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук всего.

11. Мельница к прямым ногам

Расставьте широко ноги, колени выпрямите. В спине ровная линия, обе руки вытянуты в стороны. Теперь приступите к выполнению мельницы: наклонитесь вперед-вниз, не сгибая ноги, скрутите корпус вправо, левой рукой коснитесь до носка правой стопы. Распрямитесь, повторите наклон влево. Не торопитесь. Эту связку движений рекомендуют для разминки поясничных и косых мышц. Такой наклон задействует также плечевой пояс, руки, верх спины, бицепсы бедер.

Сколько выполнять: по 4-6 наклонов в каждую сторону.

12. Подъемы бедер + вращения кистями

Вернитесь в обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Руки согните и удерживайте локти у талии, кисти сожмите в кулаки. В единую линию выпрямите корпус. Одновременно начните шагать на месте и поднимать высоко бедра, коленями до уровня таза, а также вращать кистями. Такой элемент будет полезен в разминке перед тренировкой на верх тела, так как участие принимают запястные суставы и предплечья, а ноги усиливают разогрев.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

Варианты утренней зарядки:

Источник