Йога: секреты правильного питания
«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.
Питание перед йогой
Когда можно есть
Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.
Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.
Какие продукты выбрать
Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.
Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.
Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.
Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.
Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.
Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.
Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.
Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.
Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.
Питание после йоги
Когда можно есть
После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.
Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.
Какие продукты выбрать
После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.
Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.
Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.
Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.
Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!
Основные принципы питания в йоге
В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.
Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.
Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.
Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.
А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.
Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.
Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.
Меню на неделю
Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:
- Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
- Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
- Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
- Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
- Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
- Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
- Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.
Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!
Источник
Перед занятием йогой сколько не есть
Предостережения для начинающих
“Практика йоги будет бесполезна при переедании, при сильных перенапряжениях, болтливости, суровом аскетизме, беспорядочном общении и непостоянстве”.
Хатха Прадипика : 1-15
1. Питание до и после практики
Асаны следует практиковать на пустой желудок. Однако чашку молока можно выпить за час до начала практики тем, кто нуждается в этом.
Не следует заниматься йогой сразу после обильного приёма пищи. Асанами следует заниматься спустя 4 часа после сытного обеда, через 2 часа после небольшого перекуса, и через час после стакана сока, молока или другой жидкости.
Тем, кто занимается вечером, не желательно перекусывать перед практикой.
Пищу можно принимать в умеренных количествах через час после практики. Более обильную пищу можно принимать ещё через час.
Чашка молока или стакан сока с мёдом через полчаса после практики освежит вас.
Асанами не следует заниматься, когда вы голодны или испытываете жажду, т.к. голод и жажда отвлекают ваше внимание.
2. Не разогревайтесь
Не разогревайтесь и не разминайтесь перед началом практики асан. Хотя, может быть некая жёсткость мышц и суставов, которая легко устранится во время практики асан. Выполнение простых асан в начале практики разомнёт мышцы и суставы.
Выполнение нескольких кругов Сурья Намаскар перед началом практики, будет полезным в устранении закрепощённости мышц и суставов. Это также поможет увеличить приток крови к вашим мышцам и сердцу.
Люди, которые ощущают сильную скованность по утрам, могут предпринять небольшую прогулку в течение 10 минут перед практикой.
3. Продолжительность занятий
Для людей с нормальным состоянием здоровья один час ежедневно достаточно для того, чтобы выполнить асаны, мудры, бандхи, крийи и пранаяму. Начните с получаса и постепенно увеличивайте этот интервал до часа.
Не делайте практику больше, чем получаса за один подход и увеличивайте время постепенно. Даже, когда вы достаточно привыкните к практике, не занимайтесь более одного часа, включая частые периоды отдыха в шавасане между асанами.
Вы можете увеличить общее время практики на 15 минут в зимние месяцы, если это позволяет ваш образ жизни. Практикуйте умеренно в жаркие летние дни.
Если вы занимаетесь меньше, вы не добьётесь серьёзных результатов, если вы занимаетесь больше, то результаты не будут позитивными. Поэтому, практикуйте такое количество времени, какое вам больше подходит.
Не перенапрягайте себя попытками сделать все асаны сразу. Если вы будете переходить рамки своих возможностей, это может привести к растяжению, разрыву связок, перенапряжению суставов, смещению дисков.
Асаны, которые составляют ваш комплекс, их последовательность, количество повторений и время выдержки должно соответствовать физическому состоянию практикующего. Не существует универсального комплекса, т.к. способности осуществлять практику изменяются от человека к человеку, и каждый обладает своей индивидуальностью. Практикуйте йогу, учитывая свои способности и ограничения, и понимая предостережения.
Количество упражнений и общее время, посвящённое им, должно быть выработано в соответствии с вашим возрастом, мотивацией и жизненным стилем. Каждый раз при выполнении практики, вы должны учитывать состояние вашего тела, т.к. уровень гибкости может меняться день ото дня. Вы можете себя чувствовать лучше в какие-то дни и выполнять более сложные асаны. В другое время вы можете себя чувствовать не так хорошо и выполнять только самые простые.
Так как вы лучше знаете свой собственный комплекс, то вам и следует решать, должны ли вы делать один, два или более повторений каждой асаны, и определять время продолжительности практики. Но раз сформировавшийся комплекс следует менять, т.к. вы становитесь более опытным и зрелым с возрастом.
Нет необходимости выполнять всё многообразие асан и неопределённое количество их разновидностей, упомянутых в учебниках, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Не стоит выполнять большое количество асан за одно занятие. Выберете 10 основных асан, 1 мудру, 1 бандху и пранаяму для ежедневной практики, и этого достаточно, чтобы сохранить вам здоровье и молодость даже в зрелом возрасте. Несколько более сложных асан можно осваивать постепенно. Они должны соответствовать вашим конкретным потребностям.
Несколько асан, выполненные с желанием и уверенностью, гораздо эффективнее, чем большое количество асан, которые выполнены механически; они приведут только к растяжению мышц и к усталости.
Основные базовые асаны не должны исключаться из вашей ежедневной практики. Если вы пропустили несколько основных асан на одном занятии, то включите их в следующее. Пропуск нескольких не основных асан не имеет большого значения.
Вы можете, если у вас есть желание, вносить некое разнообразие время от времени в вашу ежедневную практику, чтобы избежать ощущения монотонности. Можно отметить, однако, что эти вариации являются некими производными от основных асан и не значительно от них отличаются. Некоторые из этих разновидностей – это комбинации положений тела, используемых в основных асанах; в то время как большая часть разновидностей являются всего лишь неестественными искривлениями тела. Так как многие из этих вариаций являются всего лишь модификацией и упрощением классических асан, то и эффект от их выполнения получается небольшим. Они могут выполняться от случая к случаю, если у вас есть время и желание их выполнять. Людям молодого возраста практика таких разновидностей асан может показаться интересной.
Практикуйте эти вариации только после основных асан, когда вам позволяет время. Эти разновидности не должны заменять основные асаны.
4. Избегайте растяжений
Правильная практика асан осуществляется без болевых ощущений. При осуществлении практики не должно быть конкуренции с кем-либо, попыток побить рекорды.
Выполняйте упражнения с удовольствием, радуйтесь каждому движению. Не осуществляйте насилия над своим телом и не перенапрягайтесь, т.к. это может привести к растяжению связок или к разрыву сухожилий. Выражение лица в процессе выполнения асан не должно меняться, и не должно быть интенсивного прилива крови к лицу, т.к. это признаки перенапряжения.
Не пытайтесь практиковать те асаны, которые находятся вне ваших возможностей, или которые приведут к растяжению мышц и связок. Не пытайтесь повторять асану много раз.
При выполнении асан на гибкость, не применяйте силу. Не тяните мышцы, когда они закрепощены, а делайте это только тогда, когда они расслаблены, в таком случае это не приведёт к болезненному растяжению. Живот должен быть всегда расслаблен во время практики.
Входите в асану постепенно, осознавая и принимая свои ограничения, не форсируйте их. Отследите, как глубоко вы можете войти в асану без затруднения, и, каждый раз выполняя её, входите немного глубже. Когда во время входа в асану вы почувствовали некий телесный предел, приостановитесь, и не доводите себя до изнеможения. Как только вход в асану становится тяжёлым и напряжённым, сразу же прекратите движение, т.к. в конечном положении вы должны быть неподвижными, но не перенапряженными.
Перенапряжение ваших мышц в погоне за быстрыми результатами может спровоцировать проблемы. Если вы выполняете практику с напряжением, то концентрировать внимание во время выполнения асан станет очень сложно, и это может привести к серьёзным расстройствам.
5. Избегайте усталости
Вы не должны чувствовать усталость ни после выполнения какой-либо асаны, ни после всей практики в целом.
В течение нескольких дней после начала практики вы можете испытывать некоторую усталость после занятий. Но после нескольких дней правильной практики, вы будете себя чувствовать лучше, и усталость исчезнет.
Медленное и регулируемое выполнение асан, осуществляемое в замедленном темпе и с минимальным усилием, никогда не вызовет усталости; наоборот, вы будете чувствовать себя обновлёнными и отдохнувшими. После практики ваше физическое и ментальное состояние улучшится.
Если вы правильно выполняете асаны, то после каждой асаны и после всего комплекса вы будете чувствовать себя обновлёнными и так же хорошо, как после пробуждения от здорового сна.
Если же вы не чувствуете себя хорошо после практики, то вы выполняли практику неверно или чрезмерно напряглись.
Вы не должны выполнять каждый день все асаны, которые вы освоили и, таким образом, переутомляться. Изучите их сначала у компетентного преподавателя, а затем ежедневно выполняйте основные асаны согласно вашему индивидуальному комплексу. Если время позволяет, посвятите одну или две минуты каждой из не основных асан и максимум 10 минут для всех необязательных асан в течение дня. Тогда вы не будете переутомляться после занятий.
Увеличивайте время выдержки конечного положения и количество повторений каждой асаны очень постепенно так, чтобы вы не чувствовали ухудшения состояния после практики.
Если у вас накапливается усталость в течение выполнения асан, то вы должны осознать, что на сегодня достаточно. Остановите практику и расслабьтесь в шавасане.
Чтобы снять усталость, вы можете выпить стакан молока спустя 15 минут после выполнения практики.
Когда вы впервые преступаете к практике йоги, вы можете ощущать небольшую боль в некоторых мышцах в течение одного- двух дней. Не беспокойтесь по этому поводу.
Вы должны преодолеть небольшой дискомфорт на начальных этапах практики. Со временем он уменьшится и затем исчезнет, т.к. ваши мышцы и суставы станут более подвижными и эластичными.
Если ваши мышцы чрезмерно жёсткие, то вы будете испытывать небольшую боль в течение первых дней. Но после нескольких правильных занятий эти болевые ощущения исчезнут, поскольку ваше тело адаптируется к практике.
Если асаны выполняются правильно, то ни в течение занятия, ни после него в теле не проявятся болевые ощущения. Боль показывает, что вы неверно выполняли практику или сделали слишком большое количество асан.
Конечно же, болевые ощущения противопоказаны при выполнении практики йоги, но вы должны их отличать от умеренных ощущений, вызванных натяжением мышц или связок.
Если какое-то положение тела вызывает у вас боль, то не продолжайте практику. Вернитесь в исходное положение и отдохните в шавасане несколько минут, а затем, начните снова. Если боль сохраниться, прекратите занятия на день или несколько дней, пока боль не пройдёт.
Если какая-либо асана вызывает у вас боль, прекратите временно её выполнять, пока ваше тело не будет готово к её выполнению.
Не практикуйте асаны, которые вызывают боль в какой-либо части тела, особенно в груди, животе или спине. Если вы чувствуете сильную боль где-нибудь на любой стадии практики, сразу же остановитесь и проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Вы можете продолжить занятия, когда боль пройдёт.
Если вы перенапрягли мышцы или суставы из-за чрезмерных усилий или неправильной практики, не практикуйте эти упражнения несколько дней, и восстановите их выполнение чуть позже.
7. Чихание и кашель
Если вы чихаете или кашляете при выполнении какой-то асаны, вернитесь сразу к исходному положению и начните выполнять позу снова.
Если при выполнении асан у вас появляется пот, вытрете себя сухим полотенцем.
Медленное и мягкое растягивание мышц не приведёт к судорогам, но если вы выполняете практику напряжённо или в резкой манере, то они могут появиться. Расслабление и квалифицированный массаж принесут существенное облегчение, снимая напряжение с мышечных волокон.
Когда вы выполняете перевёрнутые асаны, вы не должны глотать слюну, а удерживать её во рту. Глотайте слюну только после того, как вернётесь в исходное положение.
Не практикуйте асаны в те дни, когда вы себя плохо чувствуете. В эти дни вы можете выполнить шавасану и полное дыхание.
Если вы простужены, кашляете, у вас головная боль, рвота, диарея или другое расстройство, то не выполняйте напряжённые практики. Делайте только шавасану до тех пор, пока ваше состояние не нормализуется.
Не занимайтесь асанами, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или изменение температуры тела. Выполняйте только шавасану, пока не почувствуете себя лучше.
Если вы перенесли хирургическую операцию, то вы можете выполнять практику асан только после консультации с врачом, который знаком с йогой.
Асаны нельзя выполнять сразу после тяжёлого заболевания, когда ваше тело ещё ослаблено.
После тяжёлого заболевания начинать практику можно только после того, как тело достаточно окрепнет и восстановится. Выполняйте только пранаяму и специальные корректирующие и терапевтические упражнения, пока врач не скажет, что всё в порядке. После того, как ваш организм возвратится к нормальному состоянию, начинайте практику очень умеренно и повышайте нагрузку постепенно, понемногу увеличивая продолжительность занятий.
Если у вас был продолжительный перерыв в занятиях из-за болезни или любой другой причины в течение нескольких месяцев или даже лет, то возобновляйте практику постепенно, начиная с 15 минутных занятий.
Источник